מהו ה-'3' ב"אומגה 3" ולמה בכלל זה חשוב? • ד"ר סלביה מנדל

חומצות שומן אומגה-3 נחשבות לשומן חיוני שכן הגוף לא יכול לייצר אותן. הן חייבות להגיע מהמזון.

שומני אומגה-3 נחשבים לשומנים בלתי רוויים. שומנים בלתי רוויים מכילים בתוך המבנה הכימי קשר כפול אחד או יותר בין אטומי הפחמן המרכיבים אותם (ראה איור) המקנה להם מרקם נוזלי בטמפרטורת החדר (שמן לדוגמה). רוב השומנים הצמחיים הינם נוזליים מפאת נוכחותן של הרבה חומצות בלתי רוויות, להוציא שמן קוקוס או דקלים למשל, שהם עשירים בחומצות שומן רוויות ולכן הם מוצקים בטמפרטורת החדר.

אז באמת, מהי המשמעות של ה-3?
בהרצאה שנתתי לאחרונה, פתחתי בשאלה הבאה: "האם ידועה לכם משמעות הסיפרה '3' בצמד המילים אומגה-3? התשובות היו רבות ומגוונות החל מתיאור המזונות שמכילים אותה, סוג של ויטמין או שומן וכלה בתוסף לשיפור פעילות הלב. אז בואו נעשה קצת סדר.
הספרה "3" מתייחסת למיקום של הקשר הכפול במבנה הכימי (או שרשרת מולקולרית). קשר כפול מוצג כ-2 קווים מקבילים המקשרים בין 2 פחמנים (או קודקודים, ראה איור). באומגה-3 הקשר הכפול נמצא בקודקוד השלישי כשסופרים מקצה הזנב של השרשרת (מצד ימין באיור). בשל כך, שומני אומגה-3 משתייכים לשומנים בלתי רוויים.

למה חשוב לכלול אומגה-3 בתפריט השבועי?
למעלה מארבעה עשורים של מחקרים מדעיים תומכים בצריכת חומצות אומגה-3 לשמירת הבריאות הכללית, לרבות בריאות הלב, המוח, העור, המעיים והראייה, כמו גם להתפתחות הריון תקין. חומצות אומגה-3 מחזקות את תאי העצב, מקדמות תפקודי חשיבה וניהול ומשפרות את הזיכרון. שומני אומגה-3 נקשרו בהפחתת הכולסטרול הרע ועליה בכולסטרול הטוב.

לא כל שומני אומגה-3 שווים

ישנם שלושה סוגים עיקריים של אומגה 3:

1. חומצה אלפא-לינולנית (ALA)
2. חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA)
3. חומצה דוֹקוסהֶקְסנוֹאית (DHA)

ALA מגיעה מהצומח – היא נמצאת בזרעים (פשתן, צ'יה), אגוזים (אגוזי מלך) ובשמנים (סויה, קנולה).
EPA ו-DHA נמצאות בעיקר בדגים שומניים (סלמון, הרינג, טונה ומקרל), כמו גם במולים, צדפות ואצות ים.

האם מספיק לצרוך אומגה-3 מהצומח?
למרות ש-ALA יכולה להפוך בתוך הגוף שלנו ל-EPA ו-DHA, תהליך זה אינו יעיל ולכן נוצרות כמויות נמוכות מהן. בהינתן מצב זה, הדרך היחידה להשיג EPA ו-DHA היא על ידי אכילת דגים שומניים (סלמון, טונה, מקרל, הרינג, מולים וצדפות), מזון מועשר ב-EPA ו-DHA, או נטילת תוסף אומגה 3.

כמה אומגה-3 מסוג EPA ו-DHA צריך לצרוך?
מנה סטנדרטית של דגים היא בערך 85-100 גרם, המכילה כ-1,000 מיליגרם ויותר של EPA ו-DHA. אם אוכלים דגים שומניים פעמיים בשבוע, הממוצע היומי של אומגה 3 יהיה בין 250-500 מיליגרם.

האם צריך לדאוג ממזהמים כמו כספית בדגים או בתוספי שמן מדגים?
היתרונות של אכילת דגים עולים בהרבה על הסיכונים הפוטנציאליים, כמובן, תוך הקפדה על הכמות ועל סוג הדג. גם נשים בהריון וילדים צריכים לאכול יותר דגים בשל היתרונות הבריאותיים שבהם.

איך בודקים האם רמות אומגה-3 תקינות?
למרות חשיבותה של אומגה-3 לבריאות הכללית, בדיקה לרמות האומגה 3 בדם (כמו גם פרופיל חומצות שומן חיוניות נוספות), ניתן לבצע רק באופן פרטי.

לסיכום, בכתבה זו התמקדתי בהיבטים ספציפיים מתוך ספרות ענפה על חומצות אומגה-3 והתועלת שלהן בקשת רחבה של מניעה וטיפול במצבים רפואיים. בכתבה נפרדת ארחיב על האופן שבו אומגה-3 עשוי לתרום לגמישות המוח, לחיזוק הקישוריות העצבית ולשיפור היכולות הקוגניטיביות והזיכרון.