חודש הרמדאן • איך נשמור על תזונה נכונה ובריאה ומהם יתרונות הצום?

לרגל חודש הרמדאן שהחל ב-2/4/22 ערכנו ראיון עם ולאא בוקאעי, דיאטנית קלינית בכללית מחוז חיפה וגליל מערבי בנושא יתרונות צום הרמדאן וכיצד ניתן לשמור על תזונה בריאה ונכונה במהלך החודש

לצום הרמאדאן יתרונות רבים

רמדאן הוא חודש קדוש בקרב המוסלמים. בחודש זה חלה מצוות הצום – מעלות השחר ועד שקיעת השמש.

ולאא בוקאעי, דיאטנית קלינית בכללית חיפה וג"מ, אומרת כי לצום הרמדאן ישנה השפעה רחבה על הגוף, שכוללת היבטים פיזיים, נפשיים ורוחניים. לצום יתרונות רבים, בהם הפחתת רמות שומנים וסוכר בדם, שיפור עמידות לאינסולין, שיפור מדדי לחץ הדם, הפחתת מדדי דלקת, ירידה במשקל ועוד.

לשמור על תזונה מאוזנת

במהלך החודש חשוב לשמור על תזונה מאוזנת שכוללת את כל אבות המזון (פחמימות מלאות, חלבונים, שומנים בריאים, ירקות ופירות) ושתיה מספקת של מים. יש להקפיד על אכילה איטית ולעיסה טובה, לאכול עם הקשבה, עם אהבה וכבוד לגוף ולצרכים שלו ולשלב פעילות גופנית בהתאם ליכולת.

ארוחת אלסחור:

זוהי ארוחה הכרחית לצום קל ובריא, אותה אוכלים לפני התחלת הצום והיא מהווה התכוננות לצום, לכן צריך לעכב אותה עד כמה שניתן, דבר העוזר להפחתת אורך זמן הצום. ארוחה זו דומה לארוחת בוקר מבחינת ההרכב – מומלץ לשלב בה את כל אבות המזון: פיתה מלאה או לחמניה מלאה, מוצרי חלב דלי שומן ומלח כמו לבנה/יוגורט/ גבינה דלת מלח/ חלב, ביצה, טחינה, אבוקדו וירקות. חשוב להקפיד על שתיה מספקת של מים ולהימנע משתיה מתוקה. יש להימנע מצריכת אוכל מהיר כמו פיצה, בגטים, בורקסים וקרואסונים, מאכלים אלו עשירים בשומנים, מלח וסוכר המגבירים את תחושת הצמא והרעב.

ארוחת אלאפטאר:

זוהי ארוחת הפסקת הצום ומומלץ לחלק אותה לשני שלבים: בשלב הראשון לשתות מים ולאכול מספר תמרים ולאחר מכן לאכול את המרק, דבר העוזר בשליטה על הכמויות בארוחה העיקרית . השלב השני, המהווה את הארוחה העיקרית, עדיף לאכול אותו לאחר תפילת "אלמג'רב" (התפילה הרביעית שהקריאה בה מהווה גם את הפסקת הצום).

עדיף לאכול מרק מדי יום. כל סוגי המרק מותרים, בתנאי שיהיו בהכנה ביתית. למשל:
מרק ירקות – עשיר בוויטמינים ובסיבים.
מרק עדשים – עשיר במינרלים, ברזל ומקור לסיבים תזונתיים.
מרק "פריקה" (חיטה ירוקה) – עשיר בסיבים תזונתיים ובחלבון.

חשוב להקפיד על מרק ביתי ולהימנע מקניית מרק מוכן, שנחשב לדל בוויטמינים ועשיר במלח.

הארוחה העיקרית:

ברמדאן רוב האנשים נוטים להכין מספר סוגים של אוכל בארוחת הפסקת הצום "אלאפטאר", דבר הגורם לרצון עז לאכול ולטעום מכל מה שהוכן והוגש, ופעמים רבות מהווה קושי לעמוד בפיתוי, לשלוט ולדבוק בכמויות המתאימות לנו. הדרך הטובה והאידיאלית ביותר היא הכנת ארוחה מאוזנת מבחינה תזונתית.

הרכיבים בארוחה של הפסקת הצום צריכים לכלול:
מנת בשר ללא שומן – כמו עוף, הודו, דגים, בשר דל שומן או קטניות כתחליף לבשר.
מנה של פחמימות – אורז, פריקה, אטריות, בורגול, פסטה או לחם.
ירקות מבושלים וסלט – בתנאי שיוכנו עם כמות מועטה של שמן. הסלט העדיף ברמדאן הוא סלט ירקות, טבולה, פטוש. ניתן להוסיף לסלט שמן זית, לימון, עשבים, כמו פטרוזיליה, כוסברה ונענע. ולהימנע מקניית סלט מוכן המכיל ירקות מטוגנים, מיונז או פחמימות (כמו תפוחי אדמה , תירס ועוד).

ממתקים:

ברמדאן נוטים לצרוך כמות מופרזת של ממתקים מזרחיים, העשירים בשומן ובסוכר. ישנן מספר אפשרויות להפחתת כמות השמן והסוכר הנצרכת:
אפשר להכין קטאיף ממולאים בגבינה, בנוסף לאגוזים ובוטנים ועדיף שיהיו אפויים בתנור ולא מטוגנים.

ניתן להחליף את סירופ  הסוכר הרגיל בסירופ מדולל  או בסירופ הממותק בממתיקים מלאכותיים או להפחית מכמות הסירופ הרגיל.

להכין בבית ולשלוט

עדיף להכין דברי מתיקה בבית, כך ניתן לשלוט בגודל המנה (כדאי ליצור מנות קטנות ולשלוט בדרך ההכנה, בכמות ובסוג הסירופ). כמו כן, כדאי לתכנן את הכמות היומית או השבועית של הממתקים הנצרכים, כמו נקיטת החלטה של הגשת דברי מתיקה פעמיים עד שלוש בשבוע, או להסתפק בחתיכה קטנה בכל יום. מומלץ לגוון בדברי המתיקה ולהציע פירות טריים או יבשים, מאכלים חלביים כמו בח'תה (אורז בחלב), היטאליה וסחלב.

מספר דגשים כלליים לתזונה נכונה ברמדאן:

• הקפדה על ארוחת "סחור" מאוזנת, דלת סוכר ומלח.
• דגש על הגבלת/ צמצום מגוון התבשילים בארוחת האיפטאר.
• דגש על הכנת מגוון סלטים ביתיים והפחתת הגיוון במאכלי הפחמימות והבצקים.
• שתיית מספיק מים בין האיפאטר והסחור (8-10 כוסות לפחות).
• דגש על הכנת מרקים ביתיים – ירקות / עדשים / פריקה
• ממתקים – דגש על הכנה ביתית, גדלים קטנים וסירופ מדולל.
• דגש על אכילה איטית, לעיסה טובה והקשבה לגוף.