מזון למחשבה: מה אתם צריכים לאכול כדי לחדד את המוח שלכם? • ד"ר סילביה מנדל

(חי פה) – מפירות יער ועד עלים ירוקים – אלה המזונות שיעזרו לכם לחדד את החשיבה.

brain food

"תזונת על", "brain food" או "תזונה למוח", הם חלק מהשמות העולים ממחקרים מובילים בעולם לתיאור המזונות והרכיבים התזונתיים המזוהים ביותר עם שיפור הביצועים הקוגניטיביים, הזיכרון והבריאות הנפשית.

השפעת התזונה לתפקוד קוגניטיבי

"עשה מזונותיך תרופותיך" אמר הרמב"ם (בסבירות גבוהה קדם לו היפוקרטס), תובנה שללא ספק תקפה במיוחד בימים אלה. למזון יש השפעה מכרעת על הגוף שלנו ליצירת אנרגיה לתפקוד יומיומי, לתקינות הלב וכלי הדם, לחיזוק השרירים ומערכת החיסון, לעיכול המזון ועד לרגישות לחיידקים ונגיפים. המוח אינו יוצא מן הכלל ולראיה, מחקרים מצביעים על הקשר הקיים בין קבוצות מזון מסוימות לתפקוד קוגניטיבי טוב יותר וכן להורדת הסיכון לדמנציה.

מהי תזונה בריאה למוח?

בשנים האחרונות אנו עדים להתעוררות בקרב הקהילה המדעית במטרה לזהות מהם אותם המזונות המיטיבים ביותר עם הכישורים הקוגניטיביים והאטת ירידה בזיכרון. אחת התולדות מאותם המחקרים היא תזונת MIND שפותחה על ידי מדענים מאוניברסיטת Rush בשיקגו. MIND הינה תזונה "היברידית" המשלבת את יתרונותיה של תזונה ים תיכונית יחד עם תזונת DASH, המומלצת לסובלים מלחץ דם גבוה.

דגשים

תזונת MIND שמה את הדגש על מזונות המכילים רמות גבוהות של חומצה פולית וויטמינים כדוגמת וויטמיני B, C, K ו-E, מינרלים כגון ברזל, סידן, מגנזיום, ואבץ, חומצות אומגה-3, פיטוכימיקלים ותרכובות נוגדי חמצון מקבוצת הפלבונואידים, שהם פוליפנולים הנמצאים בפירות, ירקות ופרחים.

צבעוניות מגנה

פלבונואידים הם צבענים (פיגמנטים) המעניקים את הצבע האופייני לצמחים וגם מגנים עליהם מפני התקפה ע"י חיידקים, פטריות ונזקי קרינה. בדומה לתפקידם המגן בצמחים, כשאנו צורכים אותם, הפוליפנולים שומרים על תאי עצב מפני נזקים הנגרמים ע"י רדיקלים חופשיים ומפני רעלנים המגיעים מבחוץ וחודרים למוח.

יצירת תאי עצב חדשים – נוירוגנזה

הקפדה על תזונה המכילה את הרכיבים והתרכובות הנ"ל – לרבות נוגדי חמצון- פוליפנולים הנמצאים בענבים, כורכום וגרגירי יער כדוגמת אוכמניות ותותים -, מעודדת יצירת תאי עצב חדשים מתוך תאי גזע באזור ייחודי במוח האחראי לעיבוד ומיצוק הזיכרונות. פוליפנולים אף תורמים לגמישות עצבית על ידי עידוד צמיחת שלוחות מתאי עצב והגברת הקישוריות ביניהם, דבר המסייע לייעול מעבר המידע שקולטים דרך החושים (כגון ריח, שמיעה, ראיה) אל אזורים אחרים במוח האחראים לעיבוד התוכן למען ביצוע פעולות שונות כגון פתרון בעיות, מיקוד במטרה ועד ניווט תוך כדי נהיגה.

עוד עולה מהמחקרים כי אצל אנשים הנצמדים במהלך החיים לתזונה מסוג MIND קטן הסיכוי לחלות באלצהיימר ובדמנציה מכל סוג.

מהם המזונות שחשוב לכלול בתפריט השבועי?

• עלים ירוקים – מומלץ במיוחד! תרד, קייל, חסה, עלי סלק, פטרוזיליה, ארוגולה. 6 מנות או יותר בשבוע.
• ירקות נוספים – כל יום, כדאי לגוון מיום ליום.
• יין – עדיף אדום (1-2 כוסות ליום).
• פירות יער – מומלץ במיוחד! אוכמניות כחולות, תותים, חמוציות. לפחות 2 מנות בשבוע.
• פירות נוספים – כל יום, כדאי לגוון מיום ליום.
• ענבים אדומים – לפחות 2 מנות לשבוע.
• שמן זית ושמנים בריאים – כאלה שנכבשו בכבישה קרה. כל יום במתינות.
• דגים – המכילים חומצות שומן אומגה-3: סלמון, מקרל, סרדינים, הרינג . 2-3 מנות לשבוע.
• אגוזים לסוגיהם – חופן, לפחות 5 לשבוע.
• דגנים מלאים – כל יום. שיבולת שועל, קינואה, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה, לחם מקמח מלא. קטניות – לפחות 3 פעמים בשבוע.
• עוף -2-3 מנות לשבוע.

מזונות שחשוב להגביל 

1. מזון מטוגן – פחות מפעם בשבוע.
2. מאפים מתוקים – להפחית
3. מזונות מעובדים – כי מכילים מלח, סוכר ושומנים רוויים.
4. בשר אדום – 3 או פחות לשבוע
5. חמאה וגבינות שמנות – פחות מפעם בשבוע

לסיכום, חשוב לזכור כי אין מזון אחד מועדף על פני השני, כמו שאין תזונה אחת שעולה על פני השנייה. מה שחשוב הוא הגיוון וההכללה של הרבה ירקות ופירות בתפריט היומיומי, תוך בחירה של סוגים וצבעים שונים.

בנוסף לתזונה

יחד עם זאת, כדאי תמיד לזכור שמרכיבים אחרים של אורח חיים בריא נחוצים אף הם לבריאות המוח ולרווחה הנפשית, כגון שנת לילה טובה, פעילות חברתית, למידה של דברים חדשים ופעילות גופנית סדירה. תזונה ואורח חיים בריא הם בין הכלים המשמעותיים שיש לכל אחד ואחת מאתנו כדי לשמור על עצמנו.