תזונה בריאה לנשים בכל גיל • חודש האישה הבינלאומי בחיפה

אלינור שחר, דיאטנית בשירותי בריאות כללית

"אישה במעגלי חייה השונים זקוקה לתזונה שתספק לה את כל הצרכים התזונתיים כדי לשמור על הבריאות שלה באופן המיטבי", אומרת אלינור שחר, דיאטנית בשירותי בריאות כללית, אחראית תחום נשים וסוכרת הריונית במחוז חיפה וגליל מערבי ומנחת קבוצות • ראיון מיוחד לחי פה לכבוד חודש האישה הבינלאומי

ירקות ירוקים: shutterstock_עוברים את החורף בשלום - מומחי הרבלייף מייעצים. צילום- (2) (1)
ירקות ירוקים: shutterstock_עוברים את החורף בשלום – מומחי הרבלייף מייעצים. צילום- (2) (1)

כל גיל והתזונה המתאימה לו

תזונה בריאה לנשים בכל גיל וגיל:  
נתחיל מהכלל החשוב ביותר שתקף בכל גיל ובכל מצב: להמעיט במזון מעובד ומתועש ולהעדיף מזון טרי וביתי. אם להתייחס לחלוקה לגילים השונים, בגיל הצעיר התזונה אמורה לתמוך בהתפתחות ובהתבגרות ולכן חשוב לשים לב לתזונה מאוזנת הכוללת את כל אבות המזון – פחמימות, חלבונים, שומנים ירקות ופירות. יש את קשת המזון החדשה שאומצה על ידי משרד הבריאות וניתן לראות שם את ההמלצות התזונתיות.

בגיל ההתבגרות חשוב לשים דגש מיוחד על רמות חלבון מספקות לבניית העצמות והשרירים, סידן וויטמין D, וכן על כמות ברזל מספקת.

בגיל הפוריות יש חשיבות יתרה לתזונה מאוזנת, שיכולה להשפיע לא רק עלינו כנשים, אלא גם על הילדים שלנו. מעבר לתזונה יש גם תוספים שצריך לקחת, כמו חומצה פולית. אורח חיים בריא תמיד יכלול שתיית מים מספקת ופעילות גופנית קבועה, כל אחת לפי העדפותיה.

תזונה נכונה ואורח החיים בריא לאישה – לטווח הקצר ולטווח הארוך

לטווח הקצר חשובה התזונה הבריאה להרגשת חיוניות, אנרגטיות וחיות. בנוסף, תזונה מאוזנת מקטינה סיכוי לכאבי בטן, גזים ושלל תופעות שתזונה מעובדת עם מזון מטוגן ושומני עלולה לגרום. נשים רבות מתלוננות על כאבי בטן, צרבות, גזים ושלל תופעות גסטרואינטסטינליות. לנשים שמרגישות תופעות כאלה, מומלץ מאוד לקבל יעוץ מקצועי מדיאטנית קלינית, כדי להקל על עצמן.

לטווח הארוך תזונה מאוזנת ופעילות גופנית מפחיתות סיכון למחלות כלי דם ולב, סוכרת, יתר לחץ דם, אוסטאופרוזיס ואפילו סוגים שונים של סרטן. בנוסף לכך, משקל תקין מגביר סיכוי לפוריות טובה יותר ולהריון תקין, כך שחשוב להתכונן גם לזה.

פירות (צילום: זיו טביב)
פירות (צילום: זיו טביב)

יש גיל מומלץ להתחיל באורח חיים בריא?
מומלץ כמובן להתחיל לאמץ אורח חיים בריא כבר מגיל הינקות, אבל אז זה תלוי יותר בהורים כמובן. למעשה כדאי שהבית כולו יעבור לתזונה ביתית, מאוזנת, עם כמה שפחות אוכל מתועש, על מנת שלילדים שגדלים ומתפתחים יהיה סיכוי גבוה יותר לממש את הפוטנציאל שלהם.

גישה חיובית ומכילה

בגיל צעיר הדגש צריך להיות דווקא מה כן לאכול יותר מאשר מה לא לאכול. הגישה לילדות ולמתבגרות צריכה להיות גישה מכילה, מקרבת, מציעה ומתחשבת, ולא גישה שלילית ומשתלטת על מנת לא לגרום לבעיות עתידיות בדימוי גוף אצל הנערה.

צלחת פירות חתוכים יפה אחר הצהריים שפשוט מוגשת למרכז השולחן ללא הרבה דיבורים ושאלות, יכולה לעשות את ההבדל מנשנושים של מתוקים וחטיפים להרגלי תזונה בריאים יותר לילדים שלנו.

אף פעם לא מאוחר

צריך לזכור שאף פעם לא מאוחר מידי לעשות את השינוי. גם בגיל ההתבגרות העבודה צריכה להיות הרבה מול ההורים והבית כולו ולא עם המתבגרת בלבד. אפשר לעודד לאורח חיים בריא על ידי הוצאה של מזונות מזיקים מהבית באופן הדרגתי, ובמקביל עידוד לפעילות גופנית שהנערה אוהבת, מגוון ירקות ופירות שיהיה בבית ובישול ביתי.

כדאי לעשות את השינוי באופן הדרגתי, נעים ולא לוחץ, כך שיהיה כמה שיותר טבעי לעבור לאורח חיים בריא ולשמר אותו.

הריון - אישה הרה

תזונה נכונה בהיריון ובהנקה:

בהריון ובהנקה הצרכים משתנים ופה כבר דרושה התאמה אישית. בהריון עצמו חשוב לשים לב לרמות ברזל, חומצה פולית ,יוד, ויטמין D (שלפי המלצות משרד הבריאות יש ליטול תוספים שלהם בשלבי ההיריון השונים).

מבחינת תזונה, מעבר לכל מה שהדגשתי, חשוב לשים לב גם לסוג השומן אותו צורכת האישה. הדבר משמעותי בעיקר בחודשי ההיריון הראשונים, שם סוג השומן הנצרך משפיע על בניית התאים של העובר.

כמובן שרצוי לצרוך שומן חד ורב בלתי רווי ולהתרחק משומן טראנס ושומן רווי. כדאי לצרוך אומגה 3 ממקור טבעי (דגים למשל) בכמות של לפחות 2 מנות דג בשבוע. אם לא מגיעים לצרכים יש לשקול בייעוץ עם דיאטנית קלינית מתן תוספים – כל מקרה לגופו.

ויטמין די

תזונה בגיל המעבר

בגיל המעבר שאליו מגיעה האישה, הרבה פעמים אנחנו רואים שהגוף משתנה, ההרגשה משתנה, הכול משתנה. לפעמים זה בולט יותר ולפעמים פחות. השינויים ההורמונליים אותם עוברת האישה משפיעים גם על חילוף החומרים. גם פה חשוב להבין שכל אחת לגופה, עם מה שהיא מרגישה ויש צורך להתאים לה תפריט על פי מטרותיה. ישנה חשיבות יתרה גם בגיל הזה לצריכת סידן נאותה (1200 מ"ג).

לעיתים ישנה עלייה במשקל בשל מצב הורמונלי שמשתנה וירידה בחילוף החומרים. אפשר לעשות פעילות גופנית בהיקף רחב יותר אם לא רוצים לעלות במשקל, לבדוק את התפריט האישי ולראות האם דרוש שינוי כלשהו, האם ישנם חסרים תזונתיים, צמחונות או טבעונות דורשות התייחסות מיוחדת ובעיקר, עם הרבה הקשבה ואמפטיה, לנסות להבין מה מטרותיה של האישה בכל שלב ושלב, מה העדפותיה, וכיצד אורח החיים שלה יכול לעזור לה בבריאות שלה. אם יש בעיה בריאותית כלשהי, כמו למשל נטייה לכולסטרול גבוה, שומנים בדם או סוכר גבוה, כמובן שדרושה התייחסות אישית על ידי דיאטנית שתיתן את ההמלצות המדויקות עבור כל אחת.

אלינור שחר, דיאטנית בשירותי בריאות כללית

טיפים והמלצות:
הטיפ שלי, מעבר לשמירה על אורח חיים בריא בכל גיל ובכל שלב, הוא ללמוד להיות מודעת לעצמך. נסי להכיר את הגוף שלך. מה את מרגישה כשאת אוכלת מזון מסוים. אפשר אפילו לעשות יומן אכילה אם את מרגישה שיש מזונות מסוימים שלא עושים לך טוב, ולהבין מה הגוף מאותת לנו. כשאנחנו בהקשבה לעצמנו, זה כבר חצי מהפתרון לכל בעיה.

בכל גיל ובכל שלב במחזור החיים הנשי ישנם הדגשים המיוחדים שלו, אבל גם לכל אישה יש את ההעדפות הקולינריות שלה, סדר היום שלה והמטרות שלה. כל אישה באה מרקע חברתי משפחתי וגנטי שונה, על כן חשוב להתאים לה את התזונה ככלי שישרת אותה באופן הטוב ביותר, פיזית ונפשית.

הגיבו כאן לכתבה