תקופת הקורונה והעלייה במשקל- לפני ואחרי, ומה עושים עכשיו? מה יותר קל- לרדת או לעלות? | ראיון עם דיאטנית

צפו בראיון עם הדיאטנית נגה פרסמן-טל (כללית)

מגישה: שירה סלוצקין (האקדמית גורדון)

בתקופת הקורונה אנשים רבים התמודדו עם הקושי שבישיבה בבית והעלייה במשקל שהיא הביאה עימה. עלייה זו הושפעה מחסך בפעילות גופנית ותזונה לקויה, שלעיתים נגרמה מאכילה רגשית, זאת בעקבות מגיפה עולמית- שאף אחד לא העלה על הדעת שתבוא ותטרוף את הקלפים.

אם נחזור כמה חודשים אחורה ניזכר היטב בהגבלת 1,000 המטר, הגבלת פעילות ספורטיבית יחידנית וחדרי הכושר שנסגרו לתקופה ארוכה. בעוד שלא ניתן להטיל ספק כי המחסור בפעילות גופנית בסיסית היווה גורם שהשפיע על בריאותינו בתקופה זו, חשוב לתת במה לגורם לא פחות חשוב ומרכזי: התזונה. עד כמה היא משפיעה עלינו באמת ומה אפשר לעשות על מנת להפוך אותה לבריאה ונכונה יותר עבור הגוף שלנו?

ומה קורה איתנו כיום?

אמנם לא ניתן להכריז כי משבר הקורונה הסתיים לגמרי, אך כיום, אפשר להגיד שאנו בתקופה חדשה שבה רובנו חוזרים לשגרה כמעט מלאה. כעת, נשאלת שאלה מרכזית – מה עושים עכשיו? איך מורידים את עודפי המשקל שנצברו בעקבות תקופה זו, איך חוזרים לשגרה מחוץ לבית ויותר מזה- איך הופכים תזונה בריאה להרגל ולחלק מהשגרה היום יומית שלנו?

לשם כך קיימנו ראיון עם נגה פרסמן-טל, תזונאית קלינית מקופ"ח כללית, בו שאלנו אותה שאלות אשר מטרידות לא מעט מבוגרים, ילדים ובני נוער בתקופה זו של פוסט קורונה וחזרה לשגרה.

מה עדיף- אוכל ביתי או אוכל בחוץ?

כיצד ניתן לעשות מעבר נכון בין שגרה שבה יש זמינות בהכנת ארוחה ביתית לבין שגרה שבה נמצאים מחוץ לבית?

"קודם כל ברור שעדיף אוכל ביתי, אין פה שאלה. אנשים צריכים לשאול את עצמם כמה זמן לוקח להם לארגן אוכל ליום שלמחרת. זה לא חייב להיות ארוחה, זה יכול להיות אפילו כריך, פרי, יוגורט וכמה אגוזים. הרבה אנשים לא מתארגנים עם האוכל וקונים בחוץ. ומה זמין לנו בחוץ? בדרך כלל זה ג'אנק פוד במקרה הרע ובמקרה הטוב פחמימות פשוטות, כמו למשל בסופר.

צריך לשים לב למחיר ולהפסד. המחיר הוא רבע שעה התארגנות בערב, ההפסד הוא בעצם עליה במשקל, אוכל לא בריא, הרגשת כבדות, צרבות ועוד. למעשה התארגנות זה 80% מאורח חיים בריא."

עלייה במשקל ותזונה

רבים טוענים כי העלייה במשקל בתקופה זו היא בעקבות חוסר בפעילות גופנית, אך עד כמה זה באמת משפיע על המשקל?

"הרבה אנשים עלו במשקל בתקופת הקורונה, כי הם היו יותר שעות בבית. הנושא הוא לאו דווקא החוסר בפעילות גופנית, אלא שעות רבות בבית של חוסר מעש ונשנושים. אם יש לנו מה שנקרא שעות סיכון שבהן אנחנו יותר רגישים לנשנושים, כמו חזרה מיום עבודה מעייף או בלילה כשהילדים ישנים, פתאום בתקופת הקורונה כל הקלפים קצת עורבבו וכל אזור שעות הסיכון האלה התרחב בהרבה.

בסופו של דבר זה שילוב של השניים, גם תזונה וגם פעילות גופנית, אבל זה בעיקר האכילה. האכילה משפיעה הרבה יותר על עלייה במשקל מאשר הפעילות הגופנית."

כיצד לסדר את המקרר?

בזמן הקורונה המקרר היה זמין לנו 24/7. מה הטיפים שלך בנושא?

• כשמסדרים את המקרר, את כל הפיתויים להכניס מאחור.
• מקדימה לשים את הדברים הבריאים– ירקות, גבינות, ביצים. שהאוכל הבריא יהיה מה שאתם רואים כשאתם פותחים את המקרר.
• שנייה לפני שפותחים את המקרר, לשאול את עצמי מתי אכלתי בפעם האחרונה? אם התשובה היא בשעה שעתיים האחרונות, אז להבין שאני אוכל פה מתוך שעמום או רגש ולא מתוך רעב.
• במצב של אכילה מתוך שעמום או רגש, לנסות להסיח את הדעת אפילו לחמש דקות, זה כל מה שצריך כדי שהחשק ירד.

עודפי המשקל שנצברו

אנשים רבים נכנסו לתקופת הקורונה כשהם שומרים על תזונה בריאה וכושר גופני, אך מצאו את עצמם יוצאים ממנה עם משקל עודף. כיצד היית ממליצה לאנשים להוריד את עודפי המשקל שהעלו?

"קודם כל פותחים דף חדש. מאוד חשוב לא לחשוב על מה שהיה, לא להיכנס ולחשוב מה עשיתי וכמה עשיתי, איזה רע לי וכולי. הבסיס לחזור לשגרה בריאה הוא להתחיל לאכול ארוחות מסודרות, ברגע שמדלגים על ארוחות אנחנו הרבה יותר רגישים לפיתויים ונשנושים. בנוסף לכך, חשוב לחזור לפעילות גופנית, מי שהיה לו כושר טוב לפני הקורונה יוכל לחזור יותר מהר, אז זו גם נקודה מעודדת. ואם צריך- אז ללכת לייעוץ כמובן."

לחץ, חרדה ותזונה

בעקבות הקורונה אנשים רבים נאלצו להתמודד עם מצבי חרדה ולחץ. מה הקשר בין חרדה ולחץ לתזונה?
"יש הרבה קשר בין לחץ וחרדה לתזונה. יש קשר בין המוח שלנו למעי וזה משפיע בשני הכיוונים. יש כל מיני השפעות, למשל השפעות שקשורות לחיידקים שלנו במעיים כשאנחנו בלחץ – זה משפיע על אוכלוסיות מסוימות של חיידקים. מעבר לזה שהרבה אנשים חוו, גם בתקופת הקורונה וגם בתקופות אחרות של לחץ וחרדה, אכילה רגשית. מדובר באכילה שהיא לא מתוך רעב אלא כתוצאה מהלחץ שהם חוו. מאוד חשוב לטפל קודם בלחץ ובחרדה, לפני שבכלל מתעסקים באוכל. ללכת לסיבה, לא לתסמינים."

טיפים לסיגול אכילה בריאה

אילו טיפים היית נותנת לאנשים שרוצים להתחיל לאכול בריא ולא יודעים איך?
• לאכול לפחות שלוש ארוחות ביום, לא חייב בשעות קבועות אבל שיהיה בוקר צהרים וערב, מי שטוב לו גם ארוחות ביניים יכול להוסיף.
• ברגע שאנחנו לא רעבים כי אכלנו מסודר, אפשר לנשום. אם אנחנו רעבים אנחנו כל היום חושבים על אוכל.
• חשוב להקפיד על ארוחות מסודרות ולכלול בהן הרבה ירקות, חלבונים שהם לרוב משביעים ולנסות לצמצם קצת בפחמימות.
• טיפ שעוזר לצמצום הפחמימות הוא אכילה לפי סדר- קודם הירקות, אחר כך חלבונים ורק בסוף פחמימות.
• לאכול לאט. אנשים שאוכלים מהר אוכלים כמויות גדולות לפני שהקיבה מספיקה לתת את הסימן למוח שהיא שבעה. אכילה איטית תתרום לתחושת השובע.

"דיאטה זה לא אורח חיים, זה זמני"

"למעשה, 95% לא מצליחים להתמיד לאורך זמן בדיאטה. וזאת הבעיה, דיאטה זה לא אורח חיים, זה זמני. הרבה אנשים באים אליי שהם הורידו תפריט כזה או אחר, או שהם ניסו דיאטת חלבונים, דיאטת הפרדת אבות מזון, דיאטת סוג דם ודברים בסגנון. אבל אם לא עושים שינויים לאורך זמן באורח החיים, זה לא תופס. לכן ישנם כמה טיפים חשובים:
• הקשבה לרעב ושובע
• התארגנות עם אוכל מראש
• פעילות גופנית
• ארוחות מסודרות
• תמיכה מהסביבה

לא להוציא את המזון שאנחנו אוהבים לגמרי מהתפריט

" עדיף לא להיות נגד משהו ב100%. הכוונה היא להרבה אנשים שאומרים, אני לא נוגע בשום שוקולד או עוגה, כי ברגע שאני מתחיל הלכה הדיאטה. אבל, ברגע שאנחנו הולכים על שיטת – שחור או לבן, וחרגנו קצת, זה שובר אותנו.

אז כן לשמור ב- 80% או 90% אפילו, אבל את השאר לתת לנפש. פעם בכמה זמן אפשר לאכול המבורגר, קינוח. לא להוציא את המזון שאנחנו אוהבים לגמרי מהתפריט כי ברגע שנתפתה, ומתישהו נתפתה כי זה טבעי, אז אנחנו נשבור הכל. לכן אני ממליצה כן להכניס את זה, אבל גם לשים לב לתדירות, להיות במתינות. כשאנחנו רעבים הגוף שלנו שולח אותנו לחפש מזון שהוא עתיר שומן. ברגע שאוכלים מסודר, הרבה יותר קל לעמוד בפיתוי."

האם יש סוגי מזון שאת ממליצה לאנשים לא לצרוך אותם בכלל?

ישראל נמצאת במקום הראשון בצריכת שתייה מתוקה

"שתייה מתוקה. מכל מדינות המערב, ישראל נמצאת במקום הראשון בצריכת שתייה מתוקה. אחוז הילדים שיש להם כבר סוכרת סוג 2 (סוכרת מבוגרים) בגיל צעיר, ואני מדברת על גיל 9, הוא גבוה. אז לגבי שתייה מתוקה, הייתי ממליצה לכולם להימנע."