כיצד נכין את המוח שלנו מבעוד מועד? • יום האלצהיימר הבינלאומי

(חי פה בריאות) – היום, ד' 21/9/22, מצוין יום האלצהיימר הבינלאומי – לכבודו ריכזתי עבורכם מספר נקודות חשובות שיוכלו לסייע לכם להגן על המוח שלכם וכדאי לכם מאוד לדעת.

איך מכינים את המוח?

העלייה המרשימה בתוחלת החיים ב-100 שנים האחרונות הביאה לכך שאנשים כיום לא רק מאריכים חיים, אלא גם נהנים מאיכות חיים טובה יותר. לרובנו פחדים להזדקן, אנו רוצים לחיות עד גיל מבוגר, אולם יחד עם העלייה בתוחלת החיים, עולה שכיחותם של מחלות כדוגמת מחלות לב וכלי דם, מחלות כרוניות, סרטן, אלצהיימר ופרקינסון. מכאן שהזדקנות היא גורם סיכון משמעותי לחולי.

על מחלת אלצהיימר

מחלת אלצהיימר הינה הפרעת מוח ניוונית הקשורה לגיל, משמע, היא מתרחשת לרוב במהלך תקופת הזקנה. בניגוד לדעה הרווחת בציבור, לרוב המקרים של דמנציה (שיטיון) אין קשר גנטי חזק. למעשה, גורם הסיכון המרכזי הוא הגיל. היא מתאפיינת בהופעת ליקויים הן בתחום החברתי והן בתעסוקתי.

מחלת אלצהיימר, שהיא הצורה הנפוצה ביותר של דמנציה, פוגעת ב כ-3% מהאנשים בגילים
65-74 שנים. על פי נתוני ארגון הבריאות העולמי (WHO) חיים כיום מעל 50 מיליון אנשים עם דמנציה, ועד שנת 2050, מספר החולים יעבור את ה-250 מיליון – פי 3!

עם זאת, יש לזכור שברב המקרים ירידה בזיכרון ובכישורים קוגניטיביים מסוימים, בייחוד אחרי גיל 60, אינה מתקדמת למחלה.

מגיל 40 המוח מאבד כ-5% מנפחו בכל עשור

סימני הזדקנות ראשונים ניתן להבחין כבר בסביבות גילאי 20-30 בהם מתחילים להופיע קמטי הבעה, ניצנים ראשוניים של שיער לבן וקמטוטים מסביב ובצידי הפה. לצידם של סימנים גלויים אלה, מתחוללים גם שינויים במוח הנסתרים מהעין, העשויים להשפיע עשרות שנים מאוחר יותר על הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי. בסביבות גילאי ה- 40 המוח מתחיל לאבד כ- 5% מנפחו לעשור. כתוצאה מכך, עלולים להופיע במרוצת השנים, וביתר שאת בגיל השלישי, הפרעות בהעברת המידע שאנו קולטים דרך החושים אל אזורים שונים במוח, וירידה בכישורים הניהוליים והאינטלקטואליים. כמו כן, תיתכנה הפרעות בעיבוד ושמירת זיכרונות, בעיקר זיכרון לטווח קצר וזיכרון אפיזודי הקשור לאירועים וחוויות, כמו גם פגיעה בשימוש בשפה וחוסר יכולת לזכור שמות או מילים.

למרות שזה נשמע מפחיד יש לזה זווית חיובית, שכן נוצר לנו חלון זמן עצום של 20 שנה בו ניתן להתערב באופן מניעתי ולדחות דמנציה – לדחות את הזדקנות. במילים אחרות צריך לטפל במוח כשאנחנו בריאים.

מה עושים? מגמישים את המוח בעזרת אורח חיים בריא

ירידה קוגניטיבית אינה חלק טבעי מתהליך ההזדקנות, כלומר אינה חייבת להיות "גזירת גורל". חשוב להבין שהמוח הינו גמיש, אנו יכולים לסייע לו להתמודד עם אותם גורמים פנימיים וסביבתיים המחלישים אותו על יד ניהול אורח חיים מאוזן ובריא. תזונה ואורח חיים בריא נמנים בין הכלים המשמעותיים שיש לכל אחד ואחת מאתנו להשפיע על הבריאות הכללית והנפשית שלנו.

בשנת 2020 הכריז ארגון הבריאות העולמי (WHO) על שורת המלצות שיכולות לסייע לשמירה על תפקוד המוח לאורך השנים. להלן, תמצית הנקודות שכדאי לאמץ:

• הגדלת צריכת פוליפנולים – שהם נוגדי חמצון, בייחוד אלה הנמצאים בענבים אדומים, אוכמניות כחולות, חמוציות, תה ירוק, יין אדום, כורכום, תותים, שוקולד מריר, אגוזים וירקות עליים. הם מסייעים להילחם בעוצמה ברדיקלים החופשיים המזיקים לתאים ובדלקות.
  ○ ראו כתבות קודמות שלי בחי פה ○

• דגים עם חומצות שומן מסוג אומגה-3, הנמצאות בדגי מים קרים כגון סרדינים, מקרל, הרינג, טונה וסלמון. אכילת דגים עשירים באומגה-3 קשורה להפחתת הסיכון לפתח אלצהיימר. ייתכן וזה נעוץ בתפקידן החשוב של חומצות אומגה-3 בפעילות תקינה של מערכת העצבים והורדת דלקת במוח, המסייעים למיצוק הזיכרון וביצועי למידה.
  
• התמדה בפעילות גופנית – פעילות גופנית, לרבות פעילות אירובית, ממלאת תפקיד חשוב בשמירה על בריאותנו הגופנית, הקוגניטיבית והרגשית. היא מסייעת בשמירה על זרימת הדם ואספקת החמצן לכלל איברי הגוף ובפרט למוח. זאת ועוד, פעילות גופנית מחזקת את השרירים, מערכת החיסון, מערכת השלד, ומערכת העיכול החיוניים להזדקנות בריאה ולמצב רוח טוב.
  
• בילוי ושיחות עם חברים – מלבד הפגת הבדידות, קשרים חברתיים יכולים במידה רבה למנוע הידרדרות קוגניטיבית ואלצהיימר. על פי המחקרים, קשר חברתי פעיל הוא מגן חשוב נגד דיכאון. ההשפעות המגנות של קשר חברתי נצפו אף באנשים שהיו בסיכון גבוה יותר לדיכאון עקב חוויות טראומטיות בילדות או בתקופת ההתבגרות או בגלל סיבה גנטית.
  
• הקפדה על שינה טובה – אנשים ישנים בממוצע הרבה פחות ממה שישנו ההורים או הסבים והסבתות שלנו. שינה היא צורך קיומי. בשינה מתמצקים הזיכרונות שלנו, חוויות היומיום ודברים חדשים שלמדנו, בתהליך הקרוי נאורופלסטיסיטי (גמישות מוחית) – Neuroplasticity, המבטא את יכולתו של המוח לבנות וליצור קשרים חדשים – סינפסות, בין תאי עצב. בדרך זו המוח דואג לאחסן את המידע החשוב לטווח ארוך, כך שנוכל לשלוף את אותם זיכרונות בעת הצורך. בשינה גם מתרחשת ירידה ברמות הורמון הסטרס קורטיזול, המאפשרת לגוף להירגע, להתחדש ולחזק את מערכת החיסון.
  
• למידת דברים חדשים והמרצת המוח – המחקרים מצביעים על כך שלמידת שפות, השתתפות בקורסים ובהרצאות, ריקודים, הקשבה למוזיקה ונגינה על כלי מוזיקלי, משחקים המעודדים חשיבה וריכוז, כגון שחמט וברידג', פתירת תשבצים ואימון קוגניטיבי בעזרת תוכנת מחשב, משפרים את הכישורים הקוגניטיביים. תהליך הלמידה מסייע ליצירת קשרים בין תאי המוח ולשיפור הזיכרון (ראה סעיף קודם).
  
• נמנעים מגורמים מזיקים – מלבד הנקודות הנ"ל חשוב לא פחות לטפל ב- או להימנע מאותם גורמים מזיקים המעלים את הסיכון להתפתחות דמנציה, כדוגמת זיהום אוויר, עישון, שתיית אלכוהול, לחץ דם וסוכרת, אכילת מזון מעובד וסוכרים פשוטים, מתח ועוד (ראו איור מס' 1). על פי מחקרים מובילים בעולם ניתן להקטין בכך את מקרי הדמנציה עד כ-40% (!!!). ברור כי גם למטען הגנטי השפעה על התהליכים, אך לסביבה יש השפעה לא פחות חשובה.
  
• חיזוק הזיכרון – לדוגמה, דפדוף באלבום התמונות גורם להיזכר ברגעים נוסטלגיים ומרגשים. העלאת התחושות והחוויות מהזיכרונות שמציפים אותנו הם אלה שגורמים לחיזוקם.

מסקנות:

חשבו על המוח כאל שריר. ככל שנתמיד בספורט, יוגה, תזונה בריאה, לימוד דברים חדשים, קריאת ספרים או עיתונים ופגישות או שיחות עם חברים, אנו נגרום לשינוי מידי וארוך טווח אשר יקטין במידה רבה את הסיכון להידרדרות קוגניטיבית. ללא הגבלת גיל או מין.

שימור וטיפוח הזיכרון עוזרים להגדיל את הרזרבה המוחית לשנים הבאות. ככל שנקדים לאמץ הרגלי חיים בריאים אל חיינו כך ייטב לנו, שכן נוכל לייצר תשתית בריאה לתפקוד פיזי ומנטלי תקין. הכוח לחולל שינוי הוא בידינו וברצוננו. זה דורש מאמץ, אבל זה שווה הכל!