"אני עייפה", אמרה לי חברה באחד הימים. לא ישנת טוב? שאלתי, "לא ישנה. לא מצליחה להירגע. לדעתי זה בגלל שהחיים בארץ, עם המלחמה, החטופים, המחירים הגבוהים של כל דבר, הפחד הבלתי נגמר, כל אלה בנוסף לדאגה למשפחה, לילדים, לפרנסה, זה מעייף. זה מתיש. לפעמים נדמה שאני עצלנית, כי לא בא לי לעשות כלום. אבל אני לא עצלנית, אני מותשת". אחר כך היא לגמה מהקפה שלה והוסיפה: "קצת ישנתי, אני אמנם מתעוררת כל שעתיים שלוש אבל אני חושבת שהעייפות הזאת לא באה מחוסר שינה. אני פשוט מותשת. המציאות קשה לי ואני לא רואה לזה פתרון".
לאחרונה אני שומעת את זה יותר. אנשים שאני פוגשת מספרים לי שהם מרגישים מותשים, מתקשים להמשיך לשאת את המתחים של היומיום המורכב. "אין לי כוח", "אני לא מצליחה לקום בבוקר", "הגוף שלי לא מתפקד", "קשה לי לעמוד במטלות שבדרך כלל הייתי עושה", "נמאס להיות עייפה כל הזמן". דומה שהעייפות הפכה לחלק בלתי נפרד מהשגרה של רבים, ונראה שזו לא רק עייפות פיזית בגלל חוסר שינה, אלא עייפות עמוקה, נפשית, קיומית, כאילו לא ברור מאיפה הגיעה. תזונה לקויה? מלחמה? הקשבה לחדשות? דאגות? קשיים כלכליים? פחד ותחושת סבל לאומית? לא בדיוק ברור.
כשהגוף עייף הוא מפחית יכולות
עייפות גופנית, פיסית, יכולה להיות אחרי לילה עם קשיי הירדמות, יום עמוס, פעילות גופנית מוגזמת, או מחלה חולפת. הגוף מאותת שהוא צריך לחדש אנרגיה ומבקש מנוחה. העייפות הזאת חולפת לרוב אחרי שינה טובה, אוכל בריא והתרעננות. לעייפות פיזית יש סימנים. תחושת כבדות בגוף, עיניים שורפות, פיהוקים, קושי להתרכז, חוסר סבלנות, איטיות בתגובה, לפעמים הרדמות לכמה רגעים במצבים שונים. זאת עייפות שלא כדאי לנהוג כשמרגישים אותה כי זה עלול להיות מסוכן. אז גם אם נדמה לכם שאתם יכולים להחזיק את העיניים פתוחות עד שתגיעו ליעד הנסיעה, תחשבו שוב. ההירדמות אינה רצונית והיא עלולה להפתיע אתכם . עייפות פיזית עלולה לקדם תגובות כעס מתוך קוצר הרוח, יכולה להוביל לאדישות שמרחיקה את התוצאות שאתם רוצים. אתם עלולים לגלות שהסכמתם לדברים שברגעי ערות אולי לא הייתם רוצים בהם. לכן, לא כדאי לפעול או לנהל שיחות חשובות כשעייפים. הגוף מכבה פונקציות בעייפות וזה פוגע בריכוז, בראיה, בכושר ההחלטה והתגובה.
על פי נתוני CDC (המרכז האמריקאי לבקרת מחלות), כ-35% מהאוכלוסייה הבוגרת בארה"ב ישנים פחות מ-7 שעות בלילה – מה שמעלה את הסיכון לעייפות כרונית, דיכאון, סוכרת, השמנת יתר ואפילו פגיעה במערכת החיסונית. שינה לא איכותית (ולא רק קצרת טווח) משפיעה על תפקודי מוח, ריכוז, מצב רוח ויכולת קבלת החלטות. יש מי שמנסה להחזיק את עצמו ער על ידי אכילה של מתוקים או שתיה של משקאות עם הרבה קופאין, אבל מה שלכאורה מעורר לרגעים, בעצם מכביד על הגוף ובדרך כלל לא בריא. כדאי לכבד את הצרכים של הגוף, וללכת לישון לכמה שעות. חבר סיפר שבימים שעבד שעות ארוכות והיה עייף כמעט כל הזמן, נהג לעצור את הרכב לחנייה בתחנות דלק או בצד הכביש ולהירדם לשעה קלה, לפני שהמשיך בנסיעה כדי לא להירדם תוך כדי נהיגה.
כשהנפש עייפה הכל מרגיש כבד
עייפות נפשית זה סיפור אחר. כאן לא מדובר רק בעייפות של השרירים, אלא של הרגש, של הרצון, של התודעה. העייפות הנפשית מגיעה אחרי תקופה של עומס רגשי, דאגות מתמשכות, חרדה, חדשות קשות או טראומה. לפעמים אפילו בלי סיבה מוגדרת אחת, התחושה של "אין כוח לכלום" משתלטת. זה מתבטא בקושי להתחיל משימות פשוטות, תחושת ריקנות או אדישות, מצב רוח ירוד למרות שלכאורה הכל טוב ואין סיבה "ממשית". מחקר שפורסם ב־Journal of Psychosomatic Research מצא כי חשיפה מתמשכת לסטרס מגבירה רמות של קורטיזול בגוף כדי להתמודד עם המתחים, מה שעלול להוביל לעייפות, בעיות שינה ודיכאון קליני. חשוב לציין שלחץ כרוני משפיע על מערכת העצבים האוטונומית וגורם לשחיקה, גם אם האדם "לא מרגיש בלחץ" במודע.
העייפות הנפשית לא חולפת אחרי שינה טובה, יש הרגשה שהכול "כבד מדי", גם הדברים שבעבר היו קלים. העייפות הנפשית מנתקת את היכולת ליהנות, מורידה מהרשימה את הנקודות החיוביות ומשאירה תחושת ביטול עמומה. ההתרחקות מאנשים, מעשייה, משמחה והעיסוק במה שאין ובחוסר האושר, מתישה. זה מעגל קסמים שכמו מזין את עצמו ויש צורך בתהליך פנימי כדי להשתחרר מהמעגל הזה.
עייפות נפשית יכולה להיות זמנית, ולהופיע אחרי תקופת עומס כמו תקופת מבחנים, משמרות ארוכות, התמודדות עם מצב בטחוני, תקופה של דאגה, ובהרבה מקרים היא חולפת כשעוברת התקופה או אחרי שניתנת מנוחה. במצבים אחרים עייפות יכולה להפוך למצב כרוני שנמשך שבועות או חודשים ללא שיפור, מצב שמלווה בירידה בתפקוד, קושיים רגשיים ולעיתים גם סימפטומים פיזיים כמו כאבים, סחרחורת, דופק מהיר. המוח ממשיך לעבד את החרדה גם בשינה, במיוחד דרך חלומות. מחקר מהאוניברסיטה העברית מ־2020 על רקע הקורונה, הראה קשר ישיר בין צפייה בחדשות טראומטיות (ובמיוחד לפני השינה) לעלייה באחוז הסיוטים, התעוררויות מרובות בלילה וכתוצאה מכך עייפות ביום.
חשיבות התזונה לאיכות השינה
רינה עסוקה כל הזמן. אין מי שיכין לה ארוחות והיא לא אוהבת לבשל לעצמה, ישנם ימים שהיא חיה מקפה וחטיפי אנרגיה. לאחרונה ירדה לה המוטיבציה להתחדש והיא עייפה רוב הזמן. "אני חיה כמו רובוט. כמו מכונה. קמה, עובדת, עושה מה שצריך, אחר כך יושבת עם הסרטונים בטלפון עד שאני נרדמת. אני מתעוררת בלילה כל שעה וחצי, ולקראת 5 בבוקר כבר קמה ולא יכולה לחזור לישון. בזמן האחרון אני מרגישה ממש שאני בדיכאון. אני לא מוצאת טעם בשום דבר. בהתחלה חשבתי שזה בגלל המלחמה, בגלל החטופים, בגלל שלא פגשתי אנשים כל התקופה, אבל בעצם לא מתחשק לי לפגוש אף אחד. לארגן לעצמי תזונה מאוזנת ולהניח לטלפון? כי אני יודעת שזה מה שאני צריכה לעשות אבל זה לא קורה. אין לי מוטיבציה לעשות כלום. להיעזר בטיפול כלשהו? כן, אני צריכה. אין לי כוח עכשיו לשום דבר", היא אומרת כמו מיואשת, והאמירה שלה אינה חריגה.
מסתבר שאנשים רבים מרגישים ככה לאחרונה. אפשר לייחס את זה לתקופה, לתזונה, לאורח החיים. מהמחקרים עולה שחוסר בוויטמין B12 , חוסר בוויטמין D, במגנזיום ובברזל, מובילים לעייפות קיצונית, קשיי ריכוז וירידה בזיכרון. מסתבר שיש קשר הדוק בין תזונה עשירה בסוכר ודלה בסיבים לבין עייפות, דכדוך ורמות אנרגיה נמוכות. שילוב ירוקים (ברוקולי, כוסברה, פטרוזיליה, עלי בייבי) מגביר אנרגיה טבעית. הקפדה על חלבון בארוחה מייצב את רמות הסוכר והאנרגיה. כשחיים על קפה, משקאות לא טבעיים, נשנושים ומה שנקרא ג'אנק פוד, הגוף לא מקבל את מה שהוא זקוק לו כדי לשמור על פעילות וערנות. השינה טרופה, מיעוט שעות שינה וטרדות מפריעים לשינה רגועה, ובסופו של דבר נוצר סטרס ועייפות יתר. מחקר שפורסם ב־Lancet Psychiatry הראה שעייפות יכולה להיות הסימפטום המרכזי של דיכאון, גם כשהאדם לא חש עצב. זו עייפות רגשית שנראית כלפי חוץ כמו חוסר מוטיבציה או עצלות, אך למעשה היא ביטוי למצוקה עמוקה.
להחזיר לגוף ולנפש את האנרגיה
עייפות היא חלק טבעי מהחיים, אבל כשהיא נמשכת, מעמיקה, וחודרת לכל פינה בחיים, היא לא רק סימפטום, אלא איתות. הגוף והנפש מדברים איתנו וזו לא חולשה להקשיב להם. עייפות היא סימן שהגוף והנפש נכנסו למצב חירום שקט. האנרגיה נשחקת מבלי שנבחין, והשחיקה מתרגמת לעייפות פיזית, נפשית, ולעיתים רפואית.
שינה קלה, מקוטעת, עם התעוררויות, לא באמת מחדשת את האנרגיה אלא נותנת דחיפה קלה של אנרגיה לטווח הקצר. כדי לחדש את האנרגיה המוח צריך שלבים עמוקים של מחזור השינה. שלב REM (Rapid Eye Movement) בו יש תנועות עיניים מהירות, גלי מוח פעילים כמו במצב ערות, ומתרחשים חלומות, ושלב NREM (Non-REM) בו אין תנועות עיניים. המוח צריך את מחזור השינה השלם כדי לתקן, לעבד, להירגע. כשזה לא קורה, מתעוררים בתחושה שעייפים עוד יותר מאשר לפני שהלכנו לישון. ד"ר קרן סלע, פסיכולוגית קלינית מומחית לטראומה, אמרה באחד הראיונות: "אנחנו חיים בתקופה שבה הגוף ער כל הזמן, אבל הנפש לא מספיקה להחלים. זו עייפות מסוג חדש שקשה לזהות אותה, אבל אי אפשר להסתיר אותה לאורך זמן."
המסכים, הרשתות, ההתראות, המעורבות הגבוהה, גורמים לעומס חושי תמידי. המוח לא מספיק לעבד, לנוח, לעכל, וגם כשיש שקט הוא "ממשיך לרוץ". בסופו של דבר זה מתורגם לתחושת תשישות רגשית וערפול.
לא תמיד אפשר לשנות את התנאים החיצוניים, אבל אפשר לנסות להחזיר לעצמנו טיפת אנרגיה ושליטה דרך כלים פשוטים שיכולים לעזור לגוף להיטען מחדש, ולנפש להרים ראש. לא מדובר בפתרונות קסם, אלא בהזמנות לעצור, להקשיב, ולתמוך בעצמנו באורח החיים ובמה שקורה לנו מבפנים.
למצוא מחדש את הכוחות
כשהגוף תקוע, גם האנרגיה תקועה. לפעמים מספיקות עשר דקות של מתיחות, הליכה איטית, ריקוד קל או אפילו יוגה על מזרן בסלון. תנועה משחררת אנדורפינים, מגבירה את זרימת הדם ומפחיתה דלקתיות, שלושה גורמים שעוזרים להפחית עייפות. עייפות היא סימן. הגוף והנפש מדברים אלינו. הם מבקשים שנחזור למה שמטעין אותנו. לפעמים מספיקה כתיבת שלוש שורות במחברת בוקר, הקשבה לשיר שאוהבים, הכנת ארוחה עם ירקות בצבעים שונים. לפעמים צריך להיעזר באנשי מקצוע.
עוד כמה נקודות שכדאי לשים לב אליהן כדי לשפר את איכות השינה: האורות המלאכותיים בחדר בו ישנים, מפריעים לשינה שקטה. זה יכול להיות האור מהמזגן, מנקודת האור בטלוויזיה, האור של הטלפון, ולכן מומלץ להרחיק את הטלפון מאזור הראש, ולישון עם כיסוי עיניים. האור הטבעי, אור השמש משפיע לטובה על ההורמונים במוח. 10 דקות של אור שמש (או שמיים מוארים) בבוקר יכולות לשפר את מצב הרוח, להסדיר את השעון הביולוגי, ולשפר את איכות השינה בלילה. לשתות את הקפה של הבוקר ליד אדן החלון ולהביט החוצה, או לצאת להליכה קצרה, הם התחלה טובה לשיפור המצב. שמש, מוזיקה, תנועה, יצירה, כל אלה יכולים להיות כלים לטעון מחדש את האנרגיה שהתרוקנה, יחד עם הורדת גורמי מתח, ירידה מעודף חשיפה לטלוויזיה, לטלפון, הצבת גבולות לשעות עבודה והשארת זמני פנאי ליציאה לטבע, למפגשים פיזיים עם אנשים.
כמובן שישנם טיפולים כמו דיקור, עיסוי, מדיטציה, טכניקות נשימה, שיחות עם אנשי מקצוע ותהליכים שונים שמחזירים לאדם את חווית החיים החיובית ובדרך כלל משפרים את חוויית השינה ומפחיתים את העייפות. חבר אמר לי פעם שההבדל בין חיים מאושרים לחיים מתוסכלים זה מנוחת צהריים. מה זה אומר? לעצור לרגע, לנשום, למצוא את הקול הפנימי ולהקשיב לו. לפעמים הקול הזה אומר לנו מה לשחרר, מתי לעצור, מה יעשה לנו טוב. הוא יזכיר לנו שיש בנו כוחות, אנחנו פשוט צריכים למצוא אותם.
האם הכתבה עניינה אותך?