כיצד נוכל לחווט את המוח להפחתת סטרס ולחשיבה חיובית

 האם ידעתם שהמוח שלנו מחווט לחשוב שלילי? מסתבר שברירת המחדל שלנו היא לשהות במחשבות שליליות/דאגניות, להתעלם מהדברים הטובים שסובבים אותנו ולנבור בשלילי.

לדוגמה, דמיינו רגע מוצלח בחייכם בו קיבלתם שלל מחמאות וממש "עפתם על עצמכם", אך הספיקה ביקורת אחת לא אוהדת בכדי שתתעכבו דווקא עליה למשך ימים ולעיתים אף שנים!! לחילופין, קבלת מחמאה או פירגון הודות שמלה שקניתן עשויה להיענות ב- "נראה לך?, אני שמנתי והיא מבליטה לי את הבטן"

למה זה קורה לנו?

יש לכך הסבר הגיוני הנעוץ במנגנון אבולוציוני עתיק יומין שמטרתו להבטיח את הישרדותנו, להיות דרוכים ולהסתגל במהירות במצבי לחץ. מנגנון זה מתבטא בתגובה של "הילחם, קפא או ברח" ומלווה בדופק מואץ, חום, קור, הזעות ואף שלשולים.

תארו לכם שבזווית העין אתם קולטים צורה דמוית עכבר. באופן אינסטינקטיבי ובמחשבה לא מודעת, מופעלת תגובה פיזיולוגית אופיינית של פחד שמטרתה גיוס הגוף להתמודדות עם אירוע הנתפס כמאיים או מפחיד. בדומה, צליל המזכיר אזעקה עלול להקפיץ או להקפיא אתכם. למרות שמקרים אלה אינם מסכני חיים, עצם הניתוק מחשיבה רציונלית מוביל להתנהגות אימפולסיבית. בגדול, תגובות אלה הינן פועל יוצא מהפעלת האמיגדלה, שהינה חלק ממערכת הרגשות – מערכת הלימבית – הקובעת איך יתורגמו תגובות רגשיות: כמענגות או מאיימות. האמיגדלה לכשעצמה, אינה מבדילה בין איומים לכאורה לסכנות ממשיות ועל כן, לעיתים קרובות מתרחשות אזעקות שווא.

מתי סטרס הינו חיובי ולמה חשוב שניחשף אליו?

כולנו חווים במהלך החיים רגעי מתח או לחץ נפשי ורובנו מנהלים אותם באופן מוצלח פחות או יותר תוך כדי גיוס משאבים רגשיים המתגברים עליהם. סטרס (בעברית דחק, עקה) מבטא תחושה של מתח פנימי רגשי וגופני המלווה בהפרשת הורמוני הסטרס, קורטיזול ואדרנלין. במצב זה המוח בסיוע של האמיגדלה וההיפוקמפוס (מבנה האחראי ליצירת ושליפת זיכרונות) יוצר זיכרון עבור אותו אירוע מלחיץ ודואג לשמר אותו לאורך שנים. זיכרונות רגשיים אלה נחרטים בחוזקה ומטרתם להזהיר אותנו מפני סכנה מיידית או עתידית ולסייע בקבלת החלטות על סמך ידע מוקדם. כלומר, מתח ולחץ במינון נכון חיוניים להישרדותנו.

לא זו בלבד שסטרס מתון הוא טוב לנו, הוא למעשה מבטא את הפלסטיות של המוח – Neuroplasticity – או "גמישות מוחית" המאפשרת למידה רגשית ושימור לטווח ארוך של אותו אירוע.

מתי סטרס הינו שלילי וכיצד הוא משפיע על  גמישות המוח

הבעיה מתחילה במקרה של מתח או סטרס מתמשך כדוגמת המצב הבטחוני בארץ, בעיות במקום העבודה, קשיי פרנסה, אובדן אדם קרוב, משבר בזוגיות ועוד. אם בימים כתיקונם אנו מתמודדים באופן מיטבי עם ענייני היום-יום, הרי שבמצב של מתח נפשי כרוני אנו נעסוק תכופות בהרהורים על הבעיות הנ"ל.

נבירה בלתי פוסקת סביב נושא מסוים או עיסוק בחשיבה שלילית, עלולים ליצור נתק בין מערכת הרגשות לבין החלק הקדמי של קליפת המוח האחראי להרגעה ומיתון התגובות. בהעדר משוב שלילי שירגיע את המערכת, תתרחש הצפה של הורמוני סטרס שתלבה את מעגל הקסמים . לטווח הארוך עלולה להיגרם פגיעה בקשרים בין הנוירונים (סינפסות) במוח דבר שיביא לפגיעה בגמישות המוח ולהפרעות בתפקוד הקוגניטיבי והזיכרון, הבאות לידי ביטוי בקושי לזכור שמות או חפצים, וכן בזכירת אירועים שקרו לאחרונה (כגון מה אכלתם אתמול בארוחת בוקר או היכן ביקרתם שבוע לפני כן).

מנגד, סטרס וחשיבה שלילית יחזקו דווקא את הקשרים במוח שתומכים ומשמרים את הישענותה של אותה התנהגות שלילית. הזנת אותם דפוסים בלתי תקינים עלולה להוביל לחרדה ודיכאון. אגב, אותו מנגנון עומד גם מאחורי הרגלים לא בריאים כגון או פוגעניים והתמכרויות.

חיווט המוח מחדש להפחתת מתחים וחשיבה שלילית – איך עושים זאת?

לבקש מתושבי ישראלי להירגע ולהוריד מתח זה אתגר לא פשוט כלל. רבנו חווים לחץ נפשי מעת לעת, עוד מתקופת הקורונה, שלא נדבר על האירוע הטראומתי של ה- 7 לאוקטובר.

 להלן רשימת עצות פשוטות שיעזרו לכם לחווט את המח לחשיבה חיובית. לא חייבים להקפיד על כולן, מילת הקסם היא "התמדה במה שתבחרו או מה שמתאים לכם".

1. אימצו הרגל חיובי אחד לשבוע או עבדו על יצירת מחשבות חיוביות, אשר בתורן יחליפו את הקשרים הקיימים בין תאי העצב התומכים ומשמרים את הישענותם של הרגלים המונעים מאיתנו לנטוש את אזור המוחות.
2. תרגולו נשימות, מדיטציה, מיינדפולנס או יוגה. הרעיון הוא שהתרגול המתמשך יביא להצמחת סינפסות חדשות, חיבורים חדשים שיגמישו את המוח עד למצב של נטישת דפוס קודם. שמירה ותמיכה מתמשכת של אותם קשרים עצביים סינפטיים שיצרתם בעצמכם הן המפתח לשינוי הרגל פוגעני.
3. עסקו בספורט, הליכה או כל דבר שמפעיל את הגוף. עצם עליית דופק הלב תביא לשיפור בהזרמת דם לשרירים ולמוח, ייעול הספקת חמצן ורכיבי תזונה כגון חלבונים, מינרלים וויטמינים הדרושים לבנייה של סינפסות חדשות התומכות בדפוס החיובי. כמו כן, פעילות גופנית מעלה את רמתם של המוליכים עצביים במוח כגון סרוטונין, דופמין, נוראדרנלין ואנדורפינים המזוהים עם שיפור מצב הרוח והקשב.
4.  צמצמו את זמני צפיית מסך בכלל המדיה. במקום זאת פגשו חברים, קחו חלק בפעילויות קהילתיות, קראו ספר או השתתפו בחוג לאימון מוח פעיל בחברה. הדגש כאן הוא על המחוברות החברתית. המחקרים מגלים שחיי חברה עשויים להפחית ב- 30% את הסיכון לדיכאון, ירידה קוגניטיבית ואף תמותה מכל הסיבות.
5. דאגו לשינה איכותית ומספקת. שינה הוא צורך ביולוגי חיוני. חשוב להקפיד על מספר נאות של שעות שינה בייחוד בגיל העמידה. מחסור בשינה נקשר לעלית הסיכון למתח נפשי, בעיות עיכול, פגיעה בחיידקי המעי, השמנת יתר, דמנציה ועוד.
6. לא להסס לפנות לעזרה מקצועית ובמידת הצורך להיות במעקב רפואי. שינויים בחיווט המוח מחייבים גישה הוליסטית ואין פסול לשלב בין טיפול קונבנציונלי לאלטרנטיבי.

 זה דורש מאמץ לא מועט שכן הקישורים הקיימים – הסינפסות – בין הנוירונים עומדים באיתנות ובחוזקה. אך לימים, ההתמתנות/נטישה של אותה התנהגות או מחשבה שלילית, תניב שיפור בהרגשה המעיקה.

המסר החשוב

אסיים בציטוט המפורסם של "רמון אי קחאל" חתן פרס נובל לרפואה בספרד בשנת 1906 : "כל בן אנוש, אם ירצה בכך, יכול להיות פַּסָּל של המוח שלו." משמע רק אתם קובעים איך המוח שלכם ייראה, מבני ותפקודי, איך הוא יפרש את האירועים שאתם חווים, האם תצבעו אותם בשחור או לחילופין, בגוונים בהירים.