ריסט למוח: 7 החלטות קלות ליישום לשנה החדשה

המעבר לשנה חדשה מעורר בי תמיד לחישות של התחדשות ורעננות, לצד תחושה של ביחד סביב שולחן מלא משפחה או חברים, חיבוקים ושיחות נעימות עם האהובים שלנו שמעניקים טעם ומשמעות לחיינו.

בעבורי כחוקרת מוח, התקופה הזו מקבלת גם משמעות נוספת: היא מזכירה לי עד כמה המוח שלנו דומה למפת דרכים: ריבוי אפשרויות בחירה, חשיבה גמישה, גילוי שבילים חדשים ויכולת לבחור בכל רגע לחשב או להתחבר למסלול חדש.

גמישות מוחית וחיווט מחדש

המוח, אותו איבר מופלא האמון על הזיכרונות, המחשבות, הרגשות, התוכניות וההחלטות, נמצא בתהליך מתמיד של שינוי – ביכולתו להתחדש, לייצר קשרים חדשים, לעדן ישנים ולבחור מסלולים אחרים תוך כדי נטישת דפוסים שמלווים אותנו שנים.

יכולת הנוירופלסטיות של המוח או "גמישות עצבית-מוחית" היא זו שמאפשרת ללמוד דברים חדשים, להתנסות בחוויות חדשות ומשמעותיות ולנצור אותם בזיכרון. גמישות מוחית מאפשרת למוח לחווט את עצמו מחדש, ממש כמו שריר שמתחזק ככל שמשתמשים בו, ללא הגבלת גיל, גזע או מין.

החלטות חכמות לשנה החדשה

במקום רשימת החלטות ארוכה שנשכחת תוך שבועיים, חשבתי על 7 צעדים פשוטים ומשמעתיים שכל אחד יכול לאמץ בקלות לשנה החדשה לחיווט מחדש של המוח ולחיזוק הרווחה הנפשית:

1. הפכו כל אירוע למשמעותי

המוח שלנו לא מתעד כל חוויה באופן שווה, הוא מסנן, בוחר ומחליט מה ייחרט בזיכרון ומה יישכח. בכדי שמידע חדש, חוויות מיוחדות או רגעים קטנים של אושר ילוו אותנו לאורך שנים, המוח חייב לייחס להם משמעות וייחודיות. זיכרונות מתחזקים לא בגלל "מה" שאנחנו חווים אלא "איך" חווים את זה, עם מי היינו, מה הרגשנו, ואיזה ערך או למידה הפקנו מהאירוע.

כך למשל, טיול קצר בשכונה יכול להפוך לזיכרון יקר אם שיתפנו בו מחשבה אישית עם אדם קרוב, או אם מצאנו בו רגע של יופי קטן. כשאנחנו מוסיפים רובד כזה גם לרגעים יומיומיים, הם נצרבים ביתר עוצמה.

2. שחזרו אירועים

זיכרון איננו ספר סגור. הוא מתעדכן כל הזמן. מחקרים מראים שכל שליפה של זיכרון היא גם הזדמנות לערוך ולעדכן אותו מחדש, לשלב בו הקשרים חדשים (חשיבה אסוציאטיבית) או לפרש אחרת את העבר ובכך משכתבים במידה מסוימת את "הקובץ" המנטלי שלנו ויוצרים סצנה מעודכנת, עם פרטים או פרשנות רגשית שונה.

זהו יתרון גדול: באמצעות חוויות חוזרות או שיחות עם אחרים אנחנו יכולים לרכך זיכרונות קשים ולהעניק להם ממד חיובי. כך, למשל, פרידה כואבת יכולה, כעבור שנים, להיזכר לא רק כאובדן, אלא גם כהזדמנות להתבגרות רגשית, למפגשים חדשים שהעשירו את חיינו.

3. הפיצו ריח נעים בעבודה או בחדר לפני השינה

מחקרים מראים שחשיפה לריחות מסוימים כמו תמצית לוונדר או הדרים במהלך למידת חומר חדש או מבחני זיכרון עשויה לשפר את היכולת להיזכר בחומר הנלמד כמו גם להגביר את הקשב והריכוז.

עדויות נוספות מעידות על כך שבישום חדר השינה בריח אהוב יכול להשרות תחושת רוגע והנאה לקראת שינה ואף עשוי להפעיל מרכזים במוח האמונים על עיבוד הזיכרון ולסייע במיצוקו. יתרה מכך, חשיפה חוזרת לאותו ריח עוזרת בשליפת זיכרונות ביתר קלות.

4. הגנו על המוח מפני סטרס

רובנו מכירים את התחושה, ברגעי לחץ או מצוקה, אפילו משימה פשוטה נשכחת ואילו חוויה לא נעימה נצרבת חזק בזיכרון. המחקרים מעידים כי מצב של סטרס מתמשך, עלול לגרום לפגיעה בקשרים בין הנוירונים (סינפסות) במוח ולהשפיע לרעה על התפקוד הקוגניטיבי והזיכרון ואף עשוי ליצור זיכרונות לא נעימים אשר ייחרטו לטווח ארוך. זיכרונות אלה עלולים לצוץ כל אימת שמופיע גירוי המצית מחדש את חווית העבר הלא נעימה.

עם זאת, יש לנו גם כלים להגן על המוח: נשימה מודעת, פעילות גופנית סדירה, מדיטציה ,שינה איכותית ושיחות עם אנשים קרובים נמצאו כמסייעים להפחתת השפעת הסטרס.

5. טפחו קשרים חברתיים משמעותיים

בשנים האחרונות מצטברות עדויות המורות שחיבורים אנושיים עמוקים, לא רק משפרים את מצב הרוח, אלא גם משפיעים ישירות על מבנים מוחיים הקשורים בזיכרון, אמפתיה ותחושת רווחה.

בדידות לעומת זאת, נמצאה במחקרים כגורם סיכון, עד כדי 30%! לדיכאון, ירידה קוגניטיבית ואף לדמנציה. לכן, טיפוח קשרים משמעותיים הוא לא רק מתנה לנפש, אלא גם השקעה ישירה בבריאות המוח לטווח ארוך.

זה לא בהכרח דורש השתתפות בחוגים או ריבוי חברים, אפשר להתחיל בלקבוע פגישה עם חבר ותיק, להתקשר להורה או בן משפחה, או פשוט להקדיש זמן איכות לאדם קרוב. החום והחיבור האנושי מחזקים אותנו מבפנים ומשמשים כעוגן של יציבות.

6. אמצו תזונה בריאה

"עשה מזונותיך תרופותיך" אמר הרמב"ם (ואולי עוד לפניו היפוקרטס). למזון שאנו בוחרים יש תפקיד מרכזי: הוא מספק אנרגיה לפעילות היומיומית, שומר על בריאות הלב וכלי הדם, מחזק את השרירים ומערכת החיסון, תומך בתהליכי העיכול ומשפיע על המיקרוביוטה – חיידקים, פטריות ונגיפים, בכלל הגוף.

גם המוח אינו יוצא דופן: מחקרים מראים כי תזונה המורכבת מירקות, פירות, דגים עשירים בחומצות אומגה-3, שמן זית, אגוזים לסוגיהם, קטניות ודגנים מלאים מעודדת יצירת תאי עצב חדשים מתוך תאי גזע באזור ייחודי במוח האחראי לעיבוד ומיצוק הזיכרונות. דבר זה מסייע לייעול מעבר מידע חושי, אל אזורים במוח האחראים לעיבוד התוכן, מיקוד במטרה, תכנון, ביצוע משימות ועד ניווט תוך כדי נהיגה.

עוד מומלץ לשתות מים בכמות מספקת לאורך היום, ו/או תה ירוק, יין אדום וקפה, למי שמותר. אני גם אוהבת להוסיף כפעמיים בשבוע אוכמניות כחולות, וכל יום ענבים ושוקולד מריר במתינות.

7. שלבו תנועה ביום

האמירה "נפש בריאה בגוף בריא" מוכרת לכולנו ואכן רבים יעידו כי ביצוע פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח, מפחיתה חרדה וסטרס, מעלה ריכוז וקשב, מעלה יכולות למידה ומשפרת זיכרון וביצועים קוגניטיביים, כתוצאה מעליה בנוירופלסטיות – גמישות עצבית, של המוח.

אין זה סוד שפעילות גופנית ובמיוחד אירובית, תורמת רבות לתפקודו התקין של הלב, השרירים ומערכת החיסון, שכן היא מסייעת בשמירה על זרימת הדם ואספקת החמצן לכלל איברי הגוף לרבות המוח.

אחד המנגנונים החשובים בעזרתו פעילות גופנית תומכת במוח הוא דרך עליה ברמות חלבון ה- BDNF, המשחק תפקיד מפתח, החל מהתפתחות מוח העובר, צמיחה ושרידות תאי עצב – נוירונים, במבוגר ויצירה מחודשת של תאי עצב באזורים מוגדרים במוח.

אל תוותרו על ספורט והליכות, עשו לעצמכם אתנחתא קטנה באמצע היום או אחרי ארוחת ערב של 15-20 דקות הליכה בעוצמה בינונית-גבוהה. בחרו במדרגות במקום מעלית לפחות פעם ביום, זה יחולל פלאים.

שורה תחתונה – משמעות והתחדשות

השנה החדשה מזכירה לנו כי גם המוח שלנו יכול לבחור בנתיב אחר. לא צריך לשנות את כל החיים, אפשר להתחיל בצעדים קטנים, לבחור הרגל אחד, קטן, שמתאים למי שאתם עכשיו. כי כשהמוח שלנו רגוע, גם הנפש יכולה לפרוח.

כדאי תמיד לזכור שמרכיבים אחרים של אורח חיים בריא נחוצים אף הם לבריאות המוח ולרווחה הנפשית. אימון קוגניטיבי, לימוד מיומנויות חדשות או אפילו שינוי קטן בשגרה כמו הליכה במסלול חדש או תרגול מדיטציה, מחזקים רשתות עצביות קיימות ומאפשרים חיווטים חדשים במוח התומכים בעיצוב דפוסי חשיבה חדשים.

לא פחות חשוב: הקפידו על שעות שינה, המנעו משתיית יתר או עישון, שמרו על היגיינת פה והיו במעקב רפואי באופן סדיר, דווקא כשאתם בריאים, חשוב לאיתור מוקדם של מחלות ולטיפול מניעתי.

מאחלת שנה כמה שיותר שגרתית, חזרתם הביתה של כל החטופים והחטופה, של החיילים והחלמה מהירה לפצועים.