בין 4 קירות – תרגילים פשוטים לשינוי כימי במוח והעלאת החוסן הנפשי

בזמנים שעולמנו נראה כאוטי, מסוכן ובלתי צפוי, בין אזעקה לאזעקה, לא פשוט להישאר רגועים. כשהכותרות מדכדכות והלב נתון בדריכות מתמדת, רבים מוצאים את עצמם בוהים במסך, עוברים מעדכון לעדכון, נעים בין חרדה, אי-ודאות ופחד.
אבל גם במצבים אלה, חשוב לקחת הפסקה מהמסכים ולבחור בפעולות פשוטות שיכולות להחזיר לנו טיפת שקט. אני זוכרת שבתקופת הקורונה הבנתי מהר מאד שאני חייבת לסגל לעצמי סדר יום שכולל החלפת הפיג'מה בבוקר בלבוש נח אך לא טרנינג, להתאפר קלות כי אסור להזניח את עצמי ולהקצות כמה שעות ביום לעבודה עם המחשב.

פעולות פשוטות שיכולות להחזיר לנו טיפת שקט

נרשמתי גם לשיעורי פילאטיס אצל בתי שירלי בזום כמעט כל יום ואפילו בחרתי במדיה תוכניות לפעילות אירובית קלה של 15 דקות, ללא קפיצות כמובן, למי ששומרת על הברכיים. תנועה, גם כשהיא מוגבלת, יכולה לשפר את מצב הרוח. לא צריך ציוד מיוחד או חדר כושר. חשוב לקבוע לנו מטלות כגון סידור ארון או דילול חפצים/בגדים שדחינו זמן רב, להתכופף/להתמתח מעלה במהלך הסדר החדש, לרקוד לצלילי למוזיקה קצבית בעת בישול או שיחה בנייד, לטפל בגינה, לצאת לחדר מדרגות ולעלות 2 קומות מידי יום.
תרגילים פשוטים כמו מתיחות עם גומיות, משקולות, הליכה בתוך הבית בזמן שהאוכל מתבשל או הליכה בחוץ– כל תנועה נחשבת. היתרונות שבפעילות גופנית אינם מסתכמות בפתוח כוח וסיבולת, אלא גם בהשראת רוגע, בהירות מחשבתית וחוסן נפשי.

פעילות גופנית מסייעת בהפחתת תסמינים של דיכאון וחרדה

מזה מאות שנים ידוע כי פעילות גופנית סדירה מהווה אחד מעמודי התווך לשמירה על בריאותנו הגופנית, הקוגניטיבית והרגשית. מחקרים רבים מעידים על כך שהתועלת שלה משתווה או אף עולה לזו של טיפול תרופתי.
הדבר הטוב הוא שלא נדרש מאמץ רב. רק 20–30 דקות של פעילות מתונה ברוב ימות השבוע יכולות להביא לשיפור ניכר בשינה, במוטיבציה ובתחושה הכללית.
בנוסף, פעילות גופנית עם מרכיב אירובי מסייעת למערכת הלב־ריאה להזרים דם עשיר בחמצן ורכיבי תזונה לכל הגוף – כולל לאזורים במוח שאחראיים על מצב הרוח, קבלת החלטות ואיזון רגשי.

מה קורה במוח כשאנחנו זזים: הכימיה של מצב הרוח והגמישות המוחית

כשאנו זזים, הולכים או עוסקים בפעילות גופנית עצימה כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים המוח משחרר כימיקל ממשפחת "האנדורפינים" – משככי כאבים טבעיים – הידועים גם בשם "הורמוני ה- האיפוריה" או ה- HIGH, בשל השפעתם על מצב הרוח והנינוחות. למרות שהרמות הגבוהות ביותר של אנדורפינים משתחררות לאחר כחצי שעה של פעילות עצימה, גם הליכה מתונה אך עקבית המעלה קצב לב, מעודדת את שחרורם ושיפור מצב הרוח והרווחה.
כמו כן, פעילות גופנית משפיעה על מגוון רחב של מוליכים עצביים נוספים שתורמים לאיזון רגשי ולתחושת רווחה. ביניהם:

• סרוטונין – מעורב בוויסות מצב הרוח, השינה והתיאבון. רמות מוגברות של סרוטונין מקושרות לתחושות של רוגע, שביעות רצון ויציבות רגשית.
• דופמין – משפיע על תחושת הנאה, מוטיבציה ותגמול. פעילות גופנית ממריצה שחרור דופמין, מה שיכול לסייע בתחושת ערנות וחיוניות.
• נוראדרנלין (נוראפינפרין) – מעורב בתגובת הגוף ללחץ ומעלה את יכולת הריכוז והדריכות.

תרכובות כימיות נוספות המיוצרות ומשתחררות בעת שאנו פעילים הן "גורמי גידול" כדוגמת BDNF (גורם נוירוטרופי שמקורו במוח) – חלבון חיוני שמעודד צמיחה של תאים עצביים חדשים – נוירוגנזה –בהיפוקמפוס, ריבוי קשרים חדשים בין הנוירונים (סינפסות) ותמיכה ברקמות העצביות.
ההשפעה של BDNF חשובה במיוחד משום שהיא תורמת "לפלסטיות מוחית" – היכולת של המוח להשתנות, ללמוד, וליצור חווטים חדשים להרגעת הנפש. על כן, תרגול גופני סדיר מהווה מגן על בריאות המוח בעתיד.

לא רק במוח – ההשפעה על הבריאות הכללית

פעילות גופנית משפיעה לא רק על הנפש, אלא על כל מערכות הגוף:
שיפור איכות השינה – שינה איכותית תורמת להחלמה פיזית ולחוסן רגשי.
חיזוק המערכת החיסונית – פעילות מתונה קבועה מגבירה את עמידות הגוף בפני מחלות.
ויסות רמות סוכר ושומנים – תורם לאיזון מטבולי ולהפחתת סיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב.
שימור מסת שריר וצפיפות עצם – חשוב במיוחד בגיל המבוגר.
הפחתת דלקתיות כללית – מצב דלקתי כרוני עשוי להיות קשור לדיכאון ולמחלות ניווניות של המוח, כמו אלצהיימר. פעילות גופנית עוזרת להפחית מדדים דלקתיים בגוף.

מילה לסיום

הגוף והמוח מדברים כל הזמן – כל פעם שאתם זזים, אתם שולחים למוח מסר: אני חי, אני פעיל, אני מתמודד. זהו מסר עוצמתי במיוחד בזמנים קשים. להיות פעילים או בתנועה, מחולל שינוי עמוק בכימיה של המוח, בגמישות החשיבה, ובתחושת הערך העצמי וביטחון.

מכאן ש "4 קירות" זה מצב לא אידאלי אבל גם אותו ניתן למנף לתחזוקת הגוף והנפש.