על המתוק שמרגיע • גמילה מסוכרים בתקופה של יציאה מאיזון

בימי החורף ובעיקר בימים המתוחים של התקופה האחרונה, בה מתחוללת מלחמת חרבות ברזל, יש לרבים נטייה להגביר את צריכת המזון מתוק, מאכלים עתירי סוכר ושתייה ממותקת. הצריכה הגוברת של סוכר מגיעה באופן ישיר מממתקים, עוגות, שתיה ממותקת וסוכריות, אך מסתבר שכמעט בכל מזון תעשייתי, ״מזון מוכן״ ואפילו בחלק מהסלטים, ישנה תוספת של סוכר שאמורה לשבח את הטעם.  

הכלות לא נותנות לנכד ממתקים

כך קרה שישבתי עם כמה חברות לארוחה וקיבלנו לשולחן סלט כרוב עם גזר שהיה מתוק. שאלנו על זה ואמרו שכמובן שמוסיפים מעט סוכר כדי שיהיה טעים. גם הרוטב בו בושלה המנה העיקרית היה מתקתק ולקינוח קבלנו עוגה.

לכן, קיימנו שיחה בינינו על סוכר ובריאות.
רותי סיפרה שהיא עושה עוגות נהדרות והוסיפה שכל המשפחה מחכה להן. בשנה האחרונה, היא אומרת שהורידה את כמות הסוכר בה היא משתמשת בעוגות שהיא אופה. "הכלות לא רצו לתת לנכדים את הממתקים שהכנתי להם. יש עכשיו גישה של להפחית סוכר. הכלות לא נותנות להם סוכריות או חטיפים כמו שאנחנו נתנו לילדים ואני לא רוצה לריב איתם. התחלתי להוריד כמויות של סוכר ובאמת בהתחלה זה היה לי פחות טעים. עכשיו כבר התרגלתי ובעיקר משמח אותי שכולם מסכימים לאכול את העוגות והעוגיות שאני מכינה כשהם מגיעים בסוף השבוע".

כילדים הפרס היה ממתקים

ענת טענה על עצמה שהיא בעודף משקל כי קשה לה להיפרד מהמתוקים. היא מספרת שניסתה כל מני שיטות לגמילה מסוכר, עשתה שינוי תזונה ולא הצליחה. "תמיד יש ממתקים בבית עבור הילדים. כילדים, תמיד קיבלנו ממתקים כשהתנהגנו יפה, בימי הולדת ובחגים. הקשר בין המתוק לבין תחושת הערכה, שמחה והנאה, הונח כבר בבסיס חיינו", היא אומרת וצוחקת, מבינה שאומנם זה לא חיובי, אך מתקשה ליצור שינוי. "זה היה לנו טעים, עודד אותנו וגרם לנו להבין שאנחנו טובים ואהובים. כשהיינו ילדים הפרס היה ממתקים. בכל פעם שילד בכה נתנו לו ממתק והוא נרגע. בכל פעם שהבאתי ציון טוב הביתה או עשיתי מה שאמא ביקשה, קיבלתי ממתקים. עד היום כשמגיע חג האהבה, אני שמחה לקבל זר של שוקולדים בצורת לבבות".

הגוף זקוק לסוכר

סוכר מופק מצמח קנה סוכר. החומרים שנאספים מהצמח עוברים תהליך זיקוק עד שנותר סוכר לבן ונקי מכל סיבים צמחיים. הסוכר נחוץ לפעילות המוח ואברים נוספים ואנו זקוקים לכמות מדודה של סוכר אשר קיימת באופן טבעי בפירות ובירקות.

הסוכר הוא חומר חיוני לגוף. התהליכים הביוכימיים שהופכים את הפחמימות לסוכרים בגוף נקראים גליקוגנוליזה או גליקוליזה. רוב הפחמימות המרכיבות את התזונה יכולות להתפרק ולהפוך לסוכרים יחסית בקלות. התהליך מתחיל בפה על ידי אנזימים. הפחמימות מגיעות למערכות הגוף. מתחילה הפקה של אינסולין אליה שותפים הלבלב, הכבד, השרירים ומערכות נוספות שקולטות את הסוכרים.

האינסולין פועל על התאים כדי לאפשר לסוכרים להיכנס אליהם. חלק מהסוכרים נשרפים מידית על מנת לספק אנרגיה, בעוד שחלק אחר יומר ויישמר בכבד ובשרירים לשימוש עתידי. חלק מהפחמימות מומרות לגלוקוז – סוג של סוכר פשוט והוא העיקרי בין הסוכרים בדם. גלוקוז הוא הסוכר שמשמש כמקור התזונה המרכזי לתאי הגוף. שינויים ברמות הסוכר בדם משפיעים על פעילות הגוף ולכן חשוב לשמור על יחס תזונתי מאוזן ולשקול את צריכת הפחמימות במסגרת התזונה הכללית.

להתרגל לשתות מים

רחל אומרת שהצליחה לשפר את מצבה הבריאותי כשהפסיקה לאכול דברים שיש בהם תוספת סוכר ועברה ממשקאות ממותקים למים. "אומרים שסוכר עוזר לשמור על ערנות, גורם למוח לעבוד טוב יותר ומעודד מצב רוח ירוד. הבעיה היא שכאשר צורכים כמויות מוגברות של סוכר, זה הופך מעונג למצב מאד לא בריא. שתיתי כמויות של מיצים ממותקים ולקח לי זמן להתרגל לשתות רק מים. אבל כיום אני כבר לא קונה מתוק, רק סוגים של שוקולד מריר שאחוז מוצקי הקקאו בו גבוהים. הרגלתי את המשפחה ליהנות מעוגות אפויות שאני עושה, אספתי מתכונים ללא גלוטן ועם ממתיקים שאינם סוכרים וכך כולם מרגישים טוב יותר. גם המשקל מתאזן בהדרגה".

מכורים למתוק

אכילת יתר של סוכר משפיעה על יצירת תלות במתוק כדי לייצר מוליכים עצביים כמו דופמין שגורם לתחושת אושר ושמחה וגם סרוטונין שאחרי על מצבי הרוח ועל שינה רגועה. התלות גורמת להגברת צריכת הסוכר ופוגעת במאגרי ההורמונים. צריכה גבוהה של סוכר מעלה את הסיכוי להיווצרות כבד שומני, מעודדת תהליכים היוצרים דלקות, מעודדת טפילים במעיים, מגבירה תהליכי הזדקנות ומחלישה את כושר החיסון של הגוף.

הצריכה המוגברת הופכת להתמכרות. המשפטים המוכרים חוזרים שוב ושוב: ״אני חייב משהו מתוק. אני חייב שוקולד עכשיו״. במצב של התמכרות לסוכרים העייפות גוברת, ומצב הרוח עלול להפוך לדיכאון – ולכן אנו מרגישים צורך לתת לגוף עוד ועוד סוכרים כדי להתמודד עם הטלטלות, ולא מצליחים לצאת מהמעגל. ההתמכרות גורמת לפגיעה בריאותית בהרבה מערכות. המוח מתחיל לדרוש יותר סוכר כדי לשמור על ערנות, בעוד הזנה מאוזנת של סוכרים כבר לא מספיקה לו. הוא אף מייצר עייפות וחוסר ריכוז כדי לגרום לצריכה מוגברת של סוכרים. מצב הרוח הירוד והלחץ שהתרגלו להירגע בעקבות אכילת מתוקים, יתגברו כדי לגרום לצריכה מוגברת של סוכר על מנת להרגיע את התחושות הלא נעימות.
על כן, אדם שרגיל לאכול הרבה מתוק לא ייהנה מהאוכל בלי הסוכרים ויתקשה לשנות את הרגליו.

להעדיף סוכר מפירות

כאשר יש הבנה שהמצב הוא מצב של התמכרות לסוכרים, כדאי לקחת בחשבון שיש תהליכי גמילה שעל הגוף לעבור, בה תהיה תקופת הסתגלות לתזונה פחות מתוקה. בתזונה בריאה הסוכר יגיע מפירות וירקות. פעילות גופנית, גם אם מעטה, תעזור לגוף לשחרר דופומין ולשמור על ערנות ללא תוספת סוכר. הנטייה לייצר מצבי רוח ירודים ותחושת לחץ כדי לחזור ולאכול סוכרים, תצטרך ליווי רגשי, תמיכה ועבודה עצמית על גבולות.

ישנם מספר מחקרים שבוחנים את הקשר בין צריכת סוכרים למצב הבריאותי. אצל ילדים נמצא קשר בין צריכת סוכרים רבה לפגיעה במערכת החיסונית, השמנת יתר, ירידה בתפקוד הקוגניטיבי, פיתוח דימוי עצמי ירוד ובעיות הסתגלות חברתיות. ריבוי אכילת סוכרים במקום מזונות שיש בהם חומרי הזנה חיוניים לגוף יכולה להביא למצב אבסורדי בו הילד נמצא בעודף משקל ובתת תזונה באותו זמן. אצל מבוגרים נמצא קשר בין סוגים מסוימים של סוכרת לבין תזונה, בנוסף לפגיעות הרגשיות ועודף משקל שנגרם כתוצאה מאכילת יתר של מתוקים.

עודף סוכר משפיע על הנפש

מחקרים אחרים מצאו קשר בין צריכת סוכרים גבוהה לבין התפרצות של בעיות נפשיות כמו דיכאון וחרדה. בנוסף המחקר העלה כי התזונה העשירה בסוכרים יוצרת עייפות ופגיעה בכושר העמידות מול אתגרים. מסתבר שאדם בעולם המערבי שאוכל אוכל מעובד ושותה משקאות ממותקים צורך מעל 30 כפיות סוכר ביום. באותו עניין, מחקרים מראים שמשקאות ממותקים הם אחד הגורמים להשמנת יתר.

ארגון הבריאות האמריקני ממליץ לא לצרוך יותר מ 6 כפיות סוכר ליום. אלא שיחד עם הלחם, הפירות והסוכר המוסף למזון הקנוי, צריכת הסוכר עולה על המומלץ ולכן המליצו בארגון הבריאות לצרוך סוכרים שיהוו לכל היותר 5% מהקלוריות בתזונה היומית. בישראל כמו גם בארצות הברית, אדם בוגר צורך מעל 150 ק"ג סוכר בשנה, כשהבעיה העיקרית היא שכאשר הצריכה מתגברת, מתגברת גם ההתמכרות, מה שגורם לעלייה בצריכה.

טיפים לגמילה מסוכרים

אדם שרגיל לכמויות גדולות של סוכר יתקשה כאשר הן יופחתו. התהליך של התמכרות לסוכר מוציא אדם מאיזון והגמילה מבקשת להחזיר לאיזון את בריאות הגוף והנפש.

כאשר אדם מחליט לבצע תהליך גמילה מסוכרים, ישנם כמה צעדים שיכולים לסייע:

• זיהוי: לברר מתי החשק למתוק גבוה ומה גורם לחשק להתגבר. האם יש שעה בה הצריכה גוברת? האם זה מצב רוח? לחץ? עייפות? הרגל תזונתי?
• התבוננות: לבדוק את כמות הסוכר שיש במוצרי מזון. כאשר מבחינים בכך יש הבנה גדולה יותר לנזק שנגרם.
• שינוי הרגלים: להכניס לתפריט מזון בריא שטעים לנו, גם אם יש בו מעט סוכר טבעי – כמו פירות וירקות. בנוסף להכניס לתפריט חלבונית ודגנים מלאים שמורידים את הדחף לסוכר, ולאכול זאת ברגעים בהם התודעה הישנה מבקשת משהו מתוק.
• תזונה: להעדיף מזון בבישול ביתי ללא תוספת חיצונית של סוכר, לשתות מים ומשקאות לא ממותקים.
• תחליפים: הפחתה בצריכת הסוכר עלולה לגרום מצבי רוח ולכן כדאי להשתמש בתחליפי סוכר כמו סטיביה.  
• פעילות: התעסוקה בפעילות גופנית יכולה לסייע בשמירה על רמות יציבות של סוכר בדם. יוגה ומדיטציה יכולים לשפר את מצב הרוח ולמנוע צורך בסוכרים כדי להתעודד.
• ביטוי: אדם יכול ללמוד לבטא את רגשותיו בדרכים שאינן קשורות לאכילה ולצריכת סוכר.
• ילדים: יש להפסיק לתגמל ילדים על ידי ממתקים. סוכר הוא לא פרס. מצאו משהו טוב יותר שיביע את ההערכה שלכם. הפסיקו להרגיע ילד בוכה או כועס על ידי ממתק. ממתק זה עלול לגרום למערכת שלו ליצור מצבי רוח משתנים כדי לקבל יותר סוכרים. מצאו דרכים יצירתיות להרגיע.
• עידוד: כל אדם הוא ייחודי וכל אחד עובר תהליך ייחודי כאשר נגמל מהרגלי תזונה שפוגעים בו. אם אתם חברים – תעודדו, תחזקו ותפרגנו אותו.