כיצד עוברים את החג ללא השמנה?

ראש השנה בלי השמנה
ראש השנה הפותח את תקופת חגי תשרי מעלה על שולחננו מטעמים ומאכלים טובים, טעימים (ומשמינים) אך הוא גם הזדמנות להתחלה חדשה ולשינוי באורח החיים…
הנה מספר טיפים שיעזרו לכם לשמור על הגזרה בחג.

ראשית נזכור שמטרתנו בארוחת החג היא לא לרדת במשקל (זה פשוט בלתי אפשרי) אלא לשמור עליו. יחד עם היעד של מניעת עלייה במשקל מומלץ בתקופה זו לבצע פעילות גופנית.

כמה קלוריות יש בארוחת החג?
ארוחת החג יכולה להגיע בקלות ל- 3,000 וגם ל- 4,000 קלוריות, אבל אפשר ליהנות מארוחה טעימה גם בפחות.
מה להכין למנה ראשונה?
הברכות הן ללא ספק החלק המהנה ביותר בערב החג, כולם יושבים יחד סביב השולחן, מקשיבים לברכות ו… אוכלים. אמנם הארוחה עדיין לא החלה אך הקלוריות כבר נספרות. זכרו כי תפוח בדבש, חבושים, רימונים ושאר מאכלי הברכות אינם בהכרח דיאטטיים, מסיבה זו הקפידו לאכול מהם את המינימום הדרוש לברכה ולא יותר מזה. תפוח (80 קלוריות) בדבש (20 קלוריות בכפית) ורימון מספיק רק לטעום בשביל המסורת (חצי רימון מכיל 70 קלוריות(. על החלה אפשר לוותר או לאכול פרוסה דקה. גם לא חייבים לאכול עוגת דבש (200 קלוריות לפרוסה). כוס יין מכילה 100 קלוריות ואילו כוס תירוש מכילה 160 קלוריות.
ירקות, אפשר לאכול בכל צורה באופן חופשי: מרק ירקות כמנה ראשונה, אנטיפסטי, ירקות מאודים או מבושלים, סלטי ירקות שונים ומגוונים למנה ראשונה וכתוספות למנה העיקרית. הירקות כמעט ולא מוסיפים קלוריות, אך הם משביעים ומוסיפים הרבה צבע, טעם וגיוון בארוחה.
מה לבשל למנה העיקרית?
חשוב לזכור כי אנו קודם כל אוכלים עם העיניים. לכן עדיף צלחת אחת גדולה או בינונית, מלאה בכל טוב, על פני מצב שבו כל פעם גונבים עוד כף ומוסיפים עוד אוכל לצלחת. כאשר הצלחת מלאה זה מעביר לנו כבר בתחילת הארוחה תחושה של מלאות ושובע ומספק בקרה על כמות המזון שנאכל.

כחלק מתזונה נכונה, כדאי לבחור למנה העיקרית בשרים רזים ודלי השומן כמו עוף ובקר ולאכול מהם במידה. אפשר בהחלט להסתפק במנה בשרית אחת או שתיים לכל היותר.
למנה העיקרית מומלץ לבחור בבשר רזה כמו עוף, הודו, בקר רזה או דגים.
דגים יכולים להיות בחירה מצוינת למנה עיקרית, אך גם בהכנתם ניתן לצמצם את כמות הקלוריות. למשל כאשר מכינים גפילטע פיש לא חייבים להוסיף לו סוכר. כמו כן, ניתן להחליף חצי מכמות הקרפיון בסלמון, שהוא אמנם לא דג פחות שמן, אך מכיל יותר אומגה שלוש. בעת הכנת החריימה רצוי להוריד את כמות השמן, זכרו כי הדג שחה במים והוא לא צריך לשחות גם בשמן.
הפחמימות הריקות כגון אורז לבן ותפוחי אדמה, אשר נכללים לרוב בארוחות החג, אינם מהווים מזונות חג מיוחדים ויכולים להוסיף כמות גדולה של קלוריות מיותרות לארוחה. במקומן, רצוי לאכול אורז מלא, שעועית, אפונה וקינואה, הנחשבים לפחמימות מורכבות, שהן פחות משמינות ויותר בריאות.
איך לבשל?
שיטות הבישול העדיפות הן: גריל, אידוי, אפייה ובישול קדירה במקום טיגון וצלייה עם תוספת שמן או שומן. בכל צורות הבישול, מומלץ להשתמש בכמה שפחות שמן ורטבים מוכנים ולקבל טעמים עשירים מעשבי תיבול ותבלינים.
מה לשתות?
שתייה היא חלק חשוב בארוחה ומומלץ לשתות הרבה, לפני הארוחה, במהלכה ואחריה. חבל לבזבז את הקלוריות על שתייה ממותקת ומשמינה. במקומה כדאי להתמקד בשתיית מים, סודה, משקה דיאטטי או מים עם נענע ולימון, במיוחד בגלל שארוחות חג לרוב מלוות בשתיית יין, המכיל לא מעט קלוריות
אם כבר החלטתם לשתות יין, שימו לב לא להפריז בכמות, כוס אחת עד שתיים זה די והותר. תנו עדיפות ליין אדום הידוע כבריא לגוף ומסייע לפעילות הלב, על חשבון התירוש, שמכיל כמות גבוהה של סוכר וקלוריות, אפילו יותר ממיץ רגיל.
רגע, מה עם מתוק בסוף הארוחה?
זקוקים למתוק בסוף הארוחה? את עוגת הדבש עתירת הקלוריות והשומנים ניתן להחליף במנת פרי או כוס סלט פירות. אם אתם מסוגלים לעמוד בפיתוי וחשים מלאים, ניתן ואף רצוי לוותר על הקינוח, במיוחד כשאתם יודעים שישנן עוד ארוחות חג באופק הקרוב, בהן טמונים פיתויים נוספים.

בכדי לאזן את החריגות במהלך החג, מומלץ לא להשאיר כמויות גדולות של אוכל מפתה במקרר. את שאריות האוכל מהארוחה כדאי לחלק לאורחים ובני המשפחה.
למה שרק אתם תשמינו לבד?!

שתהיה שנה טובה ומלאת בריאות !!

מורן נחמני הוא בעל תואר שני מבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת חיפה ושימש כתזונאי של מועדון מכבי חיפה בכדורגל. הוא מנהל את המרכז לאימון אישי, כושר ותזונה אשר בבעלותו, חבר בפורום העירוני למניעת השמנה של עיריית חיפה ומרצה מבוקש.

המרכז לאימון אישי, כושר ותזונה בניהולו של מורן נחמני: רפואה משלימה ונטורופתיה, ייעוץ תזונה אישי, אימון אישי, אימון ספורטאים, אימון ילדים ונוער וטיפול בעודף משקל.
רחוב חניתה 88, חיפה || 050.7433897 || http://www.m4h.co.il" onclick="window.open(this.href);return false;