(חי פה) – עם התקרבות חג השבועות, המאופיין בשפע מאכלים חלביים, רבים מחפשים דרכים ליהנות מהחג מבלי לוותר על עקרונות תזונה בריאה. מומחי תזונה מדגישים כי מינון, גיוון ואיזון הם המפתח, גם בחג וגם בימות השנה. ברוח התזונה הים־תיכונית, ריכז משרד הבריאות את ההמלצות החשובות ביותר לצד מתכונים קלים וטעימים.

העדפות חכמות: כך מצמצמים שומן, סוכר ונתרן

כדי ליהנות ממאכלי החג בלי להכביד על הגוף, מומלץ לבצע התאמות פשוטות:

• שתייה: מים הם הבחירה המועדפת. ניתן להעשירם בפלחי לימון, תפוז או עלי נענע.
• גבינות: החלפת גבינות שמנות בגבינות 3%–5% שומן מפחיתה משמעותית את כמות השומן הרווי.
• גבינות צהובות: העדיפו גבינות 5%–9% שומן במקום 20% ומעלה.
• שמנת: החליפו שמנת ביוגורט – חיסכון גדול בקלוריות.
• פסטה: בחרו פסטה מקמח מלא.
• מנות עיקריות: שלבו קטניות כמו שעועית ועדשים במקום ריבוי מנות חלביות.
• רטבים: רטבי עגבניות, עשבי תיבול ויוגורט עדיפים על רטבי שמנת.
• בשמל קל: רוטב בשמל על בסיס חלב דל שומן מהווה תחליף מצוין לרוטבי שמנת כבדים.
• ירקות: שלבו סלטים וירקות חתוכים כתוספת מרכזית.
• קינוחים: פירות העונה הם תחליף טבעי ובריא לעוגות עתירות קלוריות.

פשטידות ומנות עיקריות: בריאות בלי לוותר על הטעם

פשטידות הן חלק בלתי נפרד משולחן החג, אך ניתן להפוך אותן למזינות יותר:

• החליפו גבינות שמנות בגבינות עד 5% שומן או בטופו.
• עטרו את הפשטידה בגבינה צהובה עד 9% או בשומשום מלא.
• שלבו ירקות מגוונים: בצל, כרישה, פטריות, ברוקולי, תרד, כרובית ועוד.
• השתמשו בעשבי תיבול ותבלינים להפחתת המלח ושדרוג הטעם.

קינוחים: מתוק, אבל במידה

גם בקינוחים ניתן לבצע התאמות:

• שלבו פירות טריים כחלק מהקינוח או במקומו.
• העדיפו שמנת 10%–15% על פני 22%–38%.
• במתכונים עם שתי שמנות – החליפו אחת בגבינה לבנה 5%.
• צמצמו סוכר במתכונים שבהם הדבר אפשרי.

חשוב לזכור: פרוסת עוגת גבינה קטנה (100–120 גרם) עשויה להכיל 200–350 קלוריות, ולכן מומלץ להסתפק בכמות קטנה.

מתכונים בריאים לשבועות

סלט חסה צבעוני ורענן

החומרים: 

• ראש חסה 
• 10 עגבניות שרי 
• פרי העונה (למשל שלושה משמשים או אפרסקים)
• חופן פטרוזיליה 
• אגוזי מלך לפי הטעם 

לרוטב: 

• 2 כפות שמן זית 
• מיץ מלימון טרי 
• מעט מלח ופלפל
• אפשר להוסיף גם מעט חומץ בלסמי, כפית שטוחה חרדל וכפית שטוחה סילאן.

אופן ההכנה:

• מערבבים את כל חומרי הסלט. 
• בקערית נפרדת מערבבים היטב את רכיבי הרוטב ויוצקים על הסלט. 
• אפשר להגיש מיד או להכין מראש ולאכסן במקרר למיזוג טעמים. 

סלט ברוקולי, שעועית ירוקה ושקדים – עשיר בסידן

סלט מעניין המכיל סידן ורכיבי תזונה חשובים אחרים ממקור צמחי

החומרים:

• חצי ק"ג ברוקולי (כעשר תפרחות)
• חצי ק"ג שעועית ירוקה טרייה או קפואה
• 100 גרם שקדים טבעיים, לא קלויים וללא תוספת מלח
• 3 בצלים ירוקים חתוכים לפיסות באורך 1 ס"מ
• 2 כפות שמן זית
• 2 כפות מיץ לימון טבעי
• 6 תאנים יבשות חתוכות לקוביות קטנות

אופן ההכנה:

• מאדים את הברוקולי והשעועית בכמות קטנה מאוד של מים בסיר מכוסה, רצוי על רשת אידוי, במשך 6 עד 8 דקות. הירקות צריכים להישאר פריכים ורעננים. 
• חותכים את הירקות לחתיכות בגודל נגיסה ושמים בקערה בינונית. 
• מוסיפים שקדים, בצלים ירוקים, שמן זית ומיץ לימון ומערבבים היטב. 
• מוסיפים את קוביות התאנים ומגישים.

ערכים תזונתיים (למנה): 270 קלוריות, 12 גרם חלבון, 224 מ"ג סידן, 142 מ"ג מגנזיום, 991 מ"ג אשלגן.

לסיכום: חג טעים ובריא

חג השבועות הוא הזדמנות מצוינת ליהנות ממאכלים אהובים, אך גם לשלב בחירות תזונתיות חכמות. עם מעט מודעות והרבה יצירתיות, אפשר להגיש שולחן חג עשיר, צבעוני ובריא – בלי לוותר על הטעם.