לא נרדמים. על הפרעות שינה, איך זה משפיע עלינו ומה אפשר לעשות

רוב בני האדם שסובלים מקשיי הירדמות, התעוררות תכופה וקושי לחזור לישון, אינם מדווחים על כך אלא כאשר המצב מחמיר. הפרעות שינה אינן חולשה או תקופה שתעבור. הן תופעה אמיתית, מוכרת, מתועדת וניתנת לשיפור. הדרך מתחילה במקום הכי פשוט: הקשבה, נשימה, סדר יום וקצת סבלנות לעצמנו. אנשים לא יודעים איך לעצור את הריצה של המחשבות, ה'מיינד ראנינג', לא מצליחים להרגיע את המתח ומספרים לעצמם חזור וספר, שהלילה הם כבר לא יירדמו. שינוי הרגלים ושיפור השגרה יכולים לעזור.

לחץ, רעש והפרעות אחרות

"אני בלחץ. הכל מלחיץ אותי. אני מתעוררת כל לילה בשתיים, ולפעמים לא מצליחה לחזור לישון עד השעה ארבע. בבוקר אני מרגישה כמו צל", מספרת שרה, אם לשני ילדים המתגוררת בדירה במרכז העיר. "זה המתח של החיים. במדינה, בעבודה, בבית, הכל לחוץ. אני מרגישה שכשאני הולכת לישון כל הלחץ הזה יושב עלי ומעיר אותי. אלה החיים. לא להגיד אלה החיים? התחלתי להקשיב למדיטציות ביוטיוב, זה קצת עוזר, אני יודעת שאני צריכה לבדוק איך להוריד לחץ. לסמוך יותר, לשחרר, לא להיות כל הזמן במוכנות למשהו שיכול לקרות. זה לא פשוט", היא אומרת.

מירי שפרשה לגמלאות בשנה האחרונה, ואמרה שמאז שהפסיקה לעבוד היא לא נרדמת. "בגלל רעשים. כל רעש מקשה עלי. אני שומעת את השכנים, את המכוניות בכביש, יש לי פחות סבלנות לזה מפעם, וכל דבר כזה מעיר אותי. אני יודעת שכשאני לא ישנה טוב, זה משפיע לי על הזיכרון. מה אני עושה עם זה? ניסיתי אטמי אוזניים, זה לא נוח, זה מציק ונופל אז זה לא מתאים. עשיתי חלונות עם זכוכית כפולה כדי לעצור רעשים אבל זה לא מונע את הכל. עוברים אמבולנסים, אופנועים, ויש רעש שנכנס למרות החלומות הכפולים. זה לא שאני שומעת כל כך טוב, אבל את הרעשים אני שומעת וזה ממש מטרד. אז אני קמה, מתחילה להסתובב בבית, שותה מים וחוזרת למיטה. לפעמים אני נרדמת, לפעמים אני במחשבות עד הבוקר", היא אומרת.

הסיפורים האלה אינם נדירים. הם משקפים מגמה רחבה שנרשמת בכל העולם ובישראל. מחקר חדש דיווח על עלייה ניכרת בתסמיני נדודי שינה באוכלוסייה האזרחית בתקופות משבר, כולל עליה של 16-21 אחוז, בתסמינים של אי הירדמות ושינה קצרה במיוחד, בת פחות מ-6 שעות. למה זה קורה? התמונה היא רב גונית ויש בה סיבות מקומיות ועולמיות, רובן תוצאה של מפגש בין גורמים סביבתיים, התנהגותיים ורגשיים: לחץ וחרדה, אירועים חברתיים דרמטיים, אירועים פוליטיים, משברים והתרגשות, גורמים לעוררות לילה. מחקרים בתקופות משבר, כולל מגיפות ומצבי חירום, הראו החמרה ניכרת בשינה בקרב אנשים רבים יותר, מאשר בתקופות רגועות.

לסנכרן את הגוף והנפש

רעשים סביבתיים ועירוניים, חשיפה לרעשי לילה, פוגעת באיכות השינה ויוצרת התעוררות תכופה. המלצות וסקירות עדכניות של ארגונים בינלאומיים מצביעות על כך שמטרדי רעש שכונתיים גורמים לעומס תחלואתי משמעותי. שימוש במסכים ושעות אור מלאכותי מדכאים את השינה, חשיפה לתאורה כחולה בערב יכולה לדכא פרץ מלטונין ולשבש את השעון הביולוגי. ההשפעה תלויה בעוצמה, במשך החשיפה לאור הכחול והרגישות האישית של האדם. מצבים רפואיים, תרופות מסוימות, סמים וקפאין גם הם משפיעים על הירדמות ועל איכות השינה ולכן לא מומלץ לשתות משקאות שיש בהם קופאין בשעות הערב.

שינויים בשגרה כמו עבודה במשמרות, עבודה מהבית בשעות לא קבועות, מבטלים גבולות בין יום ולילה, והשעות הלא עקביות פוגעות בסנכרון הצירקדי. סנכרון הצירקדי הוא תיאום בין השעון הביולוגי הפנימי של הגוף לבין מחזור היום-לילה החיצוני. לגוף שלנו יש מעין שעון פנימי שמבקר שינה, ערנות, רעב, טמפרטורת גוף, הורמונים ועוד. כאשר השעון הפנימי תואם את המציאות החיצונית, זה מסונכרן. כשהאור בחוץ עולה הגוף מפריש פחות מלטונין ומתחיל להתעורר. כשהחשיכה יורדת הגוף מפריש יותר מלטונין ומתחיל להיערך לשינה. כאשר יש סנכרון טוב, הגוף יודע מתי להיות ערני ומתי לישון והשינה מגיעה בקלות ובאיכות טובה.  מה קורה כשאין סנכרון? חוסר סנכרון צירקדי יכול לגרום לקושי להירדם, יקיצות בלילה, עייפות ביום, מצב רוח ירוד, קושי בריכוז, עלייה ברצון למתוקים או למזון שמנוני. יש הרבה סיבות לפגיעה בסנכרון הזה.

בנוסף לכל אלה, בעידן של סקרנות ופחד להחמיץ אירועים ומידע, אנשים לא קשובים לאיתותי הגוף, דוחים את תחושת העייפות על ידי אכילה או התעלמות אחרת ומשקיטים את המנגנון שמודיע לגוף שהגיע הזמן לישון ולחדש את מאגרי האנרגיה.

איך מחזירים את הסנכרון הצירקדי? קמים עם אור בוקר טבעי ונותנים לגוף עד 10 דקות חשיפה לאור שמש בבוקר. נחשפים לפחות מסכים בלילה כדי להוריד אור כחול כשעה לפני שינה. משתדלים לקבוע שעה קבועה לשינה ולקימה גם בסופי שבוע, שומרים על אכילה בשעות קבועות ונמנעים מאוכל כבד מאוחר בלילה. וחשוב לא פחות, חשיכה מלאה בחדר השינה, כי אור קטן יכול לשבש מלטונין.

הטיפול המומלץ כיום לאי שינה כרונית, הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי המתמקד בהתנהגויות ובמחשבות שמחזיקות את אי ההירדמות ונותן כלים לשינוי. כאשר אדם אומר לעצמו 'אני לא אצליח להירדם' הוא בעצם משכנע את עצמו לא לישון, ומפריע בכך לתהליכים הטבעיים להתרחש.

תרופות לשינה עשויות לעזור בטווח הקצר, אך אינן פתרון ארוך טווח עקב התמכרות, ירידה באיכות שינה או תופעות לוואי, ולכן מומלצות רק במקרים מסוימים ותחת פיקוח רפואי.

להירדם מול הטלוויזיה

דני, גבר בן 43 שעובד במשמרות, מספר שכשהוא חוזר ממשמרת, לוקח לו זמן לנקות את המחשבות וללכת לישון. "זה כאילו הגוף שלי מבלבל בין יום ולילה", הוא אומר. "אני עייף ולא עייף. אם עבדתי בוקר אז הערב עובר בסדר, אבל כשאני עובד ערב ומגיע בבוקר, אני מרגיש שכאילו אני חייב להישאר עוד קצת ער, ואז הכל מתבלבל. אז אני פותח טלוויזיה, רואה איזה תוכנית ונרדם. זה כבר נהיה כמו התניה, אם אני רוצה להירדם אני פותח טלוויזיה. איך זה עם כל המחקרים על הורדת מסכים כדי לישון טוב? אני לא יודע. עלי זה עובד הפוך".

רוב המחקרים מראים ששימוש ממושך במסכים לפני השינה יכול לדחות את הירדמות על ידי דיכוי מלטונין ולהשפיע על איכות השינה, יחד עם זאת, מפתחי המחקר מזהירים שההשפעה תלויה גם בעוצמת האור ובתוכן, אם הוא רגוע ישפיע פחות מתוכן מרגש או מפחיד. לכן ההמלצה היא להפחית.

נטלי היתה מתעוררת בלילות, פותחת טלוויזיה ורואה סדרות עד השעות הקטנות של הלילה. "אחר כך הייתי נשארת במחשבות על הדמויות שבסדרה, הייתי עייפה כל הזמן ולא הצלחתי להירדם עד שמצאתי לזה פתרון. בערב אני מארגנת את הבית, רואה קצת טלוויזיה והולכת לישון עם מסכה על העיניים. כשאני מתעוררת בלילה אני מפעילה מכשיר שמוציא מה שנקרא רעש לבן, אני עושה כמה תרגילי נשימה, ונרדמת שוב. זה לא קסם, זה פשוט עוזר לי לחזור לשינה. אני יודעת שאם אפתח את הטלוויזיה בערוץ של הסדרות, אז לא יהיה לי לילה. אז עשיתי לעצמי משמעת ואני רואה סדרות אחרי הצהריים במקום בלילה."

יש מי שממליצים על יצירת טקס של לפני השינה. סשה, שעברה טיפולים שונים בתחומי גוף נפש עד שמצאה את הנוסחה שמתאימה לה כדי להירדם מספרת: "אני כאילו אומרת למוח שלי, זהו, עכשיו תתחיל להתארגן לישון. עושה מקלחת ארוכה במים חמים, קוראת ספר, ואז עושה קצת נשימות עמוקות ולישון. יש לי הרגשה שהמוח צריך "סימן" שהלילה התחיל", היא אומרת ומוסיפה:  "זה משהו שהייתי עושה עם הילדים כשהיו קטנים והיום אני עושה לעצמי".

לנשום, לדמיין ולשחרר מתח

אנשי מקצוע אומרים שלא כדאי לשכב במיטה ללא שינה. אם לא נרדמתם תוך 20 דקות בערך, צאו מחדר השינה, עשו פעילות מרגיעה ושובו כשתרגישו עייפות. הפרעות שינה פוגעות באיכות החיים, בריכוז ובמצב הרוח אבל מרבית המקרים ניתנים לשיפור. אם קשה לכם להירדם, התחילו בשינוי אחד ובהדרגה היכנסו לשגרה חדשה, בה יש לכם שינה רגועה ושקטה.

הפרעת שינה היא תופעה שמורגשת כמעט בכל בית. אנשי מקצוע יגידו שבתקופה הזאת זה מתגבר. יש יותר תלונות על יקיצות, קשיי הירדמות ועייפות בבוקר. יש עומס רגשי, יש חדשות, יש עבודה שלא נגמרת גם בבית. הם פשוט מניחים שזה חלק מהחיים, אבל זה לא. בנוסף, ועד כמה שישמע מוזר, יש פחד משינה. אנשים שוכבים במיטה ומתחיל ‘מרתון מחשבות'. מה אם לא אצליח להירדם? מה אם אתעורר? מה אם מחר אהיה גמור בעבודה? הגוף מתמלא סטרס. שינה היא מצב ביולוגי, אבל אינסומניה, הפרעת שינה כרונית, היא מצב שבין השאר תלוי בהתניות, באמונות שמחזיקות את המעגל של ״לא אצליח להירדם״. אנשים שמשנים את ההרגלים שלהם, משנים את החיים שלהם.

לפעמים נדמה שאנשים לא יודעים לכבות את הערנות. הם רגילים להיות דרוכים. הטלפון ביד, החדשות דולקות, הראש עובד. ואז הם מגיעים למיטה ומצפים שזה ייעלם. זה לא עובד ככה. צריך לאמן את הגוף להוריד מתח, להירגע. ללמוד לנשום, לדמיין, לשחרר. זה לא קסם, זה אימון.