תזונה נכונה בפסח – זה אפשרי! | ד"ר גלית גולדז'ק קוניק ו-ורד לוין

לעבור את פסח בשלום ולשמור על המשקל

צוות היחידה לתזונה ודיאטה של כללית במחוז חיפה וגליל מערבי, ד"ר גלית גולדז'ק קוניק – מנהלת היחידה, וסגניתה – ורד לוין, כתבו לכם טיפים והנחיות שיעזרו לכם לשמור על תזונה מאוזנת ועל המשקל, גם בתקופת החג

בחג הפסח, ארוחת החג וההתארגנות עם מזון מיוחד לחג, מהווה חלק מהווית החג.
כדאי לנצל את ההזדמנות וכשחושבים על ביעור חמץ לקראת פסח, מומלץ לבער עד כמה שאפשר גם הרגלי אכילה מזיקים, כמו גם מוצרים שפג תוקפם ומוצרים שצברו עובש ולקנות מוצרים טריים ובריאים. חשוב במיוחד לקנות פירות וירקות שרובם עשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים שחשובים לבריאות הגוף.

לקנות נכון

כשיוצאים לקניות מומלץ להסתכל בתווית הסימון התזונתי של מוצרים ולקנות מוצרים ללא עודף שומן, מלח או סוכר, רצוי ללא צבעי מאכל – אלא אם הם ממקור טבעי ועם כמה שפחות חומרים משמרים.
במיוחד עכשיו אבל גם בהמשך, חשוב לקנות מוצרים באריזות סגורות, לשים לב לתאריך בו המוצר פג תוקף ולנקות את אזור הפתיחה על ידי שטיפה האריזה, כמו קופסאות שימורים ואריזות סגורות של מזון, במים וסבון כלים. כמובן שלקראת פסח אבל לא רק בחודש ניסן, מומלץ להקפיד על ניקיון של הבית והגינה, דבר שמאד עוזר לנו לשרוף קלוריות מיותרות שהצטברו בגוף ועל היגיינה מקסימלית בארונות, במקרר ובאזור הבית.

חוש הטעם והריח משתנים

בעקבות תחלואה בקורונה, ולפעמים בשל שינויים בגיל או בעקבות טיפול תרופתי, יתכנו שינויים בחוש הטעם והריח. חשוב ליזום טעימה של מוצרים בריאים וטבעיים בטעמים שונים ולהקפיד על החזקה שלהם בפה מספר שניות, כדי לחוש בטעמים הבסיסיים: טעם מתוק (כמו תפוחים ואגסים חתוכים, דבש דבורים, וסילאן) טעם חמוץ (כמו פירות הדר, פירות יער וירקות חמוצים) וטעם מלוח (כמו זיתים, דגים משומרים, גבינות מלוחות). טעם מר לא אמור לשפר את מצב חיישני הטעם בחלל הפה ולכן רצוי להמעיט באכילת ושתיית מזונות או משקאות מרים.

תזונה מגוונת ומאוזנת

אחת הדרכים החשובות למנוע, עד כמה שאפשר, שינויים בחוש הטעם, היא ליזום מגיל צעיר תזונה מגוונת ומאוזנת. לאכול כמה שיותר פירות וירקות עשירים בטעמים וויטמינים וכמה שפחות מוצרים עם טעמים חריפים, הפוגעים בחיישני הטעם שבחלל הפה ולעיתים גם בקיבה ובתיבול שמקורו אינו טבעי.
החזקה של המזון בחלל הפה גם משפרת את חדות חוש הטעם ומפחיתה צריכה מוגזמת של קלוריות, כיוון שבדרך כלל רק אחרי 20 דקות מתחילת הארוחה מתחילים להרגיש תחושת שובע .
במידה וקיימים מצבים רפואיים של סוכרת לחץ דם, השמנה , תת משקל או מצבי תחלואה אחרים, מומלץ לפנות לרופא המטפל, לבצע בדיקות מעבדה עדכניות פעם בשנה ולהתייעץ לגבי צורך בהפניה לטיפול דיאטנית קלינית.

פעילות גופנית וחשיפה לשמש

לצד החשיבות של תזונה בריאה, חשוב לדעת שירידה בפעילות גופנית עלולה לגרום לדילול מסת השריר (סרקופניה – sarcopenia), לעלייה ברקמת השומן בגוף, ולרגישות מוגברת לתחלואה. לכן יש להקפיד ולבצע בבית ומחוץ לבית, כשמזג האוויר נעים, פעילות לחיזוק השרירים וגם חשיפה של כמה דקות בכל יום, רצוי בשעות הבוקר לשמש, לשימור ערכים תקינים של ויטמין D בדם, שעוזר לחיזוק עצמות הגוף ובמחקרים חשובים מהשנה האחרונה גם למניעת הידבקות בווירוס הקורונה.

טיפים להתמודדות:

• רצוי לקבוע לכם מטרה לא לעלות במשקל במהלך החג, מטרה של ירידה במשקל (למי שמצוי בתהליך ירידה היא אפשרית אמנם לא פשוטה בכלל!). רצוי להישקל לפחות פעם ביומיים ולוודא כי המשקל איננו עולה.
• רבים נוטים לחשוב כי "בפסח משמינים מהמצות". בפועל העלייה במשקל נגרמת מריבוי ארוחות, פיתויים, מהמזון המיוחד שיש רק פעם בשנה ומהשילוב הטעים במיוחד של מצות מטוגנות או עם ממרחים מתוקים וכמובן לחמניות של פסח שהינן עשירות בשומן…
• מומלץ להחליט כי בכל יום ניתן לאכול מאכל אחד עתיר קלוריות כגון: עוגות או עוגיות פסח או מצות מטוגנות או מצה עם שוקולד וכו'…
• כדאי לאכול ירקות בכל ארוחה רצוי כמנה ראשונה – סלט, מרק או תבשיל ולשמור את המנה האהובה ביותר לקראת סיום הארוחה. כך תשיגו תחושת שובע טובה יותר, ותצמצמו את הצורך בתוספות משמינות.
• זיכרו כי שובע נכון הוא כאשר אנו מרגישים תחושה שניתן לאכול עוד מספר כפות מאחד המאכלים, שם צריך לעצור ואם ניתן לקום משולחן האוכל ולעבור לסלון או לפעילות אחרת.
• ארוחה "כבדה" המכילה תוספות חמות ומנה בשרית/דג או מנה צימחונית עשירה כדאי ומומלץ לאכול לא יותר מפעם אחת ביום.
• בערב מומלץ לאכול ארוחה קלה ולנסות להימנע לחלוטין מהאכילה בשעות הערב המאוחרות.
• להרבות בשתיית מים, כ-8 כוסות ליום.
• להימנע ככל האפשר משתייה מתוקה. כדאי לשתות כוס מים לפני הארוחה (יעיל גם למניעת עצירות).

שימו לב לעובדות הבאות והיעזרו בהן בעת תכנון האכילה בחג:

• מנה מקבוצת הלחם והדגנים = 1/2 מצה = 1 מצה קלה = 1 פרוסת לחם = 2 פרוסות לחם קל = 3 פריכיות = 2 קניידלעך = 1/2 לחמניה של פסח = 1 תפוח אדמה בינוני. בארוחה שיש בה מצה רצוי להימנע מאכילת פחמימות נוספות (כ-80 קלוריות למנה).
• גפילטעפיש = 150-250 קלוריות (תלוי בגודל).
• בעוגיה אחת של פסח יש כ- 100 קלוריות כיוון שבסיסה הוא שומן – קוקוס, אגוזים, בוטנים.
• להעדיף יין אדום יבש על פני יין מתוק ולוודא ששתית אינה מתנגשת עם תרופות שנוטלים.
• כף חרוסת = 1 כוס לפתן = כוס יין (100 מ"ל).= כ- 100 קלוריות .
• כדאי לנצל את ההזדמנות וכשעושים ביעור חמץ לקראת פסח, לבער גם את הקלוריות המיותרות מהארונות.
• מומלץ להסתכל בתווית הסימון התזונתי של מוצרים ולקנות דברים בריאים, ללא עודף שומן, מלח או סוכר.
• חשוב לקנות מוצרים באריזות סגורות, לשים לב לתאריך בו המוצר פג תוקף ולנקות את אזור הפתיחה במגבונים נקיים או לשטוף את האריזה (כמו קופסאות שימורים ואריזות סגורות של מזון מוכן) במים וסבון.
• חשוב להקפיד על היגיינה מקסימלית בארונות ובמקרר בבית.
• לא לוותר על פעילות גופנית בבית לחיזוק שרירי הגוף וכמובן אם אוכלים יותר מהרגיל לבצע יותר פעילות.

זכרו: כשאנו עסוקים ונהנים אנו פחות רעבים!
חג שמח ומהנה, צוות דיאטניות כללית מחוז חיפה וגליל מערבי