לעבור את ליל הסדר והחג מבלי להשמין | טיפים לתזונה נכונה מ-ניאורה מרטה דיאטנית קלינית של כללית

טיפים על תזונה בליל הסדר ובמהלך ימי החג מפי ניאורה מרטה דיאטנית קלינית של כללית מחוז חיפה וגליל מערבי.

מידתיות היא שם המשחק

רבים חוששים מהשמנה בעקבות ארוחת ליל הסדר שהינה בדרך כלל עשירה בפריטים ובעתירת קלוריות. אבל חשוב לשמור על מנהגי החג וגם ליהנות מהם. לכן מידתיות היא שם המשחק.

מה עושים?

ראשית, חשוב לא להגיע מורעבים לערב החג. כשאנחנו מגיעים מורעבים אנחנו אוכלים כמויות גדולות ובמהירות ויוצרים תחושה של כבדות ועומס. למרות יום ערב החג הוא לרוב יום עמוס אצל רוב האנשים, חשוב להתפנות לאכול סדיר לפחות שלוש ארוחות לאורך היום ולהפקיד על שתיה מספקת של מים. הארוחות יכולות להיות קטנות שכוללות ירקות וחלבונים כמו: דג, ביצה, מוצרי חלב רזים ושומנים בריאים. את הפחמימות בצורה של מצות או עוגיות משלבים באופן טבעי בארוחת הערב.

במהלך ימי החג וחול המועד יש מנהגים רבים שחשוב לשים לב לגביהם: לגוון את מתכוני החג במאכלים שצורכים פחות טיגון אלא יותר בישול ואפיה, עוגיות וקינוחים בפסח יותר עשירים בשומנים לעומת מאפים רגילים בשל השימוש באגוזים ושקדים טחונים לצורך תחליף לקמח. לשלב יותר ירקות בתפריט היומי כדי לפצות על הפחתת האכילה של סיבים תזונתיים הנמצאים במזונות לא כשרים לחג כמו: הקטניות והדגנים המלאים. כשיוצאים לטיולים לשלב כחלק מהמזון בטיול גם ירקות ופירות טריים ולא רק חטיפים.

צרבות ועצירות- תופעות ידועות ושכיחות בחג

אכילת המצות יכולה לגרום בקרב חלק מהאנשים להיווצרות של צרבות, עצירות וגזים במערכת העיכול לאורך ימי החג. בצרבות המזון המעורבב בחומצת הקיבה חוזר אחורה לאורך הושט עד ללוע וגורם לגירוי ותחושת הצרבת. ניתן להקל על התופעה על ידי שימת לב להרגלי האכילה הבאים: לעיסה מרובה של המזון כדי שיגיע לקיבה טחון היטב. להקפיד שנפח הארוחה לא יהיה גדול מידי על ידי הפרדת השתיה מהארוחות, רצוי לשתות חצי שעה לפני הארוחה ושעה אחריה ולהפחית למינימום שתיה במהלך הארוחה ועל ידי אכילת ארוחות קטנות ותכופות. כמו כן, מומלץ לא לשכב מיד לאחר הארוחה ולא לעסוק בפעילות גופנית קרוב מידי לסיום הארוחה.

ישנם מאכלים הידועים כמעוררי צרבת גם בלי קשר לפסח כמו: מאכלים שמנים, קפאין, מאכלים חומציים כמו: עגבניות ורסק עגבניות ופירות הדר, בצל, שום ותבלינים חזקים. כמו כן, יש מזונות המשפיעים באופן אישי על כל אדם.

לגבי עצירות, בשל מנהגי החג אוכלים הרבה פחות דגנים המכילים סיבים תזונתיים והמאכלים מתבססים על תפוחי אדמה ואורז אצל אוכלי קטניות. מאכלים היכולים להחמיר את המצב אצל מי שיש לו נטייה לעצירות. מומלץ להקפיד על אכילה מרובה של ירקות, אפילו יותר מאשר בימים רגילים, לשלב מספיק נוזלים בתזונה, ולשלב שומן בריא ואיכותי כגון אבוקדו, שמן זית, זיתים ואגוזים. כמו בצרבות, מומלץ ללעוס היטב את המזון ולאכול לאט כדי להימנע מבליעה מיותרת של אויר למערכת העיכול, להפחית לעיסה של מסטיקים ושתיה מוגזת. לנצל את ימי החופש לפעילות גופנית קבועה העוזרת לפעילות תקינה של מערכת העיכול.

שיתוף הילדים בהכנות לחג
מאפשר להקנות להם ערכים משפחתיים, ידע תזונתי כללי ועוד

פסח הוא חג גדול המשתרע על תקופה ארוכה וניתן לנצל את התקופה כדי לשתף את הילדים בהכנות לחג. חשוב לשמור על 2 העקרונות הבאים: ראשית התאמת הפעילות ליכולת ההבנה והביצוע של הילד, שכן מטלה קשה מידי עבורו תגרום לתסכול ותמנע ממנו תחושת הצלחה ואז התחמקות בפעם הבאה, מטלה קלה מידי תשעמם אותו ותגרום לו לחפש עיסוק מעניין יותר. שנית, לחזק כל פעולה שנעשתה כדי ליצור אוירה טובה ונעימה שתעודד שיתוף פעולה.

אפשר לשתף את הילדים החל מההכנות לקראת החג בניקיון הבית להסביר מה ההבדל בין חמץ (דגנים) לבין קבוצות מזון אחרות כמו: ירקות ופירות ומזון מהחי, עזרה בקניות, שם ניתן ללמד את הילדים לגבי השוואת מחירים והשוואת ערך תזונתי של מוצרים, לא צריך להעמיס עליהם יותר מידי, מספיק לתת השוואה לשניים עד שלושה מוצרים כדי להדגים להם איך אתם עורכים את הקניות ולהיעזר בהם באיסוף המצרכים לעגלה. בהכנות טרום בישול לחשוף אותם לסוגים שונים של מזונות על ידי שטיפה, קילוף וחיתוך והצגת המתכונים מסורתיים ואת הילדים הגדולים כבר אפשר לרתום לבישול בפועל. בערב החג עצמו השיתוף בעריכת השולחן ופינויו בסוף הערב. השיתוף של הילדים מאפשר לנו להקנות להם ערכים משפחתיים, ידע תזונתי כללי, מנהגי החג והמשפחה. הכי חשוב, להימנע מביקורת ולחזק אותם באופן כללי על העשייה שלהם ועל המאמצים שלהם.

לאחר ימי החג וגם בתום החורף, בו חלקנו מעלים קצת במשקל, מומלץ להצטרף לאחת מסדנאות כללית דיאט שכללית מציעה ברבות ממרפאותיה. הסדנאות מועברות על ידי דיאטניות קליניות מקצועיות ומנוסות שאף השתלמו בהנחיית קבוצות כשהדגש הוא לא דיאטת כסח, אלא אימוץ הרגלי תזונה בריאים לאורך זמן. פרטים והרשמה במרפאתכם, ב *5545 או באתר [email protected]