החיים אחרי תקופה סוערת, בין אם זו מלחמה, מילואים ממושכים או אובדן אישי, נראים לעיתים כמו ים שאין בו מנוחה. הגלים מתנפצים, הרוח לא נרגעת, ונדמה שאין קרקע לעמוד עליה. מחקרים מראים ש-50% ממי שחווה דיכאון יחווה אותו שוב. באפיזודה שלישית הסיכוי כבר מטפס ל-80%. דיכאון הוא תופעה גלית. התרופות והטיפולים הקלאסיים עוזרים, אבל הם לא תמיד מונעים את הגל הבא.
ירדן גולדשטיין, מטפלת CBT מבוסס מיינדפולנס , בקליניקת המומחים – המרכז ל-CBT בחיפה, בעלת תואר שני בטיפול באמנות, מסבירה כיצד הגישה המשולבת של CBT מבוסס מיינדפולנס (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) מסייעת בדיוק שם, במניעת ההישנות ובחיזוק היכולת הרגשית.
הקשב הוא הפנס הפנימי
הגישה מבוססת על שיטות בודהיסטיות של תשומת לב וריכוז, אך עברה התאמה לעולם המערבי כך שאינה מיועדת לנזירים מבודדים, אלא לאנשים עובדים, הורים, ומתמודדים עם אינסוף הסחות דעת. בקליניקה ניתנת מעטפת הוליסטית למטופלים ולמשפחותיהם, וירדן מציעה שם סדנה, תהליך מובנה של שמונה מפגשים ועוד מפגש ארוך מסכם. הבסיס – עבודה עם קשב.
"קשב הוא משאב," אומרת ירדן. "אם נשתמש בדימוי, הוא כמו פנס, אנחנו מחזיקים אותו ומחליטים לאן להפנות את האור." קשב הוא תשומת הלב שלנו, המקום שבו אנו נמצאים כאן ועכשיו. הוא יכול להיות רחב, שכולל את כל מה שסביבנו: קולות, תנועות, אנשים ויכול להיות גם ממוקד מאוד, כמו התבוננות בצבע עיניים, בטון דיבור או צליל יחיד.
"קשב הוא כמו שריר," היא מסבירה, "אפשר לאמן אותו. גם מי שיש לו הפרעת קשב, יש לו קשב, רק שהטווח שונה. כמה זמן נוכל להישאר מרוכזים במשהו מסוים, זה מה שאנחנו מאמנים."
בקליניקה, מרכז מומחים CBT בבעלות איתי אדרס ושני כהן, ירדן מציעה פרוטוקול בן שמונה מפגשים במהלכו מתאמנים על הפניית הקשב למקומות מיטיבים. כשאדם חווה חרדה או דיכאון, הקשב שלו נמשך אוטומטית למקומות כואבים, מאיימים, או חסרי תקווה. הטיפול מאפשר להפנות את תשומת הלב חזרה למרחב רגוע ויציב.
רגעים של נוכחות
העבודה מתחילה מהשאלה הפשוטה: מה נמצא בקשב שלי עכשיו? דרך תשומת הלב לרגע הנוכחי ניתן לזהות מה גורם לחרדה או לדיכאון ולהתחיל לשחרר. כשאדם לומד להיות ער לגוף, לנשימה, לרגשות ולמחשבות, הוא מגלה שהחוויה משתנה. "דרך הקשב לרגשות שלי שמשתנים, תשומת לב לאיזה רגשות נוכחים כרגע וקשב גם למאפיינים שאני מספרת לעצמי עכשיו, אני יכולה להשפיע על החוויה", היא אומרת. "מה שמייצר את החוויה שלנו הוא מה שנמצא בתשומת הלב. אם אני כל הזמן קשובה למה שהיה או למה שעלול לקרות, אני שומרת את עצמי בלופ של מתח."
היא מתייחסת גם להשפעה של תאריכים טעונים, כמו 7 באוקטובר, יום פטירה של מישהו יקר, או כל תאריך שיש לו משמעות מכאיבה. "עצם הידיעה שהתאריך משמעותי יכולה לגרום לעוררות. לצפות בתוכניות טלוויזיה שמסקרות את האירוע הדרמטי, לשמוע חדשות, להיות מעורבים בשיחות, הכול מציף. חשוב לדעת מראש שהתאריכים המסוימים יכולים להשפיע: זה כבר צעד ראשון של תשומת לב."
כשאנחנו מבינים שהמערכת שלנו בעוררות, קל יותר לא להיסחף לתוך החרדה. הגוף מגיב למתח כאילו מדובר באיום ממשי: הדופק מואץ, השרירים מתכווצים, הנשימה משתנה. אם אנחנו מודעים לכך, אפשר לווסת.
בגוף פועלות שתי מערכות, מערכת הישרדותית ומערכת מרגיעה. בעת סכנה, גם אם היא רק מדומיינת, מערכת ההישרדות משתלטת, והקשב מופנה לחיפוש מתמיד אחר סימני איום.
"כשאני יודעת שאני ביום רגיש, אני מתייחסת לעצמי בעדינות – מפחיתה גירויים, צורכת פחות חדשות, נושמת. אם לא אהיה ערה, הקשב שלי ייסחף אוטומטית למקום המוכר – חרדה, כעס או עצב."
להחזיר את חווית המסוגלות
ירדן מסבירה שהמטרה אינה להימנע מרגש שלילי, אלא לא להעצים אותו. אם אני כבר במתח, והילדים מתווכחים בבוקר או שהכיור מלא כלים, חשוב לזהות שאני במצב רגיש, ולבחור תגובה אחרת.
"כשאנחנו לא ערים לזה, זה מדרדר מהר: מהכלים בכיור ל’אין לי כוח לחיים האלה’. זה יכול להפוך ליותר גרוע, ללכת בנתיב היורד לכעסים, לחרדה, לדיכאון. לראות את הכלים בכיור ולהגיד: זהו, אני לא יכולה יותר, בא לי למות ולהיכנס למיטה, ולא רוצה לצאת מהמיטה במשך חודש. הדיכאון היא חוויה של חוסר מסוגלות נוראית, אין תקווה, אין עתיד. אנחנו רוצים לפרק את המציאות הזאת, לחלק את הדברים שאנחנו רוצים לעשות, לנקודות. נקודות קטנות, כמה שיותר קטנות. לכן בטיפול אנחנו מפרקים את החיים לתמונות קטנות, ריאליות, שבהן אפשר לפעול. פעולה קטנה יוצרת חוויה של מסוגלות, והחיים מתחילים לזוז שוב."
CBT טיפול קוגניטיבי-התנהגותי מבוסס על העיקרון לפיו, פעולה משנה רגש. "אנחנו לא מחכים למוטיבציה כדי לפעול," אומרת ירדן. "אנחנו פועלים כדי שתיווצר מוטיבציה."
במקרים של דיכאון פעיל, משמע שהוא דוחף לחוויה של חוסר מסוגלות, אנחנו עובדים התנהגותית, עושים פעולות שנותנות לנו חוויה של מסוגלות. מחזירים קשרים חברתיים, חוזרים בהדרגה לעשייה שאהבנו, אפילו להשקות עציצים, כל פעולה מחזירה תחושת יכולת. הרעיון הוא להתחיל לעשות. לפעמים יש לנו מחשבה שנחכה שתהיה לנו מוטיבציה כדי לעשות, וכאן צריך גם להפעיל חשיבה אחרת, לא כזאת שנמנעת ומחכה.
הרבה פעמים קורה שאנחנו נסחפים, כי יש רמות גבוהות של חרדה, והמערכת שפועלת בגוף היא מערכת יותר הישרדותית. כשאנחנו בעוררות גבוהה, משהו במערכת אומר לנו יש סכנה, בין אם היא סכנה ממשית או סכנה דמיונית, והמערכת כבר מגיבה.
כשהמערכת מגיבה, היא הופכת להיות אוטומטית. היא מטילה וטו על לאן ילך הקשב שלי, לצורך העניין, ויותר תחפש סכנות. כל דבר יהפוך לחשוד, יהיה יותר קשב למה שחשוד, למה שלא טוב כרגע ולמה שמפריע. אם אני יודעת שאני יותר מועדת כרגע לחרדה או לעוררות או לעצבים, כל אחד והדבר שלו, אז זה יהיה הנתיב המוחי שלי – כעס, חרדה, דיכאון, לפי הנטייה שלי, כנראה שזה מה שהעוררות הגבוהה תיקח את תשומת הלב שלי, אלא אם אני מודעת שזה יום יותר רגיש.
כשאני במיינדפולנס, בתשומת לב, כדאי שאקח לעצמי כמה דקות עם עצמי, וגם אם חשוב לי להיות בטקסי זיכרון כי זה משמעותי לי, אני יודעת שביום הזה אני צריכה לעשות מינון עדין של מידע, כי אני יודעת שאני בעוררות וזה קשור לאירוע שהיה.
לשחרר את המשקע מהמילואים
הסדנאות שמובילה ירדן משלבות בין CBT למיינדפולנס. "זה לא מדיטציה של קטורת והמינג, אלא תרגול פרגמטי מאוד – נשימה, גוף, תשומת לב. זה רוחני וגם ממשי." באמצעות תרגול מדיטציה מודרכת המשתתפים לומדים לעבוד עם הקשב, לזהות תכנים מחשבתיים חוזרים ולהתבונן בהם בלי להיסחף.
יאיר, בן 32, עובד במשרד פרסום, חזר מהמילואים עם עומס רגשי כבד. למרות שלא חווה טראומה ישירה, הגוף שלו נשאר במצב סטרס מתמשך. הוא התקשה להתרכז, התפרץ, לא ישן שינה רצופה והכל הלחיץ אותו, לכן גם נמנע מלהגיע למקומות ציבוריים ולאט לאט התרחק מכל החברים.
במהלך הסדנה הוא למד לזהות תחושות גוף כתחושות בלבד, להשתמש בנשימה להרגעה ולשחרר ביקורת עצמית רעילה. "הוא הבין שזה בסדר לא להיות הכי חזק כרגע," מספרת ירדן. "הוא הרשה לעצמו להיות אנושי." בהתחלה הוא צחק, “זה לא בשבילי, אני לא טיפוס של מדיטציות”, אבל אחרי כמה מפגשים התחיל להרגיש הבדל. “הפעם הראשונה שבה הוא אמר 'אני ישן לילה שלם’, היה רגע מרגש מאוד, הוא התחיל להבין שהמפתח נמצא בקשב הפנימי שלו” היא מספרת.
הקשב של האדם יכול לעזור להרחיק את החרדה. זה לא רק חרדה. בעיות שינה, בעיות של כעסים, התפרצות, תחושת חידלון. הרבה חבר'ה שחזרו ממילואים, אפילו שלא חוו בהכרח מצבים שהשאירו טראומה והם לכאורה חזרו למסלול החיים שלהם, נושאים רמות סטרס עצומות והן מאוד משפיעות על התפקוד ועל חוויית החיים. סטרס כרוני מסתבר, נפוץ מאד לא רק אצל אנשי מילואים, אלא אצל הרבה אנשים, כולל אלה שהקריירה שלהם תובענית או שהם מלחיצים את עצמם כל הזמן. זה פוגע בגוף וברווחה, פוגע במערכות היחסים ובחוויית החיים. היכולת למצוא איזה מרחב יותר יציב שהוא פנימי שאנו תלוי במשהו חיצוני, מייצר עוגן להרבה אנשים.
להאמין פחות למחשבות
אחת התובנות המרכזיות בסדנה היא ההבנה שמחשבות אינן עובדות. "אם אני חושבת שאני כישלון – זה לא הופך אותי לכישלון," אומרת ירדן.
"אנחנו נוטים להמליך את המחשבות שלנו. מחשבה עם כתר חייבת להיות נכונה, אבל לא. בתהליך לומדים לעבוד עם העולם המנטלי, לזהות את המחשבות שלנו כמחשבות בלבד. כאשר מחשבה היא רק מחשבה, רגש הוא רק רגש, אז יש מקום להפנות את הקשב לכיוונים אחרים".
לעתים מגיעות לסדנה נשים בוגרות עם חרדות בריאות. כל תחושת גוף מיד הופכת לאיום, גידול, מחלה, אסון. זה היה מארק טווין שאמר: החיים שלי היו מלאים קטסטרופות שרובן מעולם לא קרו. "הגוף אינו יודע להבדיל בין דמיון למציאות. כשאנחנו מדמיינים את הגרוע ביותר, המתח מתעורר כאילו זה קורה עכשיו." אומרת ירדן.
רבקה, בת חמישים פלוס שהתאלמנה, הגיעה לסדנה לאחר כמה שנים של בדידות וחרדה. "בהתחלה היא רצתה להפסיק להרגיש כאב לגמרי, להיות מאושרת כל הזמן" אומרת ירדן. "אבל החיים לא כאלה." במפגש האישי הן דייקו את המטרות: לא להפסיק להרגיש, אלא ללמוד להכיל. רבקה התחייבה לתרגול יומי קצר, עשר דקות בלבד. עם הזמן היא החלה לשחרר את הסיפור הקבוע של “אני אומללה” וללמוד לראות את הרגעים השמחים. המשפט “תמיד עצובה” הוחלף במשפט חדש: “אני לומדת לשלב שמחה בחיים שלי.”
כשנשארים קשובים לרגע הזה, מבינים משהו עמוק – הכול משתנה. "זה מה שזה עכשיו, אחר כך יהיה אחר כך," אומרת ירדן. "המחשבות, גם הנעימות וגם הקשות, הן רק מחשבות. הרבה פעמים אנחנו הולכים במחשבה על ה-worst case scenario. מחפשים ודאות, ולפעמים מעדיפים להאמין שהדבר הגרוע ביותר הולך לקרות במקום להגיד שאין לנו באמת מושג מה קורה".
לחיות את הרגע, לא את הסיפור
רויטל, בת 45, אם לשלושה, סבלה מכאבי ראש וחרדות לאחר תאונה. דרך התרגול למדה לראות איך היא מלחיצה את עצמה במקום להרגיע. היא למדה לזהות מתי המחשבות מתעתעות בה ולמצוא עוגן ברגע הנוכחי. הנטייה שלנו היא לפתור הכול," אומרת ירדן. "אבל לא כל דבר מבקש פתרון."
היא מדברת על הפער בין הרצוי למצוי, הדחף להרגיש "מספיק טוב" ולפצות אחרים. "זה שוחק. לפעמים רק תשומת הלב למה שעולה, בלי לתקן, היא הריפוי עצמו."
היכולת לזהות תחושות כתחושות, רגשות כרגשות, ומחשבות כמחשבות, זו יכולת שמחזירה לאדם את השליטה. כשאנחנו לומדים לדבר אל עצמנו בשפה מיטיבה, לשים לב לאנרגיה של הרגע, ולאפשר איזון פנימי, מתרחשת רגיעה.
דרך הטיפול וסדנה בת 8 המפגשים, המתאימה לכל הגילים, "הבחורה הצעירה ביותר שהגיעה לסדנה עד היום הייתה בת 19, והמבוגרת ביותר בת 75, טווח הגילאים מאוד רחב וההתמודדויות הן שונות, ואישיות. כולנו בני האדם, פגיעים למשברים ושינויים. לצערנו, בטח בשנתיים האחרונות, כולנו יודעים מה זה חשיבה שלילית וקטסטרופלית, מה זה סטרס ומה היא חרדה. לפעמים אנחנו לא נדע להגיד שאנחנו בחרדה, אבל מספרים על סימפטומים, או סימנים: אדם אומר אני לא ישן טוב, אני אוכל המון מתוקים, אני כועס יותר, אני פתיל קצר, ואולי רק בכביש פתאום אדם נוהג בפראות, כועס על הנהגים האחרים. מגיעים אנשים עם נטייה לחרדות, לדיכאונות, יושבים ביחד בקבוצה, אבל כל אחד עובר את התהליך שלו. זה לא טיפול קבוצתי. כל אחד עובר תהליך אישי בקבוצה" אומרת ירדן ומוסיפה: "מפתחים בסדנה מסוגלות לשים לב לאנרגיה של הרגע הזה, לאפשר לאיזון ולוויסות לשוב לפעול, יחד עם אימוץ של דיבור פנימי מיטיב. הקשב, המחשבות, ההתנהגות, הם תהליכים בהם נוצר שינוי לטובה".