לאחר חופש שלם ללא שינה • איך מחזירים בני נוער לשגרה?

החופש הגדול עומד להיגמר ובני הנוער עתידים לחזור לשגרה. הבעיה היא שבמקום לקום בשעות הבוקר ולהתחיל את היום, הם התרגלו לבלות עם חברים, לגלול בטלפון עד אמצע הלילה ולקום ב"שעות לא שעות". בין לילות לבנים לימים ארוכים, בני הנוער עומדים למצוא עצמם נאבקים "לחזור למסלול", רגע לפני החזרה ללימודים. חי פה תאגיד החדשות מביא אליכם קולות מהשטח שסיפרו לנו על החוויה של בני הנוער – איך הם חווים את השינוי התהומי? מה ההשלכות שלו? ואיך אפשר להתמודד עם השינוי הקיצוני?

איריס מקמל, מורה בתיכון: "מניחים את הראש על השולחן ונרדמים”

תחילה, שוחחתי עם איריס קמל, מורה מנוסה בתיכון כדי לקבל את נקודת מבטה על אתגרים אלו, ולהבין כיצד מערכת החינוך מתמודדת עם התופעה שחוזרת על עצמה מידי שנה.

איריס, מורה לתנ"ך עם ותק של למעלה מ-30 שנה, מספרת שהיא כבר רגילה לכך שבתחילת השנה בני הנוער לא רגילים לקום ללימודים מכוון שהתרגלו ללכת לישון מאוחר בחופש. לכן, כשה-1 בספטמבר מגיע, הם מגיעים לשיעורים עייפים ומתקדים להתרכז ולתפקד.

איריס מקמל מספרת:

זה קורה כל שנה – תלמידים בתיכון מגיעים ללא אנרגיה לשיעורים, עייפים מאוד. הם תמיד מאחרים. בשיעור הראשון הם מניחים את הראש על השולחן ולא מצליחים להרים אותו, עד כדי כך שאני מעירה אותם ומבקשת מהם ללכת לשטוף פנים כדי להתעורר.

כיצד את כמורה תסייעי להם להתמודד עם הקושי שבחזרה לשגרה?

מקמל משתפת: "אני שולחת אותם לעיתים קרובות לשטוף את הפנים כדי להתעורר. בשבועות הראשונים אני מבקשת מהם ללכת לישון מוקדם כדי לחזור לשגרה. כמובן, אני מעודדת את ההורים לשים גבולות לבני הנוער שבוע לפני תחילת הלימודים כדי שיתרגלו לשעות החדשות."

מה היית ממליצה להורים לעשות כדי להתמודד עם השיבוש בשעות השינה?

"ההורים צריכים להיות עם יד על הדופק. הם צריכים לנסות לייצר שגרה חדשה בקרב המתבגרים ולשמור עליה, בעיקר בתחילת השנה. בתור אמא, כמה ימים לפני תחילת הלימודים הייתי בודקת שהילדים שלי עוזבים את הפלאפון לפני השינה ואם צריך, גם הייתי לוקחת להם אותו".

כיצד מערכת החינוך אמורה להתמודד עם הנושא?

"מערכת החינוך לא אמורה לשנות דבר. היא זו שמכניסה את בני הנוער לשגרה. ללא מערכת החינוך לא הייתה להם שגרה כלל. אם נניח מערכת החינוך תשנה את שעת ההגעה לבית הספר לתשע כדי לבוא לקראת התלמידים, הם פשוט ילכו לישון עוד יותר מאוחר וימשיכו לאחר".

נועה רבו, תלמידה בתיכון: "אני שמה שעון מעורר כל יום כבר מעכשיו, כדי להתכונן לחזרה ללימודים"

לאחר הריאיון עם איריס, ראיינתי את נועה רבו בת ה-17 מחיפה, תלמידה בתיכון ליאו בק בחיפה, אשר שיתפה כיצד השינוי בשעות השינה במהלך החופש הגדול משפיע עליה.

נועה מספרת: "במהלך החופשה שגרת השינה שלי השתנתה באופן משמעותי. אני מוצאת את עצמי חוזרת הביתה בשעות מאוחרות של הלילה. כתוצאה מכך, אני ישנה מעט מאוד שעות, מה שמקשה על סדר היום שלי וגורם לי לעייפות מתמשכת. בחופש אני איכשהו מסתדרת, אבל בלימודים זה לא יעבוד, כי אני אצטרך להיות מרוכזת. בחופש אני ב"לופ" בלתי נגמר שבו אני מנסה להספיק הכל ולא מספיקה כלום. כשיתחילו הלימודים, לא אוכל לחיות ככה".

נועם התייחסה לאתגר שבחזרה לשגרה: "ההורים שלי לא עוזרים לי לחזור לשגרה, זה משהו שאני מתמודדת איתו בעצמי. אני שמה שעון מעורר כל יום כבר מעכשיו לשעה 8:30, שבוע לפני החזרה ללימודים. אני מכריחה את עצמי לקום. אני מבינה שאם לא אקום מוקדם, כשהלימודים יתחילו יהיה לי מאוד קשה "לחזור למסלול"".

האם יש לך טיפים לשאר בני הנוער לקראת החזרה לשגרה?

"לא לוותר בבקרים. אני מתעקשת לקום מוקדם כבר מעכשיו ולייצר לעצמי שגרה ועשייה במהלך היום. בשבוע האחרון יש לי לוח זמנים מסודר שבו אני מכניסה כל יום את כל המטלות שלי. בנוסף, אני מקפידה לשלב ספורט בשגרה שלי, בין אם זה ריצה, אירובי או פילאטיס. זה עוזר לי להוציא אנרגיה וכך אני נרדמת ביתר קלות."

נועה מתארת כי הדבר העיקרי שהיא עושה לפני השינה הוא לגולל בפלאפון. עם זאת, היא משתדלת להעסיק את עצמה בדברים אחרים, כמו להיפגש עם חברים או לקרוא ספר לפני השינה.

גיא גולדשטיין, פסיכולוג קליני: "חוסר שינה יכול להוביל לעליה במשקל, עצבנות, חוסר יכולת להתרכז, וקשיים רגשיים"

ראיינתי את גיא גולדשטיין, פסיכולוג קליני עם ניסיון כ-13 שנים, שהעניק לנו נקודת מבט פסיכולוגית על התופעה.

גיא גולדשטיין מסביר את ההשפעה של הפרעות השינה על מתבגרים: "חוסר שינה יכול ליצר שלל בעיות. בין היתר, ניתן לציין השפעות פיזיות כמו עליה במשקל, פגיעה בהתפתחות המוחית, עצבנות, קושי להתרכז וקשיים רגשיים. עייפות עלולה לפגוע בתפקוד הלימודי. חוסר שינה גם מגביר חיכוכים עם הסביבה, נטייה לנטילת סיכונים, ולהתמכרויות כמו קנביס או משחקי מחשב, כמו גם ריחוק מהמשפחה וקשיים בתפקוד יומיומי".

באילו שיטות יכולים הורים להשתמש כדי לעזור למתבגרים לחזור לשגרת שינה סדירה?

גיא מספר: "מתבגרים עשויים להיראות כאילו הם יכולים להסתדר לבד, אך זוהי לעיתים אשליה. הם זקוקים למעקב ולהכוונה מההורים, שצריכים להכיר בעצמאותם ובמקביל לדאוג להנחות ולשמור עליהם. חשוב שההורים יקפידו על אינטראקציה יום-יומית עם המתבגרים, כמו ארוחות משותפות ובילויים, יעודדו אותם לסיים שימוש במסכים מוקדם יותר ויקבעו שעות שינה מסודרות. במידה והמתבגר מתנגד, יש להתמיד ולדבוק במסרים אלו.

גיא מתייחס להשלכות של חוסר שינה שעשויות להיות ארוכות טווח:

חלק מההשלכות עשויות להיות אי-קימה לבית הספר, אי התחייבות לעבודה וליחסים עם המשפחה. במקרים כאלה, מסלול החיים של המתבגר יכול להיפגע משמעותית.

גיא ציין כי מניסיונו מעורבות פעילה של הורים, המונעת מהילד להסתגר ולשמור על עצמו, יכולה לעזור לשפר את המצב ולמנוע השפעות שליליות נוספות.

איזה עצות היית נותן למתבגרים שמתקשים להירדם מוקדם אחרי שהלכו לישון מאוחר כל החופש?

גיא מספר: "הגוף שלנו מגיב לסביבה. הוא עירני כשיש גירויים כמו מסכים, ולכן חשוב להימנע מהם לפני השינה. הייתי מתחיל במתן הסברים פשוטים לבני הנוער אודות השפעת הסביבה על השינה וממליץ לשאול את המתבגר על השפעת העייפות על מטרותיהם. בנוסף, כדאי לבנות איתם תוכנית שינה שתעניק להם תחושת שליטה, כמו קביעת זמן סיום למסכים ופעילויות מרגיעות. אם יש בעיות בהרדמות בגלל מחשבות מטרידות, מומלץ להתייעץ עם הורים או פסיכולוג."

לקראת תחילת שנת הלימודים ב1 לספטמבר, אנו מאחלים לכל התלמידים הצלחה רבה. חזרה לשגרה תעזור לכם להתרגל מחדש לסדר יום קבוע ולהתמקד בהישגים ובהנאה!