קשה שלא לראות אותם, אוהבי הרכיבה הדו-גלגלית. בין אם בחדר כושר, בשכונה, בכביש או בשטח פתוח, בשבילי ההרים או בחוף הים, הם שם בכל עונות השנה. מזה מספר שנים רכיבה על אופניים הפכה לפעילות ספורטיבית של ממש. יתרונותיה נעוצים בהיותה אחת מפעילויות החוץ המהנות והיעילות ביותר לפיתוח הכושר האירובי, לשריפת שומנים, שמירה על משקל גוף תקין והיציבות, תוך הנאה ממראות הדרך ומהחברותא הנלווית לפעילות.
האמת? זה לא מפתיע, ידוע מזה מאות שנים כי פעילות גופנית סדירה מהווה אחד מעמודי התווך לשמירה על בריאותנו הגופנית, הקוגניטיבית והרגשית. היא תורמת רבות לחיזוק השרירים, הלב וכלי הדם, מערכת החיסון, מערכת השלד, מערכת העיכול והמוח. פעילות גופנית חשובה להזדקנות בריאה, לשיפור הכושר המטבולי וככלל, להרגשה טובה בכל גיל בדגש על הגיל השלישי.
בשעה שיתרונותיה של פעילות גופנית על בריאותנו הפיזית נבחנו לעומק, מעורבותה בתהליכים קוגניטיביים, מתחילים להתגלות בשנים האחרונות הודות למחקרים נרחבים המוקדשים לנושא.
פעילות גופנית, זיכרון ותפקודים קוגניטיביים.
פעילות אירובית בכללותה תורמת רבות לתפקודו התקין של המוח, שכן היא מסייעת בשמירה על זרימת הדם ואספקת החמצן לכלל איברי הגוף ובפרט למוח. על אף משקלו הנמוך (2% מסך משקל גופנו לערך), הוא צרכן האנרגיה הגדול ביותר כ- 20% מהסך שהגוף דורש. האנרגיה מגיעה באמצעות זרם הדם הנושא את אבות המזון, הוויטמינים, המינרלים, נוגדי חמצון וכמות חמצן גבוהה במיוחד.
זרימת הדם למוח מסייעת בתהליכי בנייה ויצירת קשרים חדשים בין תאי עצב (סינפסות). תהליכים אלו חיוניים לקידוד, מיצוק ואחסון מידע לטווח ארוך, החל מלמידת מיומנויות וכלה ביצירת זיכרונות חדשים.
6 יתרונות מרכזיים לרכיבה על אופניים
למרות שמדובר בתחום מחקר חדש יחסית, המחקרים תומכים בקשר הנטווה בין רכיבה על אופניים לבין שיפור הזיכרון והביצועים הקוגניטיביים. אנשים שמתמידים בענף ספורט זה מגלים לעתים קרובות שיכולות הלמידה, החשיבה ואפילו השיפוט שלהם נשארות חדות ככל שהם מתבגרים. אבל לא רק אנשים מבוגרים נהנים מהסימביוזה בין פעילות גופנית ותפקוד מוחי משופר. אפילו צעירים טוענים שרכיבה על אופניים מחדדת את תהליכי החשיבה שלהם.
1. בנית רקמת מוח
פעולת הדיווש האירובית היא סוג של דשן למוח, המעורר את פעילותם של תאי עצב (נוירונים) כמו גם עיבוי של החומר האפור בקליפת המוח וגם של החומר הלבן האמון על הקשר בין האזורים השונים. בעת פעילות גופנית מתרחש תהליך של צמיחת שלוחות תאי עצב (נוירונים) והגברת ההתקשרות בין הנוירונים השונים. אריגת רשתיות זו מייעלת את קליטת המידע דרך החושים השונים (כגון ריח, שמיעה, ראיה) ואת העברתו אל אזורים שונים במוח, אשר מעבדים את התוכן למען ביצוע תפקודים קוגניטיביים מגוונים, לדוגמא, תכנון משימה, מיקוד במטרה וקבלת החלטות. תופעה זו הינה חיונית לפיתוח גמישות סינפטית וגמישות מוחית ומחשבתית.
זאת ועוד, פעילות אירובית גם משמרת את נפח "ההיפוקמפוס", מבנה השייך למערכת הרגשות- מערכת הלימבית- אשר חיוני ליצירה ושליפה של זיכרונות
2. שיפור זיכרון, תכנון וחשיבה
רכיבה על אופניים מחדדת את המחשבה ומעוררת חשיבה יצירתית ומושכלת. כך עולה ממחקר קליני מבוקר, בו קבוצה של צעירים בריאים התבקשו לדווש על אופניים נייחים בקצב מתון במשך 30 דקות. לפני ואחרי הרכיבה הנבדקים השלימו סדרה של מבחנים קוגניטיביים. תוצאות המבחנים לאחר הרכיבה הראו ביצוע משופר במבחני זיכרון ויכולת תכנון וקיצור משך הזמן הנדרש להשלמתן.
מחקר אחר מאוניברסיטת ג'נבה שבשוויץ, מצא כי ככל שעוצמת הדיווש גבוהה יותר כך הניקוד במבחני זיכרון חזותי-מוטורי עולה. החוקרים אף הראו הלימה בין רכיבה על האופניים והפעלה של אזורים במוח הקשורים לגיבוש זיכרונות בהם ההיפוקמפוס והגרעין הקאודלי.
3. שיפור המערכת החיסונית
רכיבה על אופניים יכולה לעזור לשפר את תפקוד המערכת החיסונית. מערכת חיסון חלשה תגרום למצבים דלקתיים היכולים לסכן את שלמות מחסום הדם – מוחי (blood brain barrier) ועליה בחדירה של חיידקים, נגיפים רעלנים ורדיקלים חופשיים העלולים לתקוף את מעטפת תאי העצב ולפגוע בהולכה העצבית.
פעילות אירובית אף יכולה לסייע בהרחקת חיידקים מהריאות ומדרכי הנשימה, דבר אשר יפחית את הסיכוי להצטננות או לשפעת.
4. הקלה ברמת הסטרס והדיכאון
רשות הבריאות הממשלתית בארה"ב ממליצה על שעתיים של פעילות גופנית בשבוע לכל הפחות, כדרך להילחם במתח אשר בטווח הארוך עשוי להחליש את מערכת החיסון ולהעלות את הורמון הסטרס קורטיזול. במהלך מחקר בו עקבו החוקרים אחר אנשים הסובלים מדיכאון, נמצא כי דיווש של 15 דקות על אופניים נייחים הביא לירידה משמעותית ברמות הקורטיזול בדם.
בניסוי קליני ארוך טווח אשר עקב אחר אנשים בריאים שלא סבלו מדיכאון בתחילת המחקר, נמצא כי בקרב אותם אלה שדיווחו על רמת פעילות גופנית נמוכה, עלה הסיכון לדיכאון באופן משמעותי6. ההסברים לתרומתה של פעילות גופנית על מצב הרוח וההרגשה הכללית רבים ומגוונים, החל מתחום הפסיכולוגיה החיובית והחברתית ועד לפיזיולוגיה קלינית, (לדוג' שחרור אנדורפינים, סרוטונין ודופמין במוח התורמים לשיפור מצב הרוח ומוטיבציה) .
5. האטת תהליכי ההזדקנות והארכת תוחלת חיים
בחלוף השנים חווה הגוף שלנו, בין היתר, איבוד מסת השריר והיחלשות זרימת הדם לכלל האיברים לרבות למוח. על כן, חשוב מאד להישאר פעילים. מחקר אשר ערך השוואה בין אנשים בגילאי 55-79 אשר רוכבים על האופניים, לבין אלו שאינם רוכבים, מצא כי מסת השריר אצל קבוצת הרוכבים נשמרה טוב יותר, כמו גם רמות השומן והכולסטרול בגופם.
על פי מחקר בבני אדם שפורסם ע"י חוקרים מאוניברסיטת דרום קליפורניה, בעת רכיבה על אופניים מופרש פפטיד- מקטע חלבוני – דמוי הורמון הקרוי MOTS-c , שהוא אחד ממספר הפפטידים המחקים את ההשפעות הבריאותיות של פעילות גופנית. כשMOTS-c הוזרק לעכברים זקנים, החוקרים הופתעו לגלות שיפור ניכר בביצועים הגופניים, אשר הראו רמת תפקוד המשתווה לזאת של חבריהם הצעירים.
אחת הסברות להארכת תוחלת חיים בבני אדם בעקבות פעילות גופנית, נעוצה בכך שמתרחשת האטה בתהליך התקצרות "הטלומרים" שבקצה הכרומוזומים בגרעין התא, תופעה המזרזת הזדקנות ומוות של תאים. על כן, שגרת אמונים תסייע לשמור על אורכם.
6. חוויה חושית וחברתית
לא פחות חשובה היא תרומתה של רכיבה על אופניים על רווחתנו הרגשית והחברתית. בין עם חברים, בן/בת הזוג או בקבוצות מאורגנות, מדובר בזמן איכות של ממש, לבילוי והכרות עם אנשים בעלי תחומי עניין משותפים. ייתכן שעצם התנועה המטרונומית – החזרתיות של הדיווש – או האופן שבו משייטים בין נופים מרוממי רוח משרים תחושת נינוחות המקלה על ההתקשרות של אחד/ת לשני/ה. ה"קליקה" החברתית שנוצרת מפחיתה תחושות של בדידות ומעלה את מצב הרוח.
מסקנות
תרגול כל סוג של ספורט משאיר אותנו צעירים, לפחות כך אנו מרגישים. אף שמאמר זה עוסק ביתרונות הרכיבה על בריאותנו הגופנית והנפשית, חשוב להדגיש כי לכל סוג של פעילות אירובית יש את היתרון היחסי שלה. על כן, רצוי לגוון ולא להיצמד רק לסוג אחד, היות ולא כל צורות הזיכרון משתמשות באותם מנגנונים ומסלולים במוח. פעילות גופנית בעוצמות שונות יכולה להועיל לתפקודים שונים הקשורים לזיכרון, כמו היכולת לזכור מה היה כתוב ברשימה לסופר או למידה של הפעלת אפליקציה חדשה.
נכון שלא כולם חובבי ספורט, אבל במה שנוגע למוח, התמדה בפעילות גופנית מתונה שווה לא פחות. על כן, אל תוותרו על ספורט והליכות, לאלו מכם שמבלים שעות ארוכות במשרד, עשו לעצמכם אתנחתא קטנה וצאו ל – 15-20 דקות הליכה בעוצמה בינונית-גבוהה – זה יחולל פלאים. הגוף והמוח שלכם יודו לכם ותזכו לתוספת של עוד כמה שנים, יחד עם איכות חיים גבוהה יותר, שימור יכולות קוגניטיביות והפחתת הסיכון למחלות כרוניות.
*
אני ד"ר סילביה מנדל, חוקרת מוח, מרצה על שימור הזיכרון והקוגניציה בעזרת אורח חיים בריא. עסקתי מעל 20 שנה בחקר מחלות מוח ניווניות ופיתוח תרופות בטכניון ובחברת טבע. כיום, אני מנהלת פרויקטים במכון לחקר המוח והרגשות ב-אוניברסיטת חיפה, מרצה אורחת בטכניון ויועצת לחברת אלטמן בריאות בתחום הקוגניציה.
שלשום בשדרות הנשיא יצאה אשה כסופת שיער בגובה 1.50 מג'יפ הטנק הלבן שלה בגובה 2 מטר (יש לה מדרגה!) לצעוק על רוכב אופניים שנסע בדיוק לאותו מקום (רחבת קפה טיבי) איך העז ליד פנורמה לא לאפשר "לרכבים" (שלה) לעקוף וסרב לזרוק עצמו הצידה כדי שהוד מעלתה בג'יפ תעקוף אותו עוד כמה שניות בדרכה לאותו מקום בדיוק.
לשמחתי רוכב האופניים הסביר לה בצעקות חזרה שלאופניים יש זכות שווה בכביש לא במדרכה ושהג'יפ שלה לא אומר שקנתה גם את הכבישים. שיא השיאים שהיא עוד העזה לומר לו שאין מקום לאופניים בכבישים העמוסים במרכז הכרמל. ברור. למה הם עמוסים? בקשישות מז'אנר פנסיונרים מליונרים משועממים בג'יפים שמסרבות לקחת אוטובוס שלוש תחנות מהבית לבית הקפה. חוצפה. חולדאי מנפנף אותם כמו שצריך החוצה ממרכז תל אביב, אצלנו הם עוד דורסים וצועקים.
תודה יוסף על ההמלצות, המשך עם חייך הפעילים
חג שמח!
חשוב מאד לרכב על האופנים מכל הבחינות, בגיל מבוגר שומר על יציבות בהליכה, זרימת דם, ומפה כל החושים עובדים.
קודם חייבים לעשות ולא לומר צריך, אלא לעשות ,לעשות.
עוד דבר חשוב מאד, מאד ללכת עם נעלים גבוהות, אשר שומר על יציבות ההליכה ומונע שברים של האגן.
רכיבה באופנים לערכתי יותר טוב משחיה שלדעתי משעמם.
חג שמח לכולם
כשמסתכלים על אופק הפיתוח של תשתיות הליכה ורכיבה בחיפה שהן הבסיס לאיכות חיים עירונית ככה גילו כל הערים הגדולות בעולם אז המצב עגום מאד ורואים חוסר פיתוח של מדרכות, כיכרות, נתיבי אופניים ומיתון תנועה.
חיפה פשוט מפגרת במהלכים האלו בעשרות שנים אחרי ערים בגודל זהה במדינות אירופה סביב הים התיכון שרוצות תיירות ואיכות חיים גבוהה.
בחיפה הקשישים רוצים רק חניה בכל מקום לרכב שלהם ולהחליף רכב ליסינג כל 3 שנים.
סבבה, אם אנחנו רוצים בית אבות כזה, מגרשי חניה עם קשישים שמדדים מהרכב שלהם ואל הרכב שלהם וכל העיר גוססת ורחובות ריקים ומסעדות סגורות זה בדיוק מה שצריך לעשות רק כבישים וחניונים.
אם אנחנו רוצים מקומות חיים מלאים בתושבים ותיירים שנהנים מהעיר צריך לסגור רחובות לרכבים כמו שהוציאו אותם בעיר התחתית מהמרכז המסחרי הישן (השוק הטורקי) פעם בכו שם שלוקחים עשרות מקומות חניה ליד קרית הממשלה היום מי יגיד שטות כזו? המקום חזר לחיים בזכות הולכי רגל ותחבורה ציבורית זמינה.
הגיעה השעה לסלק את החניות משני צידי שדרות מוריה ולעשות מדרכות רחבות עם נתיבי אופניים ממרכז הכרמל ועד האוניברסיטה. שהקשישים לא ימצאו חניה ויעזבו את העיר "מרוב עצבים שאין חניה לרכב שלי".
כתבה מאוד מענינת אני רוכב על אופניים גם בחדר כושר וגם בשבילי הקבוץ ואנ מרגיש צעיר יותר אעלפי שאני רק בן 70 ולחיפאים אני אומר המשיכו להאבק על שבילי אופניים ואל תתיאשו בסוף זה יקרה מדוד ססקין קבוץ אורים
אף אחד בעיריית חיפה לא מטפל בתחבורה.
היום החלה שנת לימודים בבתי הספר ובמקום באוטובוסים כל העיר נסתמה בפקקים של הורים שמסיעים ברכב הפרטי.
זה פשוט אסון מדינה מזערית לא מסוגלת להביא את הציבור להפסיק לנהוג ולקחת אוטובוס, אופניים או ללכת ברגל.
טרגדיה של עיר.
נהרוס את חיפה עבור עוד כבישים ונתפלא שיש רק עוד פקקים. זה עצוב.
אני יכול לאמת את הדברים. אני רוכב על אופניים יום יום כעשרה. קמ. כ30 עד 35 דקות בחדר כושר במשך שלוש שנים ומעלה את דרגות המאמץ מידי פעם. אני בן 82 ומאשר מילה. במילה את הדברים שפרסמתם אני מרגיש מצויין אין לי שום בעיות. בריאות. וממשיך בפעילות פרט לאופניים כשעה לפחות יום יום במועדון המרגנית ברמת גן.
כמה משמח לשמוע! רב בריאות⚘
נפלא??
אולי בביקור במשרד של קליש בדחיפות אולי משהו יעזור לחץ מסיבי מכל הציבור ולדרוש אולי זה יעזור רקשתוק וכל הזמן לדרוש
א. לאן נעלמה תוכנית אב לאופניים שהוצגה לפני 4 שנים ולא בוצע ממנה כלום?
ב. לאן נעלם סניף חיפה של ישראל בשביל אופניים, האם התייאשו מהעיר?
ג. לאן נעלמו רכיבות מסה קריטית שכנראה בוצעו רק עבור הבחירות ואחריהן נעלמו?
ד. למה בשכונות חדשות לא מיישמים נתיבי תחבורה ציבורית ואופניים במרכז השכונה?
אם אפשר לדרוש תשובות מהגברת קליש ודובר העירייה.
בטוח שהם יתחמקו כהרגלם. אבל לשאול חייבים. אין שום עשייה.
לאחר שנות רכיבה רבות מאוד …
הרכיבה מייצרת תפיסה וחשיבה של משתמש בכביש טובה יותר מנהג רגיל.
בהחלט משפרת את הטעם שלנו באוכל .
ולא ציינת אבל מחדדת את החושים ומשפרת גבריות
עוד תובנות חשובות, תודה?
כייף של מחקר הלוואי שלא יגמר לעולם ??♀️??♀️????❤️❤️
נכון מאד, שרק ימשיך כך!
שכחתי לציין שנכדי רוכב על אופני רכיבה יחד עם אביו. הוא טס לצרפת במיוחד לראות תחרויות למה פה לא עורכים תחרויות כאלה. רק יתרום לחיפה בתיירות
בחום ובלחות ובצפיפות התחבורה הזעתיים?
בצרפת רוצים להעביר 5% מהאוכלוסיה ליוממות על אופניים עד 2024.
מענקי גריטת רכב ישן ורכישת אופניים עד 4000 אירו או רכישת זוג אופניים רגיל 150 אירו.
איפה אנחנו… בעידן האבן המוטורי. אפשר היה להעביר 10-15% מהחיפאים להגיע לעבודה באופניים עם דרכים בטוחות.
אדם שעובד במרכז חורב, גר באחוזה – 5 דקות נסיעה באופניים, 15 דקות בפקקי הבוקר ברכב.
אין נתיבי אופניים, אין חניות אופניים, אין תשתיות תומכות, בעיקר אין במועצה אף חבר מועצה שמחזיק תיק תחבורה בניגוד לכמעט כל שאר פורום 15 הערים הגדולות בישראל. זה אבסורד מוחלט. בירושלים ובתל אביב זה אחד התיקים המבוקשים במועצה וכאן הנושא לא מטופל בכלל. זה אומר הכל על חיפה – עיר מומחית להישאר מאחור… גם באופניים.
דרוש חבר מועצה בולדוזר עם תקציב ייעודי מהעיריה ומשרד התחבורה שיקדם עשרות ק"מ נתיבי אופניים בין השכונות בחיפה למקומות עבודה.
אתה צודק. כמה חבל העיריה לא מעודדת את הרכיבה האופניים. מדוע לא מארגנת איזה שבילים מיוחדים לרכיבה שם יש מקומות יפים הטבע ואפשר שם לארגן שבילי רכיבה. יתרום רבות כי יצאו לטבע ולהנות ממנו ואף לעודד את החיפאים בספורט זה שלמדנו שהיא שמאוד תורמת . יש ערים שפיתחו שבילים מיוחדים לרכיבת אופנים . מדוע חיפה לא מארגנת ומעודדת את הרכיבה אופניים לכל גיל. הרא יתרום לקהילה בריאה יותר.
חיפה נמצאת במרחק 5-10 שנים מפעולות הוספת השבילים בערי גוש דן ובערך 15 שנה אחרי תל אביב בהקמת רשת שבילים עירונית. יהב הסיבה העיקרית לכשלון המחפיר הזה. קליש לא עשתה כלום 4 שנים, לא נוסף אפילו שביל עירוני אחד למרות שסיפרו לנו שיש תוכנית אב לשבילי אופניים שאושרה ושאלו את דעות הציבור באיזה אתר שהקימו ולא יצא מזה כלום.
עוד יותר גרוע: בונים את נאות פרס הענקית מתכננים אותה בלי נתיב תחבורה ציבורית ובלי רשת שבילי אופניים שיכולה להתחבר דרך כל השכונות המישוריות של חיפה מנאות פרס ועד קרית חיים בצפון. שני שליש מחיפה שטח מישורי לחלוטין וגם בשכונות הרכס יש שיפועים מתונים מאד שאופניים ובודאי חשמליים יתגברו עליהם.
איפה כל פעילי האופניים שהיו בחיפה? היו פעולות של רכיבה והפגנות הכל נגמר. אתר חיפה בפורטל ישראל בשביל אופניים מעודכן ל-2015. נראה שכל הפעילים הרימו ידיים והפסיקו להילחם על עתיד חיפה, זה ממש עצוב. אין סימון שבילים אפילו איפה שיש ואפשר לסמן. השביל בטיילת קרית אליעזר למשל לא סומן.
המצב עגום ביותר נראה שפשוט כולם הרימו ידיים מול העירייה האטומה שווה לבדוק אם סניף חיפה בשביל אופניים באתר ישראל בשביל אופניים בכלל פעיל. מי מפעיל אותו. כתבה מרתקת חשובה מראה על כל היתרונות העצומים של אופניים וזה עוד לפני היתונות העירוניים!!!
האם חי-פה יכול לעשות תחקיר מדוע 4 שנים לא נבנה אפילו שביל אופניים אחד???
מאוד מעניין על הכתבה. לי זה מאוד תרם כי רכיבה באופניים היא לא רק לבריאות וחיטוב הגוף. אלה תרומה רבה למוח לשימור הזיכרון. אז לא רק בריאות הנפש גם שמירת האנרגיות המוח שגם אותו אנחנו שומרים לשנים ארוכות . צריך להפיץ ברבים את הכתבה . אני למדתי
מהכתבה על דברים חדשים מהיום ואתמיד לרכב על אופני כושר. יש לי אופני כושר ממש לא הערכתי מה שיש לי ומהיום אתמיד ברכיבה.