תזונה בימי קורונה • טיפים לשמירה על תזונה נכונה וחיזוק הגוף | נגה פרסמן מכללית

איך ניתן לשמור על תזונה נכונה של כל המשפחה גם בימים אלה בה מתפשט נגיף הקורונה וכיצד ניתן לחזק את הגוף? נגה פרסמן, דיאטנית ביחידה לתזונה ודיאטה של כללית במחוז חיפה וגליל מערבי בטיפים והמלצות חשובות.

פרסמן, מדגישה את חשיבות יצירת שגרה תזונתית, חשיבות ארוחת הבוקר ולא דילוג עליה, אכילת ארוחות מסודרות, להרבות באכילת פירות וירקות ומזונות המכילים ויטמנים לחיזוק מערכת החיסון.

לייצר שגרה תזונתית

חשוב מאוד לייצר שגרה בכל הקשור לתזונתכם בבית – שגרה תבטיח הספקת רכיבי מזון חיוניים ללא אכילת יתר של מזונות לא בריאים וחטיפים. זכרו – תזונה בריאה תשמור על בריאותם ועל תקינות מערכת החיסונית שלכם!

לא לדלג על ארוחת בוקר

לקום בשעה סבירה (אפשר חצי שעה או שעה מאוחר מהרגיל) אך מספיק מוקדם כדי לאכול ארוחת בוקר בריאה ,למשל: כריך מלחם מקמח מלא עם ממרח (גבינה/אבוקדו/חומוס/טחינה/ממרח אגוזים או בוטנים או שקדים ללא סוכר/פסטו ועוד) ירק כמו גמבה, עגבנייה, מלפפון ועוד ואם בא לכם להתפרע, אולי ארוחת בוקר ישראלית? – סלט ירקות טרי, חביתה וטוסט בליווי קפה טרי! אפשר כמובן לשלב מגוון ממרחים בריאים.

• דגני בוקר – עדיף שלא כי הם ייחשבו חטיף – עדיף דייסה משיבולת שועל.
• משקה – חם או קר אך עדיף ללא סוכר.

ארוחת עשר:
באמת לא חייבים, אבל אם ממש בא לכם – אכלו פרי, חופן אגוזים או שקדים. אבל הכי חשוב – זכרו לשתות מים.

ארוחת צהרים:
צלחת מנצחת היא צלחת המחלוקת לשלושה חלקים שווים: שליש חלבון (עוף/דג/בשר- ולצמחונים 150 גרם טופו) שליש פחמימה (תוספת- דגנים כמו אורז, פסטה קינואה, גריסי פנינה, שליש ירקות(טריים או מבושלים). לצמחונים (וגם לכולם) – שלבו קטניות(אפונה/עדשים/חומוסים- דוג' מג'דרה) עם דגנים-(גריסים/בורגול או אורז בסמטי/פסטה /תפו"א) וכו'. לעידוד אכילה של ירקות להגיש אותם בצורות שונות ומגוונות, מרקים, אנטיפסטי בתנור, סלטים ועוד. ילדים אוהבים צבעים שונים וצורות שונות – אפשר בעזרתם להכין ליצן/סירה/שבשבת /צורות כיד הדמיון הטובה עליכם – אבל גם אותם להגיש בארוחות ולא כנשנוש.

אחה"צ:
אפשר פרי או חטיף בריא, ניתן להכין עם הילדים עוגיות בריאות או חטיף אנרגיה ביתי, או חטיף רגיל/ממתק בגודל קטן ובימים אלה ניתן גם ארטיק או גביע גלידה.

ארוחת ערב משפחתית:
הרבה נכתב על חשיבות ארוחת משפחתיות – זה ממש הזמן , מעבר לנתינת דוגמה אישית, היא בעלת חשיבות לקשר עם הילדים ואף מניעת התנהגויות אלימות והתמכרויות. כדאי לערב את הילדים מגיל צעיר בהכנת האוכל, חיתוך ירקות (בהשגחה) ועריכת השולחן. רוצים אתגר אמיתי – זה הזמן לחדד את נושא התזונה הנכונה ובמקביל לשילוב הילדים בהכנת האוכל, לשלב אותם בתכנון התפריט המשפחתי.

חיזוק מערכת החיסון

בימים אלה חשוב לנו מתמיד לחזק את מערכת החיסון. חומרים נוגדי חמצון מסייעים לפעילות תקינה של מערכת החיסון שנוטה להיות מאותגרת בעיקר בחורף. מעניין לראות שדווקא פירות החורף עשירים בחומרים אלה, מה שגם מסביר את ההיגיון החשוב באכילת פרות וירקות בעונתם, כי אז הם הכי עשירים בויטמינים האופייניים להם: ויטמין C – מצוי בפירות הדר, פלפל, קיווי ופרות טרופיים. ויטמין E – מצוי בשמנים צמחיים, אבוקדו ובדגנים כמו שיפון שעורה חיטה ותירס, אגוזים, שקדים וקטניות. ויטמין A- מצוי בפלפל, בטטה, גזר ודלעת ובפרות וירקות כתומים נוספים.

כדאי לערב את הילדים מגיל צעיר בהכנת האוכל, חיתוך ירקות (בהשגחה) ועריכת השולחן. רוצים אתגר אמיתי – זה הזמן לחדד את נושא התזונה הנכונה ובמקביל לשילוב הילדים בהכנת האוכל, לשלב אותם בתכנון התפריט המשפחתי.