חוסר שינה, חרדה וזיכרון • ד”ר סילביה מנדל

שינה היא צורך ביולוגי ראשוני, דבר שאף בן אדם לא יכול לחיות בלעדיו, כמו מזון ומים. האדם הממוצע מבלה כשליש מחייו בשינה. שינה טובה היא חיונית לשמירה על בריאותנו, בייחוד על תפקוד המוח. בשינה מתרחש תהליך של “צריבת מידע” חדש שנרכש בשעות יום כשבן אדם ער.

הקשר בין חוסר שינה לחרדה וזיכרון 

סוגים שונים של זיכרונות מתמצקים בשלבים שונים של השינה. בנוסף, לקראת שינה יורדת רמת הורמון העירות והסטרס קורטיזול, בדם, מצב התורם לחיזוק מערכת החיסון. השינה הוא גם זמן טוב להיפטר מרעלנים ורדיקלים חופשיים שמסכנים את שלמות ותפקוד התאים בגוף תוך כדי ניצול האנטי-אוקסידנטים, הוויטמינים והמינרלים שנצרכו במשך היום.

הפרעות שינה כמו קשיי הרדמות ויקיצות תכופות משינה הן תופעה נפוצה בקרב חלק ניכר מהאוכלוסייה. לתקופות ממושכות של חסך שינה יכולות להיות השלכות קשות על תפקוד מערכת החיסון, מה שהופך אותנו לרגישים יותר לזיהומים, מחלות כלי דם וסוכרת. למחסור בשינה יש השפעות דרמטיות על היכולות השכליות ורווחתנו. חסך שינה פוגע בתפקודים במוח כמו מיצוק הזיכרון וקבלת החלטות. מיצוק הזיכרון הוא תהליך שבו מידע חדש שאנו קולטים, למשל כשאנחנו קוראים או לומדים, עובר מהזיכרון לטווח הקצר שמטבעו מתמוגג מהר, לזיכרון לטווח הארוך היציב הרבה יותר.

התהליך הזה מתרחש באזור במוח שנקרא “היפוקמפוס”. בנוסף, חוסר שינה יכול להעלות את הסיכוי למחלת אלצהיימר, לסוגי סטרס שונים כגון תסמונת לחץ פוסט טראומתי (PTSD), והפרעות פסיכיאטריות כגון דיכאון. הודות לטכנולוגית מתקדמות ניתן להבין כי אפילו חוסר בשעות שינה של לילה אחד יכל להשפיע לרעה על מצב הרוח, התנהלות במשך היום, קשב וריכוז, פתרון בעיות, להעלות חרדה ועוד. במילים אחרות, שינה לא מספקת פוגעת בכמה וכמה ממדים חשובים בחיינו, כך שחשוב וחיוני לשמור על היגיינת שינה טובה. 

השינה היא מחזורית

כשאנחנו ישנים המוח לא נח לרגע והוא מטייל דרך מחזורי שינה האורכים כשעה וחצי כל אחד ובהם מתרחשת שינה רגילה ושנת חלום. כל מחזור שינה מורכב מ- 3 שלבי שינה אשר לכל אחד תבנית גלי מוח ייחודי שניתן לנתר באמצעות אלקטרודות המחוברות לקרקפת
(EEG- Electroencephalogram‏).

השלבים הם:

  • שינה קלה, בה האדם עודנו ער, אך פעילות המוח משתנה תוך כדי עצימת עיניים ונרשמת ירידה בתדירות הגלים ומתח חשמלי נמוך.
  • שנת חלום הנקראת בשם (s‏Rapid Eye Movement) אשר מתאפיינת בתנועות עיניים מהירות וגלי מוח מהירים.
  • שנת גלים אטיים – זוהי שינה עמוקה ובה נרשמים גלי מוח אטיים (Non-REM Slow Wave Sleep -SWS). 

בשנת החלום המערכות בגוף מתעוררות לחיים, קצב חילוף החומרים עולה,כמו גם עלייה בקצב פעימות הלב, תוך יצירה הרבה אנרגיה. למעשה מחקרי דימות מראים שבשנת חלום אנו משתמשים באותם אזורים במוח איתם אנו חשים את העולם גם בעירות. כמו כן, שנת חלומות מתאפיינת בתנועות עיניים מהירות, ולכן היא מוכרת בשם REM. בניגוד לערנות המוחית, הבן אדם נמצא ברפיון שרירים פריפריים מוחלט, שאם לא כן, הוא היה מממש את החלום עד כדי סיכון חייו.

לעומת שנת REM, בשינה עמוקה- Non-REM התודעה שלנו במנוחה מוחלטת והמוח מנצל זמן זה לבצע תחזוקה, עדכון וארגון, מין איפוס (RESET) של תאי העצב הקשורים בחשיבה לסף הגירוי הנורמלי, לעומת פעילות בשעות ערות. זוהי שינה איכותית וטובה עם מספיק שעות של שינה עמוקה וגלים אטיים המקנה תחושת רעננים למחרת.

חוסר שינה וחרדה

חוסר שינה הינו תופעה מוכרת של כל הפרעות החרדה וסטרס ועשוי לגרום למספר הפרעות נירולוגיות נוספות. חוסר שינה מתמשך-כרוני ,יותר ממכפיל את הסיכון לפתח הפרעת חרדה. ההשפעות הללו מתוארות בהרחבה בספרות המקצועית בהקשרים מחקריים שונים שברובם השינה מסתכמת ב- 3 שעות בלבד ללילה ביחס לאנשים שישנו לילה שלם. 

מחקרים בבני אדם מראים כי לא רק שחוסר שינה כרוני עשוי להביא למצבי חרדה, אלא יותר מזה, אנשים עם הפרעות חרדה מדווחים באופן שגרתי על שינה מופרעת, כלומר המצב החרדתי יוצר מעגל קסמים שמזין ומשמר את עצמו.

במחקר חדש שהתפרסם בתחילת חודש נובמבר 2019 בכתב העת המדעי Nature Human Behaviour חוקרים מאוניברסיטת Berkeley מצאו כי סוג השינה המתאים ביותר להרגעת המוח והחרדה הוא שינה עמוקה, (Non-REM) מצב בו תנודות עצביות הופכות להיות מסונכרנות וקצב לב ולחץ דם יורדים. בניסוי נסרקו מוחם של 18 מבוגרים צעירים  ב- MRI פונקציונלי ופוליסומנוגרפיה, כאשר הם צפו בקטעי וידאו המעוררים פעילות מוחית רגשית חזקה, אחרי לילה שלם של שינה, ושוב אחרי לילה ללא שינה. החוקרים רשמו רמות החרדה לאחר כל מפגש באמצעות שאלון. 

שינה עמוקה מעכבת חרדה באופן טבעי

זיהינו תפקיד חדש של שינה עמוקה, כזו שמפחיתה חרדה בין לילה על ידי ארגון מחדש של קשרים במוח“, אמר מוביל המחקר מתיו ווקר, פרופסור למדעי המוח והפסיכולוגיה של ברקלי UC. לאחר לילה של שינה לא מספקת, סריקות מוח הראו הגברת רמות החרדה שהיה מלווה בכיבוי של קליפת מוח הקדם-מצחית (בלועזית: PFC-Pre Frontal Cortex) שהוא אזור בקליפת המוח הממוקם בחלק הקדמי של האונה המצחית, בעוד המרכזים הרגשיים העמוקים יותר של המוח היו פעילים יתר על המידה. באופן תקין ה- PFC עוזר לשמור על רמות החרדה שלנו בגבולות הנורמה.

הוא משחק תפקיד מפתח בוויסות רגשות והתנהגויות קוגניטיביות, בניהן חרדה, תכנון וביצוע התנהגות מורכבת, ביטוי אישיותי, הפעלת שיקול דעת, קבלת החלטות והתנהגות חברתית (כמו היכולת לדכא דחפים). לכן, פגיעה באזור זה מובילה לתגובות אימפולסיביות וקשיים בקבלת החלטות, פחדים, חרדה ועוד.

לדוגמה מצבי מתח או חרדה יכולים לדכא במהירות את הפעילות של קליפת המוח הקדם-מצחית ולהעביר אותה למצב “offline” כדי להגיב לסכנה על ידי העברת השליטה לאזורים עמוקים פרימיטיביים יותר במוח, האמיגדלה והסטריאטום שמתווכים תגובות אינסטינקטיביות. נראה כי הפרעה בשלב שינה מסוג Non-REM SWS קשורה לסוגים נוספים של חרדה כגון מצבי פאניקה ו- PTSD.

עוד מוסיף פרופ’ ווקר: המחקר שלנו לא רק קובע קשר סיבתי בין שינה לחרדה, אלא הוא מזהה את סוג השינה (ה- Non-REM העמוק) האמור להרגיע את המוח. אל אף תלונות האנשים הסובלים מחרדה על העדר שינה, לעתים רחוקות נחשב שיפור בשינה כהמלצה קלינית להפחתת חרדה.

מסקנות

כיום ידוע כי שינה ממלאת תפקיד חשוב בלמידה ובזיכרון, תחזוקת תאי עצב הקשורים בחשיבה, חיזוק מערכת החיסון וסילוק רעלנים ורדיקלים חופשיים. במיוחד שינה עמוקה מאפשרת לגוף להתחדש לקראת היום החדש, להיות רגועים יותר, למצק את כל החוויות החדשות שאנו חווים במהלך היום לתוך הזיכרון לטווח-הארוך שלנו ולא פחות חשוב, לגבש את אישיותנו. חלומות פז!

הגב לכתבה

אורח: כתובת האימייל שלך לא תפורסם • ניתן להירשם לאתר כאן למעלה ואז התגובה מאושרת באופן מיידי.

5 תגובות
  1. חנה מורג אמר/ה

    תודה על סקירה והסבר ברור וכמובן על שיתוף המחקר עדכני.
    עד כמה למדיטציה של השלכה על איכות שינה?

    1. ד"ר סילביה מנדל אמר/ה

      שלום חנה
      הספרות המדעית גדושה בעדויות על קשר בין מדיטציה ושיפור איכות שינה כמו גם יתר מערכות הגוף. שווה לנסות, זה בטח לא יזיק

  2. נורית רייכשטיין אמר/ה

    מעניין ביותר. האם יש המלצות לטיפול לילד בן 6 שמתעורר כל לילה לפחות פעם אחת עד פעמיים..ברור מהכתבה כמו שהאינטואיציה שלי אומרת שיש לחוסר השינה שלו השלכות לא טובות…

    1. ד"ר סילביה מנדל אמר/ה

      שלם נורית
      מספר סיבות יכולות לגרום לחוסר שינה אצל ילדים, הייתי פונה למומחה או רופא משפחה לבירור ראשוני
      שבת שלום

  3. עמרי כהן אמר/ה

    מדהים כמה נכון מניסיון עצמי שאני יותר מכמה לילות לא ישן טוב מתחילות לי בעיות חרדה ובכדי לחזור לשגרה דרושים לי כמה לילות של שינה טובה