איך אתה מרגיש? מה נשמע? אלו השאלות שכבר תקופה הארוכה אנחנו מתקשים לענות עליהן. התשובה בדרך כלל או "בסדר" כזה חצי אפוי, או "כמו כולם" ואם נשאל "איך אתם ישנים?" ב90 אחוז מהמקרים נקבל תשובה אחת – "איך אפשר לישון? לא ישנים…". המדינה הפכה ל"מעבדת הסטרס" על פי הגדרה.
השינה שלנו נפגעת ראשונה במצבי הלחץ והסטרס, היא אחת המדדים מדויקים למה שקורה לנו, המדד של היכולת או אי יכולת התפקוד ומצב הרוח שלנו. על חשיבות השינה אתם בטח כבר יודעים הרבה, לכן אחזור בקצרה על כמה דברים בסיסיים ביותר: שינה טובה ואיכותית חיונית לבריאות הטובה, פעילות התקינה של כל המערכות בגוף, חשובה למצב הרוח ויכולת התפקוד. בגדול- אין אף תחום בחיינו ואף מערכת בגופינו, שלא מושפעים מאיכות וכמות השינה.
אנחנו יכולים לישון טוב יותר!
האם אנחנו יכולים לעשות משהו כדי לשפר את השינה שלנו, לפני שמחליטים לפנות לאנשי המקצוע ולקבל עזרה (שזה דבר מבורך אם יש צורך)?
התשובה היא – כן.
ב 2005 התפרסם מחקר:
"self-help treatment for insomnia a randomizedcontrolled trial״
אשר בדק יעילות והשפעה של טיפול בהפרעות השינה באמצעות הדרכה מקצועית, אשר כללה את דפי המידע על הרגלי השינה הנכונים, אסטרטגיות טיפוליות ועוד, על איכות השינה ועל עוצמת התסמינים של נדודי השינה.
במחקר השתתפו כ- 2001 נבדקים מקנדה ונמצא כי התערבות הייתה יעילה מאוד והביאה לשיפור איכות השינה, ירידה בסימני אינסומניה (נדודי השינה) ועלייה בזמן השינה נטו בכ-20 דקות ממוצע!
אז בואו, נפתח חדר כושר לאימוני שינה טובה ואיכותית!
ראשית כל נבדוק לכמה שעות שינה אתם זקוקים באמת הטווח שעות שינה המומלץ נע בין 5-9 שעות השינה לאדם בוגר. יש בינינו קצרי שינה וארוכי שינה – קצרי שינה מסתפקים ב כ-5-6 שעות שינה בלילה, פעילים ושמחים במהלך היום, בתנאי שהשינה שלהם איכותית בלילה. ארוכי שינה, כמוני, זקוקים ל 8 שעות שינה בלילה (שוב, בתנאי ששינה איכותית), כדי לתפקד היטב במהלך היום תחשבו ותבדקן , מהי הכמות השינה האופטימלית עבורכם, כדי להיות פעילים ולא עייפים במהלך היום למחרת, ותמצאו את עצמכם על הסקלה.
חדר שינה רק לשינה ויחסי מין
עכשיו נכין את חדר הכושר לשינה – חדר השינה צריך להיות נעים, חופשי מרעש, מיטה וכרית נוחים, תאורה מינימלית ובגוון צההוב. טמפרטורה בחדר השינה סביב 22-24 מעלות בקיץ – בסביבה קרירה קל יותר להירדם. כלל החשוב – חדר שינה רק לשינה ויחסי מין – לא לעיסוק בטלפון, עבודה, מחשב או ארוחות. גם אתם לא אוכלים ולא עוסקים בטלפון בחדר הכושר הרגיל, נכון? לכל הפעילויות האחרות, פרט לשינה או סקס, יש לנו מספיק מקומות אחרים בבית.
יצירת מרחק עצירה
והנה התרגיל הראשון- יצירת " BUFFER ZONE" או בשפה הפשוטה – מרחק עצירה.
תדמיינו אוטו הנוסע במהירות 100 קמ"ש. האם הוא יכול לעצור בין רגע או שזקוק למרחק כלשהו עד העצירה המוחלטת? גם המוח שלנו זקוק למרחק העצירה כדי להיכנס למצב הרגיעה ואז לשינה.
כיצר יוצרים מרחק העצירה למוח? כשעתיים לפני השינה מנמיכים את התאורה בסלון, אור קטן, רצוי בגוון הצהוב. מנמיכים את הפעילות שלנו גם כן – אפשר לראות סרט, סדרה, לקרוא ספר, לקפל כביסה – כל פעילות מונוטונית ולא מעוררת מבורכת. אפשר להכין דף עם מטלות למחר כדי לסגור את הפינה ביום ולא לעסוק בתכנונים ופתרונות בחדר השינה.
חדשות ועיסוק בטלפון ובמחשב בהחלט מפריעים לשינה. יש לנו כ-2 מרכזים במוח, האחראים על השינה וכ-8 מרכזים, האחראים על הערות. איך נעזור ל2 מרכים לקחת השליטה והפיקוד? פשוט מאוד- לא נעודד פעילות של 8 מרכזי הערות בשעות הערב!! נסו להכניס את מרחק העצירה לשגרה שלכם, יתכן, הצעד הקטן זה יביא לשינוי הגדול בהמשך נדבר על טכניקות ההרפיה שהוכחו כעוזרות בהורדת הקורטיזול , ההורמון, האחראי על סטרס ומפריע לשינה, נבדוק מהי "טכניקת הכורסא" ומתי משתמשים בה, על מי חל "כלל 20 הדקות" ועוד…
נסו לעזור לעצמכם כדי לישון טוב ואיכותי, תהיו קשובים לגוף, ואם יש צורך, אל תהססו לפנות לאנשי המקצוע. תזכרו – שינה טובה מביאה לבריאות טובה ולחוסן הנפשי תהיו בריאים ותשנו טוב.
כותבת המאמר נטליה וקסלר אחות ויועצת שינה מורשת מטעם משרד הבריאות, מטפלת מוסמכת CBTI בהפרעות השינה בילדים ומבוגרים.