מוצרי חלב – יתרונות וחסרונות, איך לשמור על המשקל וגם שני מתכונים לשבועות

נגה פרסמן טל, דיאטנית בכללית חיפה וגליל מערבי, מסבירה

נגה פרסמן טל, דיאטנית קלינית מזה 8 שנים ומנחת קבוצות הרזייה בקופת חולים כללית במחוז חיפה וגליל מערבי, מסבירה על היתרונות והחסרונות בצריכת מוצרי חלב, החשיבות שבצריכת סידן בקרב ילדים ובני הגיל השלישי, על תחליפי חלב, כיצד לעבור את החג ללא עלייה במשקל, וגם משתפת בשני מתכונים לחג השבועות

מה היתרונות בצריכת מוצרי חלב?

"מוצרי חלב מספקים לנו חלבון שהוא בעל ערך בריא מאוד ויש לו הרבה ערכים תזונתיים: סידן, ויטמינים ומינרלים מקבוצת A ו-B, אשלגן, אבץ ומגנזיום. לתרומה של מוצרי חלב וסידן יש הרבה משמעות, בעיקר בחיים המוקדמים. צריכה מספקת של סידן מאפשרת בניית מסת עצם מרבית בשני העשורים הראשונים בחיים. זה חלון הזדמנויות בלתי חוזר לבניית מסת עצם וגם שמירה על מסת עצם במהלך החיים והקטנה של מחלת אוסטאופורוזיס בגיל הזהב. כל אלה תלויים בצריכה של סידן.

יש הרבה מחקרים שמראים כי צריכה של מוצרי חלב גורמת לסיכון מופחת לאוסטופורוזיס (דלדול עצם). סידן הוא מינרל שאחראי להרבה תהליכים בתא שלנו והוא קשור גם לאיזון לחץ דם.
תזונה לאיזון לחץ דם כוללת בתוכה צריכת מוצרי חלב. בנוסף, מחקרים מצביעים על הקשר בין צריכת מוצרי חלב למניעת אבנים בכליות ולמניעת גאוט (שיגדון) ואפילו סוגי סרטן, השמנה וסוכרת סוג 2".

"כל התאים שלנו צריכים את הסידן בשביל פעילות תקינה שלנו ואם אין לנו רמה מספקת של סידן בדם, אז הגוף לוקח את הסידן מהעצם וכך מתחיל תהליך של דלדול עצם".

האם ילדים בימינו צורכים מספיק מוצרי חלב?

"מחקרים מראים שצריכת סידן בקרב ילדים היא בסך הכל שליש מהכמות המומלצת. מבחינת הכמויות, צריך בגילים 9-18 להגיע ל-1300 מיליגרם של סידן ליום, ולפי מחקרים, הצריכה כיום היא כשליש מזה, בערך 450 מיליגרם ליום.

דווקא זמן זה הוא קריטי לבנייה של מסת עצם. במוצרי חלב יש את הספיגה הכי טובה שיש של סידן. בשנים האחרונות יש עלייה גדולה מאוד בהשמנה ובעיקר אצל ילדים. יש מחקרים שמצאו קשר הפוך בין צריכה של חלב אצל ילדים ובני נוער לבין עודף משקל והשמנה. ילדים ובני נוער בארץ הם במקום הראשון בצריכה של שתייה ממותקת בעולם. ככל שילדים ובני נוער צורכים פחות מוצרי חלב, הם שותים יותר שתייה מתוקה".

מה החסרונות בצריכת מוצרי חלב?

"יש לא מעט אנשים שיש להם אי סבילות ללקטוז בחלב שגורם לבעיות במערכת העיכול ולכאבים בבטן התחתונה. זה לא אומר שצריך להימנע ממוצרי חלב, אפשר לעבור לתזונה דלת לקטוז, כלומר פחות גבינות לבנות ויוגורטים, יותר קוטג' וגבינות קשות.

מבחינת מתי לא לצרוך מוצרי חלב, חשוב לשמור על איזון ולא להגזים. גם בגבינה של 5% בגביע יש 250 קלוריות וזה לא מעט, אז אנשים לפעמים מגזימים באכילה, כמו בכל דבר. צריך לזכור שחלק ממוצרי החלב עתירים מאוד בשומן ואם אוכלים מוצרי חלב עם אחוז שומן גבוה, כמו גבינות צהובות שמנות או קצפת, אז זה כן יכול להביא להשמנה.

צריך לבדוק גם מוצרי חלב שמכילים סוכר ולצערי דווקא מוצרי חלב שמיועדים לילדים, הרבה פעמים עתירים בסוכר. מאז שמשרד הבריאות הוסיף תויות אדומות למוצרי מזון, חל שינוי בתעשייה וכן יש ירידה בכמות של הסוכר, אם כי עדיין יש לא מעט סוכר שמתחבא במוצרי החלב. אז תמיד עדיף לבחור מוצרי חלב טבעיים ולא ממותקים".

מה עם אנשים שלא צורכים מוצרי חלב כלל? אילו תחליפים מתאימים קיימים?

"יש כאלה שלא אוכלים מוצרי חלב מסיבות אידיאולוגיות, אז יותר קשה להגיע לצריכת סידן מספקת, אך עדיין אפשרי. למשל, מוצרים שמכילים סידן הם דגים קטנים עם עצמות, כמו סרדינים, או קטניות, דגנים מלאים. ירקות ירוקים שיש בהם סידן, אין בהם ספיגה טובה, אז הם לא מהווים מקור טוב. לעומת זאת, טחינה גולמית מלאה, משומשום מלא, כן יכולה לספק סידן, גם פירות יבשים.

זה לא תמיד פשוט, במיוחד לבני הגיל השלישי, שסובלים מאוסטאופורוזיס ולא אוכלים מוצרי חלב וצריכים להגיע לצריכה המומלצת של סידן. במקרה כזה' מומלץ להתייעץ עם דיאטנית, היות שבגיל הזה יש נטייה לאוסטאופורוזיס וחשוב לצרוך מוצרי חלב.

מבחינת תחליפי חלב, היחיד שהוא קרוב לערכים התזונתיים של החלב הוא משקה חלב סויה, שעדיף על משקה על בסיס שקדים או שיבולת שועל שלא תורמים מבחינת ערכיים תזונתיים של חלבון וסידן".

איך אפשר להימנע מעלייה במשקל בשבועות?

"בשבועות יש נטייה לעלייה במשקל וצריך לשים לב לכך. למשל, בלינצ'ס גבינה כולל הרבה מאוד קלוריות, גם עוגת גבינה, או לזניה בינונית, שיכולה להגיע ל-600-700 קלוריות. כלומר, גם כשאתם מבשלים או מכינים עוגות או פשטידות, אפשר להשתמש בחלב עד 5%, בשמנת לבישול 9% או 15% וכך אפשר לעבור את החג בלי עלייה במשקל".

מתכונים לשבועות של נגה פרסמן טל וכללית

עוגת פרג בננה ושוקולד – עשירה בסידן

רכיבים:
כוס פרג טחון טרי
1 בננה בשלה
חצי כוס שמן קנולה
חצי כוס רסק תפו"ע
100 גר' פצפוצי שוקולד מריר
כוס מיץ תפוזים
1 כוס קמח תופח
4 ביצים
כפית תמצית וניל
3/4 כוס סוכר

אופן ההכנה:
1. מחממים תנור אפייה ל-175 מעלות.
2. מערבבים בנפרד מרכיבים יבשים ורטובים.
3. מועכים את הבננה היטב ומוסיפים לקערת הרטובים.
4. מוסיפים לקערת היבשים את תערובת קערת הרטובים ולאחר מכן את פצפוצי השוקולד וטורפים. בעזרת מטרפה ידנית או מיקסר- לא לטרוף יותר מדי כדי שהעוגה תישאר אוורירית.
(אם התערובת לא מספיק רטובה אפשר להוסיף רבע כוס מים).
5. יוצקים לתבנית משומנת (2 אינגליש קייק או תבנית עגולה סטנדרטית).
6. אופים כ-35-40 דקות או עד שקיסם שננעץ במרכז העוגה יוצא יבש.

לביבות גבינה

החומרים:
250 ג' גבינה טוב טעם 5%
1/3 כוס סוכר*
1 כפית תמצית וניל
1 כפית גרידת לימון
2 ביצים
2 כפות קמח
2 כפות שמן

ההכנה:
1. משמנים מחבת טפלון במעט שמן (אפשר גם בעזרת ספרי שמן).
2. מערבבים את כל החומרים לעיסה אחידה.
3. כשהמחבת חמה שמים כ- 25 לביבות בעזרת כפית.
4. משחימים משני הצדדים.
ובתאבון!

כל לביבה מכילה כ-50 קלוריות.
**סוכרתיים יכולים להחליף את הסוכר בתחליף סוכר