איך מתמודדים עם סופגניות ופיתויי חנוכה? • מתכונים בריאים לחג

חנוכה מביא איתו פיתויים כמו סופגניות ולביבות עשירות. החדשות הטובות הן שאפשר ליהנות ממאכלי החג האהובים ועדיין לשמור על אורח חיים בריא. מאכלי החג כמו לביבות וסופגניות סופגים כמות גדולה של שמן: סופגנייה רגילה מכילה כ-400-500 קלוריות ולביבה מטוגנת מכילה כ-220 קלוריות וכ- 14 גרם שומן. יש לקחת בחשבון גם את התוספות, כגון ריבה וסוכר, שמעלות את הקלוריות, כאשר בכפית אחת של אבקת סוכר או ריבה יש כ-20 קלוריות ובכף של מילוי שמנת יש מעל 60 קלוריות.

חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא מעניקה מספר עצות שיעזרו לכם ליהנות מהחג וממאכלי החג:

• בחרו נכון את מאכלי החג – העדיפו סופגניות קטנות. רובנו נמשכים למאפים הגדולים והצבעוניים, אבל הבחירה בסופגנייה קטנה יכולה לספק את החשק ובכך, לשמור על צריכת קלוריות מאוזנת.
• בחרו באפוי במקום מטוגן – סופגניות ולביבות אפויות יכולות להיות אופציה דלת-שומן, עם מרקם וטעם נפלאים, בלי רמת השמן הגבוהה שיש במטוגנים.
• קבעו מראש את גודל המנה – הגדירו לעצמכם כמה פעמים תיהנו ממאכלי החג ומהי הכמות שמתאימה לכם. הצבת גבולות מראש יכולה לעזור להימנע מאכילה מוגזמת. למשל, החלטה מראש לאכול סופגנייה אחת או שתיים במהלך החג תאפשר לכם שליטה על הצריכה.
• אכלו במודע ובמכוון – אם החלטתם לאכול סופגנייה, הקפידו לקחת אותה בצלחת, לשבת ולאכול באיטיות, תוך כדי תשומת לב למרקם ולטעמים. אכילה מודעת מגבירה את תחושת השובע ומפחיתה את הדחף לאכול עוד.
• זהו את רמת הרעב והשובע אצלכם – נסו לזהות אם אתם רעבים באמת או שמדובר בדחף שמגיע רק כי המאכלים זמינים בסביבה.
• אכלו ארוחה בריאה לפני מאכלי החג – אכלו ארוחה מאוזנת הכוללת חלבונים וירקות לפני שמגיעים להדלקת הנר או ניגשים למאכלי החג. כשאנחנו שבעים יותר, פוחת הסיכוי שנצרוך סופגניות בכמות מוגזמת.
• שתו מים – במהלך היום ובמיוחד לפני שאתם ניגשים לאכילה חגיגית שתו הרבה מים. תחושת צמא עלולה לעיתים להידמות לתחושת רעב, וההרגל לשתות מים עשוי להפחית את הצורך לאכול שוב.

לביבות גבינה מתוקות:

באדיבות: חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא. כ 12 לביבות. כל 2 לביבות תחליף לחלבון גבינה.

מצרכים:

• 250 גרם גבינת ריקוטה 5%
• חצי גביע יוגורט טבעי 1.5% ( חצי גביע גדול של 200 מ"ל)
• 2 ביצים
• 4 כפות קמח תופח
• כף סוכר או ממתיק מלאכותי
• קורט קינמון
• מס' טיפות תמצית וניל
• תרסיס שמן לטיגון

אופן ההכנה:

• מערבבים את הגבינה עם הביצים. מוסיפים את יתר החומרים
  ומשהים מספר דקות.
• מרססים מחבת טפלון בתרסיס שמן ומחממים על אש בינונית.
• צרים מהבלילה 12 לביבות ומטגנים משני הצדדים.

לביבות ירק ושיבולת שועל

באדיבות: חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא. 6 מנות, מנה= מנת פחמימה.

מרכיבים ל 12 לביבות:

• 6 כפות שיבולת שועל דקה ( 65 גרם)
• שתי ביצים
• חצי בטטה קטנה מגורדת דק וסחוטה
• קישוא גדול מגורד דק וסחוט
• חופן פטרוזיליה קצוצה או תרד קצוץ
• רבע כוס מים רותחים
• מלח ופלפל

הכנה:

• בקערה גדולה משרים את השיבולת שועל ברבע עד שליש כוס מים רותחים עד שהמים נספגים לגמרי.
• מוסיפים לקערה את שאר המצרכים, מתבלים ומערבבים היטב.
• מחממים היטב מחבת נון סטיק ומרססים במעט תרסיס שמן, יוצקים לביבות ומטגנים כמה דקות מכל צד.

לביבות ירק אפויות

באדיבות: חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא. כ 23 לביבות. 3 לביבות = מנת פחמימה.

• 1 תפוח אדמה קטן
• 3 גזרים בינוניים
• 1 בצל בינוני
• 1 קישוא בינוני
• 1 קולורבי בינוני
• 200 גרם דלעת
• ביצה
• 6 כפות קמח
• תיבול- מלח, פלפל

הכנה:

• מערבבים יחד את כל המצרכים, מתבלים במלח ופלפל לבן או שחור.
• מחממים תנור לחום בינוני ל 180 מעלות.
• מרפדים תבנית תנור בנייר אפיה, לוקחים מהתערובות ומניחים על התבנית עם מרווח אחת מהשניה.
• אופים כחצי שעה.

לביבות ירק טבעוניות

באדיבות: חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא. 5 מנות, מנה= 2 לביבות= מנת פחמימה/ חלבון גבינה.

מצרכים לכ-10 לביבות:

• קישוא בינוני
• חצי בטטה בינונית
• בצל קטן
• 4 כפות קמח חומוס ( 50 גרם)
• 3-4 כפות פטרוזיליה קצוצה
• מעט מלח
• פלפל שחור
• חצי כפית כורכום

הכנה:

• לגרד את הירקות ולשפוך את הנוזלים שהצטברו בקערה. לא לסחוט את הירק.
• להוסיף לקערה את קמח החומוס והתבלינים, לערבב היטב, לתקן טיבול לפי הצורך ולהניח ל 10 דקות
• במחבת non stick לרסס בתרסיס שמן ועם כף לשפוך לביבות ולטגן כול צד עד השחמה.

לביבות תפוחי אדמה אפויות ללא גלוטן

באדיבות: חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא. 14-15 יחידות, 2 לביבות = מנת פחמימה.

חומרים:

• 4 תפוחי אדמה אדומים בינוניים מבושלים ומקולפים
• 1 בצל בינוני
• רבע שורש סלרי
• חצי ראש פטרוזיליה קטן
• 4 כפות קורנפלור
• 2 ביצים
• מלח ופלפל שחור לפי הטעם

הוראות ההכנה:

• במעבד מזון טוחנים את כל המצרכים עד לקבלת מחית אחידה, מתקנים
  תיבול לפי הצורך.
• יוצרים מהתערבות לביבות ומניחים בתבנית, על גבי נייר אפיה עם מעט
  תרסיס שמן.
• אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות. לאחר 8 דקות הופכים את
  הלביבות וממשיכים לאפות ל-8 דקות נוספות.