טיפים להתמודדות עם אכילה רגשית בזמן הקורונה ותזונה נכונה בימי קורונה

נגה פרסמן טל, דיאטנית קלינית בשירותי בריאות כללית, מחוז חיפה וגליל מערבי מנדבת שמונה טיפים להתמודדות עם אכילה רגשית בזמן הקורונה ומסבירה כיצה ניתן לשמור על תזונה נכונה בתקופה זו.

לדברי פרסמן, תקופת הסגר בבית, המלווה גם בלחץ נפשי, מפחד מהדבקות בנגיף, ריחוק ממשפחה וחברים והמידע הזורם בתקשורת ללא הפסקה, יכול להביא לאכילה רגשית, היכולה להביא לעלייה במשקל.

שמונה טיפים להתמודדות עם אכילה רגשית בזמן הקורונה:

1. סדר יום – ארוחות מסודרות ותזונה בריאה ומאוזנת הן הבסיס לשמירה על המשקל. כאשר אנחנו רעבים אנחנו הרבה פחות בשליטה.

כדאי להקפיד על ארוחת בוקר כשעה עד שעתיים אחרי הקימה וכשלוש עד ארבע שעות בין ארוחה לארוחה. אפשר להוסיף 1-2 ארוחות ביניים קטנות כגון פרי/יוגורט/חופן אגוזים.

2. יומן אכילה רגשי – מילוי יומן אכילה רגשי, יכול לתת לנו פוקוס על זמנים מסויימים/רגשות שמובילים אותנו לאכילה רגשית. יומן כזה מכיל בנוסף לשעה מה אכלנו, מדד רעב ושובע ואיזה רגש הוביל לאכילה/עלה לאחריה. מתוך יומן האכילה ניתן לזהות דפוסים ומצבי סיכון שמובילים אותנו לאכילה רגשית.

3. מזעור מצבי סיכון – לאחר שזיהינו את מצבי הסיכון, למשל לאחר צפייה בחדשות/שיחה עם בן משפחה מודאג / בשעות הערב המאוחרות / מול הטלוויזיה,  ננסה להימנע ככל שניתן ממצבי סיכון אלה.

לדוגמה למזער צפייה בחדשות, לנסות לשוחח עם אנשים אשר גורמים לנו לתחושה חיובית וביטחון ופחות עם אנשים אשר מעלים לנו את רמת הלחץ/חרדה. ללכת לישון יותר מוקדם/לעסוק בפעילויות אחרות במקום צפייה בטלוויזיה עד מאוחר (קריאה/סריגה/תשבצים/הקשבה למוזיקה/ריקודים בסלון).

זיהוי הרגשות שגורמים לנו לאכילה רגשית והכלה שלהם. אכילה רגשית פעמים רבות באה "להשתיק" רגשות לא נעימים, כמו תחושה של חוסר אונים/ מצב רוח ירוד/ לחץ/חרדה ועוד. אפשר לדבר ולהציף את התחושות הללו, גם מול עצמנו וגם עם חבר קרוב/בן משפחה.

4. התמודדות מול הדחף – בשלב הראשון לנסות להמתין דקה לפני ששולחים את היד לקחת משהו לאכול שאינו במהלך הארוחה. ניתוק "האוטומט" מאפשר לנו רגע לבחור האם לאכול או לא לאכול. האם אני רעב (מתי אכלתי פעם אחרונה), האם משעמם לי או אני בלחץ או האם נחשפתי לגירוי כמו פרסומת לאכול שעשתה לי חשק לאכול.

חשוב להבין כי הדחף הוא כמו גל, יש לו שיא אבל הוא לא נמשך לעד והוא שוכך. לכן, אם המתנו כמה דקות והסחנו את דעתנו בפעילות אחרת, נצליח לעבור את השיא ולהתגבר על הדחף. לאחר שהצלחתי פעם אחת, כבר יש סיכוי רב יותר שנצליח בפעם הבאה וכו'.

5. הימנעות מקיזוזים – גם אם "מעדנו", חשוב לא להלקות את עצמנו וללמוד מהסיטואציה מה אפשר לעשות יותר טוב בפעם הבאה. לא לנסות לקזז בארוחות לאחר מכן. קיזוזים מעין אלה רק גורמים לנו לרעב אשר עלול לפגוע לנו בשליטה העצמית ולגרום לאכילת יתר לאחר מכן.

6. לא להתפתות לדיאטות בלוף – לא לנסות לתקן עלייה במשקל ע"י התפתות לדיאטות בלוף למיניהן אשר מתפרסמות ברחבי המדיה. (טיפים לזיהוי דיאטת בלוף בהמשך).

7. פעילות גופנית – פעילות גופנית משחררת אנדורפינים אשר משפרים לנו את מצב הרוח באופן טבעי. גם במהלך הסגר בבית ניתן להישאר פעילים.

•  אם יש מדרגות בבית אפשר לעלות ולרדת מספר פעמים (ניתן לחלק למספר פעמים ביום למי שמתקשה).
• אפשר ללכת בחוץ 100 מ' הלוך ו-100 מ' חזור *10 חזרות. למתקדמים אפשר לרוץ 20 שניות וללכת 40 שניות * 10 חזרות או לפי היכולת הגופנית.
• ניתן לעשות שיעורי ספורט שונים כגון התעמלות/יוגה /אירובי ב YOU TUBE.
• ניתן לעשות שיעורי ספורט שונים חינמיים מול מאמן בעזרת אפליקציית זום.

8. היעזרות באיש מקצוע – במידת הצורך ניתן להיעזר באיש מקצוע (תזונאי/דיאטן) בצורה מקוונת/ טלפונית, גם דרך קופ"ח. 

סימנים לזיהוי דיאטת בלוף:

• מבטיחות תוצאות מהירות בזמן קצר
• לא מאוזנות (דיאטה מאוזנת מכילה את אבות המזון, פחמימות, חלבונים, שומנים)
• קשות ליישום- לדוגמה, יום רק עגבניות, וים רק חצילים.. וכדומה
• מכילות תוספת צמחי מרפא/כדורים/תוספים למיניהם
• ללא ליוויי אנשי מקצוע

תזונה בימי קורונה

כמה טיפים איך לשמור על תזונה נכונה של כל המשפחה גם בימים אלה.

לייצר שגרה תזונתית:

חשוב מאוד לייצר שגרה בכל הקשור לתזונתכם בבית – שגרה תבטיח הספקת רכיבי מזון חיוניים ללא אכילת יתר של מזונות לא בריאים וחטיפים.

זכרו – תזונה בריאה תשמור על בריאותם ועל תקינות מערכת החיסונית שלכם!

לא לדלג על ארוחת בוקר:

לקום בשעה סבירה (אפשר חצי שעה או שעה מאוחר מהרגיל) אך מספיק מוקדם כדי לאכול ארוחת בוקר בריאה, למשל: כריך מלחם מקמח מלא  עם ממרח (גבינה/אבוקדו/חומוס/טחינה/ממרח אגוזים או בוטנים או שקדים ללא סוכר/פסטו ועוד) ירק כמו גמבה, עגבנייה, מלפפון ועוד.

אם בא לכם להתפרע, אולי ארוחת בוקר ישראלית? – סלט ירקות טרי, חביתה וטוסט בליווי קפה טרי! אפשר כמובן לשלב מגוון ממרחים בריאים. דגני בוקר? – עדיף לא – אלה ייחשבו חטיף. אולי עדיף דייסה משיבולת שועל משקה – חם או קר אך עדיף ללא סוכר.

ארוחת עשר: 

באמת לא חייבים, אבל אם ממש בא לכם – אכלו פרי, חופן אגוזים או שקדים.

אבל הכי חשוב – זכרו לשתות מים.

ארוחת צהרים:

צלחת מנצחת היא צלחת המחלוקת לשלושה חלקים שווים:

שליש חלבון (עוף/דג/בשר- ולצמחונים 150 גרם טופו) שליש פחמימה (תוספת- דגנים בעדיפות למלאים כגון אורז, פסטה, קינואה, גריסי פנינה וניתן גם קטניות), שליש ירקות  (טריים או מבושלים) לצמחונים – שלבו קטניות (אפונה/עדשים/חומוס/שעועית –  דוגמה מג'דרה) עם דגנים לאספקת כל 9 חומצות האמינו החיוניות מהצומח.

לעידוד אכילה של ירקות ניתן להגיש אותם בצורות שונות ומגוונות, מרקים, אנטיפסטי בתנור, סלטים ועוד. ילדים אוהבים צבעים שונים וצורות שונות – אפשר בעזרתם להכין ליצן/סירה/שבשבת /צורות כיד הדמיון הטובה עליכם – אבל גם אותם להגיש בארוחות ולא כנשנוש !

ככה גם נעביר את הזמן עם הילדים ונעודד אותם לאכול ירקות בריאים מעשה ידם..

אחה"צ:

אפשר פרי או חטיף בריא, ניתן להכין עם הילדים עוגיות בריאות או חטיף אנרגיה ביתי, או חטיף רגיל/ממתק בגודל קטן. בימים אלה ניתן גם ארטיק או גביע גלידה.

כדאי לשלב פעילות גופנית סדירה בבית או בחוץ בקרבת הבית

ארוחת ערב משפחתית:

הרבה נכתב על חשיבות ארוחת משפחתיות – זה ממש הזמן, מעבר לנתינת דוגמה אישית, היא בעלת חשיבות לקשר עם הילדים ואף מניעת התנהגויות אלימות והתמכרויות.

גם כאן, בערב, זהו "זמן משפחה" כדאי לערב את הילדים מגיל צעיר בהכנת האוכל, חיתוך ירקות (בהשגחה) ועריכת השולחן.

רוצים אתגר אמיתי – זה הזמן לחדד את נושא התזונה הנכונה במקביל לשילוב הילדים בהכנת האוכל, לשלב אותם ממש בתכנון התפריט המשפחתי.

אפשר לעשות טבלה, ביחד איתם ובהסכמתם לטעימות של ירקות שאינם מוכרים להם ושילובם בתפריט היומי ועוד.

זיכרו כי שובע נכון הוא כאשר אנו מרגישים תחושה שניתן לאכול עוד מספר כפות מאחד המאכלים על השולחן, שם צריך לעצור, ואם ניתן לקום משולחן האוכל ולעבור לסלון או לפעילות אחרת. ישיבה ממושכת בבית מעלה את הסיכוי לאכילת יתר והשמנה.