כל מה שלא ידעתם על משפחה הדלועים • מתכונים

משפחת הדלועים כוללת בתוכה מגוון רחב של חברים מוכרים: מלון, אבטיח, מלפפון, קישוא והדלעות השונות. זו היא משפחת צמחים בעלי ירקות ופירות השכיחה בתזונה האנושית כבר אלפי שנים ותועדו ביבשות שונות כמזון שבוית למאכל ופירותיו שימשו ככלי אחסון. במטבח העולמי בכלל והישראלי בפרט, ניתן למצוא שילוב של פירות משפחת הדלועים במתכונים רבים.

אומנם ירקות אלו הם משפחה אחת אך יש הבדל בערכים התזונתיים בין חברי המשפחה. המלון והאבטיח עשירים בסוכר ועל כן בערך התזונתי שלהם נחשבים כפירות, המלפפון והקישואים עם גווני הירוק השונים שלהם מכילים כמות פחמימות וקלוריות קטנה יחסית על כן מבחינת הערך התזונתי נחשבים כירקות. לעומתם, למגוון הדלעות הקיים, יש כמות פחמימות משתנה וערכים קלוריים שונים, בהתאם לסוג הדלעת וחשוב להכירם: הדלעת הנפוצה ביותר היא דלעת השדה, שמפאת גודלה נמכרת כפרוסות ארוזות, אותה אנו מכירים ממתכונים אהובים כמו במרק של הקוסקוס, מרק דלעת ובלביבות ירק. פרט לה, ניתן למצוא בשווקים דלעות נוספות קטנות יותר: דלורית, הנראית כמו אגרטל אובלי קדמוני, לדלעת הערמונים מבנה כדורי וקליפה קשה בעלת צבע ירוק כהה ודלעת ספגטי הנראית כמו מלון.

ניתן לציין כמה ערכים תזונתיים שנמצאו בדלעות השונות:

דלעת השדה מכילה פחות פחמימות לעומת הדלעות האחרות. היא מכילה כ 6 גרם פחמימה ל 100 גרם לעומת 7 גרם בדלעת ספגטי, 10 גרם בדלעת ערמונים, 12 גרם בדלורית. על כן מתכונים מדלעות אלו מכילים כמות פחמימות לא מבוטלת ועדיף שיהוו את החלק הפחמימתי בארוחה ולא כתחליף דל
קלוריות כמו ירקות אחרים כגון קישואים, שעועית ירוקה או כרוב וכו'. כמו כל פחמימה אחרת, מומלץ לשלב אותן עם ירקות ושומנים בריאים כגון שמן זית, אבוקדו, אגוזים וכו' על מנת למתן בעזרתם את עליית הסוכר בדם המתרחשת אחרי אכילה של פחמימות.

רכיב תזונה חשוב הנמצא בדלעות מגיע מהצבע הכתום. זהו הבטא קרוטן, פיטוכימיקל הנחשב כנוגד חימצון והופך בגוף לויטמין A החיוני לשמירה על בריאות העיניים, לחידוש תאי האפיתל בעור וביעילות פעילותה של מערכת החיסון. הספיגה של בטא קרוטן בגוף משתפרת בנוכחות שומן על כן חשוב
לשלב אכילה של ירקות או פירות כתומים יחד אכילה של מזון שומני.

כמות הסיבים התזונתיים בסוגי הדלעת השונים, כמו גם בשאר חברי משפחת הדלועיים, קטנה יחסית. 100 גרם דלעת שדה טרייה מכילה רק כחצי גרם סיבים תזונתיים לעומת 100 גרם גזר טרי המכיל כבר 3 גרם סיבים תזונתיים או 2.5 גרם סיבים ב 100 גרם כרוב טרי.

קל לבשל את כל חברי משפחת הדלועיים. בשל תכולת מים רבה שלהם זמן הבישול קצר, הטעם שלהם נייטרלי וניתן להתאימו למגוון של מתכונים מלוחים או מתוקים. לדלעת הערמונים טעם אגוזי ומרקם קמחי וניתן לאפות אותה כמו שהיא או לחתוך לחצי ולשמש ככלי אכיל בו ניתן לשלב מגוון מילוים. בשר דלעת הספגטי לאחר הבישול הופך להיות במרקם של חוטים על כן ניתן לשלב אותה
כתחליף ללא גלוטן ומופחת פחמימות לפסטות שונות.

תכולת העמילן הגבוה בדלעות הקטנות והקליפה העבה מהווים בין היתר יתרון שיש להן והוא אורך חיי המדף שלהן. כל עוד הדלעת נשארה שלמה, הקליפה לא פגומה והגבעול קיים ניתן לשמור אותה למשך שבועות בטמפרטורת חדר רגילה ללא חשיפה לשמש או ללחות. כך ניתן לתזמן את הקנייה שלה בנוחות לעומת ירקות אחרים. דלעת שנחתכה יש כמובן לאחסן במקרר באריזה סגורה ולצרוך תוך כמה ימים.

דלעת מתובלת אפויה

מרכיבים:

• 1 כפית זרעי כוסברה מרוסקים
• 2 ענפי תימין
• 1 ק"ג דלעת קלופה חתוכה לקוביות
• מלח ופלפל שחור
• 2 כפיות שמן

אופן הכנה:

מערבבים בקערה את כל המרכיבים, כך שהתבלינים יצפו את הדלעת היטב. מעבירים לתבנית אפיה ואופים כחצי שעה- שעה, עד שהדלעת שחומה ורכה.

גרטאן בטטות ודלעת

מרכיבים:

• 2 בטטות בינוניות קלופות
• 300 גרם דלעת
• חצי מיכל שמנת לבישול 9%
• שליש כוס חלב
• חצי כוס גבינה צהובה מגוררת
• שן שום קטנה
• מעט אגוז מוסקט
• מלח, פלפל

אופן הכנה:

קולפים את הבטטות והדלעת וחותכים לפרוסות דקות (אפשר במעבד מזון) מערבבים את השמנת עם החלב. מוסיפים את התבלינים ושן שום כתושה. מתקנים תיבול לפי הטעם. מערבבים בעדינות עם הידיים את פרוסות הבטטות והדלעת עם הרוטב. שומרים מעט מהרוטב בצד. מסדרים בתבנית אפיה, יוצקים את הרוטב ששמרנו בצד. מפזרים מעל את הגבינה הצהובה. מכסים את התבנית עם נייר אלומיניום. אופים בחום בינוני גבוה כחצי שעה מכוסה. מסירים את נייר האלומיניום ואופים עוד כעשר דקות להזהבה קלה.

מאת ניאורה מרטה, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc ראשית בחלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.