לכבוד חג השבועות – מצעד הגבינות הבריאות ביותר

כשאתם בדרככם לסופר או לחנות גבינות מקומית, כדי שתוכלו לבחור את הגבינות הבריאות ביותר כדאי שתבואו עם רשימת הגבינות הבריאה.
על מה חשוב לשים לב בתווית המזון לפני שאתם רוכשים גבינות על סוגיהן? אילו גבינות מכילות יותר סידן, וחלבון? אילו גבינות מכילות פחות נתרן ושומן?
מצעד הגבינות לכבוד שבועות…

ריקוטה
עשירה בסידן מכילה חלבון איכותי ודלה בנתרן
את גבינת הריקוטה ניתן למצוא בטעמים שונים, וניתן להכינה מחלב בקר, עיזים או באפלו. אחד היתרונות הבולטים לגבינת הריקוטה הוא היותה עשירה מאוד בסידן. ב 100 גרם ריקוטה 5% שומן יש כ 550 מ"ג סידן , כאשר הצריכה היומית המומלצת נעה בין 800 מ"ג ליום אצל ילדים בגילאי 4-8, 1300 מ"ג אצל בני 9-18 ו- 1200 מ"ג אצל מבוגרים מעל גיל 51. כלומר, מספיק וצרכתם 100 גרם ריקוטה, הגעתם כמעט למחצית מכמות הצריכה היומית המומלצת לסידן.
בנוסף להיותה עשירה בסידן, גבינת הריקוטה מכילה חלבון איכותי מסוג WHEY, וזאת משום שאת הריקוטה מייצרים ממי גבינה (תוצר הלוואי של ייצור הגבינה, ונותר לאחר הפיכת החלב לגבן). חלבון ה- WHEY (חלבון מי הגבינה) ,הינו חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, כלומר ספיגתו בגוף היא טובה ויעילה. חלבון ה- WHEY, נחשב היום לחלבון הטוב ביותר לבניית שרירים ותפקוד הגוף. חלבון ה- WHEY נמצא באבקות חלבון למיניהם אצל ספורטאים, כך שאכילת גבינת ריקוטה יכולה בהחלט להוות תחליף לשייק חלבון אחרי אימון. רצוי כמובן לבחור ריקוטה המכילה 5% שומן, למרות שניתן למצוא אותה גם ב 10% שומן.
הריקוטה, גם דלה בנתרן ב- 100 גרם ריקוטה יש עד כ- 100 מ"ג נתרן. צריכה של מזונות דלים בנתרן, יכולה להפחית את הסיכון לפתח יתר לחץ דם, ומחלות לב וכלי דם, על כן גבינת הריקוטה טובה לנו לא רק לעצמות ולשרירים אלא גם ללב.

גבינת קש
עשירה בסידן עשירה בחלבון ודלה בנתרן
את גבינת הקש מייצרים ע"י הוספת אנזים הגבנה לחלב ולאחר מכן הוא נאסף ונתלה בתוך בד כדי שמי הגבינה יתנקזו. טעם גבינת הקש הוא ניטרלי. ניתן למרוח אותה על הלחם או להגיש כמתבל גבינה טעים.
היתרון בגבינת הקש הוא בהיותה עשירה בחלבון ובסידן ודלה בנתרן. ב 100 גרם של גבינת קש 5% שומן, יש כ- 75 מ"ג נתרן, 14 גרם חלבון ו- 400 מ"ג סידן. למעשה גבינת הקש, מכילה כמות סידן לא מעטה ומומלץ לצרוך אותה בתפריט היומי. אז הנה כדאי לכם להכיר גבינה נוספת עשירה בסידן ודלה בנתרן.

גבינת כנען
עשירה בחלבון דלה בשומן ודלה בנתרן
ארץ ישראל הוזכרה בתורה כארץ כנען, וכחלק מארץ זבת חלב שלנו, כדאי שנכיר את גבינת הכנען, גבינה רזה בעלת מרקם חצי יבש. טובה בעיקר לאפייה, הכנת עוגות, בלינצ'ס ואף להכנת לזניה ופשטידות. היתרון שהיא דלה בשומן, מכילה כ 0.5% שומן, היא עשירה בחלבון, ב 100 גרם גבינת כנען יש כ- 20 גרם חלבון ודלה בנתרן, ב 100 מ"ג גבינת כנען יש כ- 40 מ"ג נתרן. מומלץ להשתמש בה לאפייה ובכך להפחית מכמות הנתרן אחוז השומן והקלוריות.

גבינת טבורוג
עשירה בחלבון, ודלה בנתרן
מקור שמה בשפה הרוסית, היא בעלת 5% שומן, גבינה רכה בעלת טעם ניטראלי. מתאימה לבישול, למריחה, ולאפייה. למעשה היא כמו גבינה לבנה רגילה. לגבינת הטבורוג יתרונות תזונתיים ויכולה לשמש תחליף לגבינה הלבנה הרגילה, משום שגבינת הטבורוג מכילה פחות נתרן מגבינה לבנה רגילה, וכמו כן עשירה יותר בחלבון. ב 100 גרם גבינת טבורוג 5% שומן יש כ- 50 מ"ג נתרן. בנוסף לכך עשירה בחלבון, ב 100 גרם גבינת טבורוג 5% שומן יש 14 גרם חלבון.

גבינה לבנה
יש מוצרי גבינה לבנה המכילים יותר סידן ומועשרות בויטמין D
כיום יש מגוון סוגים של גבינות לבנות, גבינה לבנה בטעמים, גבינת שמנת 5% שומן, כאשר קיים הבדל בין הגבינות השונות הן בכמות הסידן, וויטמין D, והן בתכולת הנתרן. יש לשים לב לתווית המזון של המוצר, ורצוי לבדוק את אחוז השומן, את תכולת הנתרן וכמות הסידן והחלבון. גבינת שמנת בטעמים למשל עשירה יותר בנתרן מגבינה לבנה 5% , ב- 100 גרם גבינת שמנת 5% בטעמים יש כ- 500 מ"ג נתרן, לעומת 240 מ"ג נתרן בגבינה לבנה 5% רגילה. מומלץ לבחור את הגבינות עם אחוז שומן נמוך יותר, עד 5% שומן, ותכולת נתרן נמוכה יותר.

גבינת קוטג'
מכילה יותר נתרן מגבינה לבנה רגילה, דלה בלקטוז
גבינת הקוטג' היא הגבינה שנמצא כמעט בכל בית בישראל היום. ברשתות השיווק ניתן למצוא אותה במגוון סוגים, עם יוגורט או בלי יוגורט, עם זיתים או בלי זיתים, עם תות, ועם סירופ דבש בתחתית. מבחינה תזונתית ההבדל בינה לבין הגבינה הלבנה, הוא בתכולת הנתרן, גבינת קוטג', מכילה יותר נתרן מגבינה לבנה רגילה, ב- 100 גרם קוטג' יש כ- 400 מ"ג נתרן לעומת, 240 מ"ג נתרן ל- 100 גרם גבינה לבנה רגילה. כך שגבינה לבנה בריאה יותר. כמו כן, גבינת הקוטג' הינה גבינה דלה בלקטוז, לעומת הגבינה הלבנה העשירה בלקטוז. ולכן מתאימה גם לאילו הרגישים ללקטוז.

ומה באשר לגבינה צהובה, בולגרית או צפתית?
המאפיין את שלושתם הוא בהיותן עשירות בסידן אך גם עשירות בנתרן, ודלות בלקטוז. ב- 100 גרם גבינה צהובה 9% שומן למשל יש 522 מ"ג סידן, ובבולגרית וצפתית 5% שומן יש כ 500-550 מ"ג סידן. עם זאת, מכילות תכולת נתרן גבוהה של כ- 900 מ"ג נתרן ל 100 גרם. בפרוסה אחת של גבינה צהובה למשל יש 200-300 מ"ג סידן ( כרבע מצריכת הסידן המומלצת לילד בן 8 למשל). צריכת הסידן חיונית וחשובה לבניית העצמות, וצמיחה לגובה בקרב ילדים, ישנם ילדים שאינם אוכלים מוצרי חלב למיניהם, אך אוהבים גבינה צהובה, לכן גבינה צהובה בכריך, יכולה להיות אופציה טובה על מנת לספק את צרכי הסידן. כמו כן, הגבינה הצהובה, הבולגרית והצפתית יכולות להיות פתרון לא רע לאלו הרגישים ללקטוז. כיום יש מגוון סוגים של גבינות בשווקים, אך בשל היותן עשירות בשומן, רצוי לבחור בגבינות המופחתות בשומן. האם כשאנו בוחרים בגבינות דלות שומן נספג פחות סידן, מיתוס ידוע, אך התשובה לכך היא שאין קשר בין תכולת השומן לספיגת הסידן. התאוריה מתבססת על כך שלספיגת הסידן דרוש ויטמין D , שנמצא בתוך השומן של החלב, אך ויטמין D נוצר בגוף ע"י חשיפה לשמש, כך שלמעשה אין אנו זקוקים לשומן במוצרי החלב כדי שהסידן ייספג טוב יותר.

מתכון: עוגת גבינה רזה לשבועות

רכיבים:
3 גביעי גבינה לבנה 5% ( 750 גרם)
1 גביע יוגורט BIO 1.5% שומן
½ כוס סוכר
קליפה מגורדת מלימון אחד
2 כפות מיץ לימון סחוט טרי
1 כפית תמצית וניל
5 ביצים
½ חבילת אבקת אינסטנט פודינג וניל
2 כפות קורנפלור

אופן ההכנה:
1. מחממים את התנור ל 140 מעלות
2. מניחים בתחתית התנור תבנית קטנה ויוצקים לתוכה מים רותחים
3. שמים בקערה את הגבינה, יוגורט, סוכר, קליפת הלימון, מיץ לימון ותמצית וניל ומערבבים היטב לתערובת אחידה.
4. מוסיפים ביצים בהדרגה ומערבבים עד שהן נטמעות בתערובת
5. מנפים לתוך הבלילה פודינג וקורנפלור ומערבבים היטב לבלילה חלקה
6. יוצקים את הבלילה לתבנית אפייה 24 ס"מ
7. אופים כשעה וחצי עד שהעוגה תפוחה ויציבה בשוליה ורוטטת מעט במרכז
8. מוציאים מהתנור ומצננים כ 5 דקות
9. מעבירים סכין בדופן התבנית לשחרר את העוגה ומצננים לטמפ' החדר, ושמים במקרר

קלוריות לפרוסה: 150 קק"ל
בתאבון!

מאת:.
ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C, הרשת הנשית לעיצוב, חיטוב כושר והרזיה