רוב המזונות שאנו צורכים כיום עוברים עיבוד כלשהו, אך לא כל עיבוד הוא זהה. בעוד שעיבוד בסיסי יכול לסייע בשימור מזון, בבטיחותו ובזמינותו, מזונות שעברו עיבוד יתר או "אולטרה-מעובדים" הינם מוצרים תעשייתיים המורכבים מחומרי גלם שאינם בשימוש בבישול ביתי.
מזון מתועש הינו דל בסיבים תזונתיים ועשיר במתחלבים (Emulsifiers) ובחומרים משמרים, מלח, סוכר פשוט ועוד. הם נמצאים בכל מקום: מדגני בוקר, חטיפים ארוזים, יוגורטים ממותקים וארוחות מוכנות, ועד משקאות קלים, חטיפי אנרגיה ואפילו מזונות רבים המשווקים כ“בריאים”.
הקשר בין מזונות אולטרה־מעובדים ופגיעה בבריאות
מזונות אולטרה־מעובדים קשורים לעלייה בדלקתיות, לשיבוש מנגנוני רעב ושובע והגברת החשק לאוכל, ובכך עלולים להשפיע לרעה על חילוף החומרים ובקרת הסוכר, השמנת יתר, הרכב המיקרוביוטה במעי, מצב הרוח, היכולת להתמודד עם סטרס, וה־wellbeing (שלומות) הכללי.
זאת ועוד, נמצא כי צריכה גבוהה של מזון אולטרה-מעובד קשורה לעלייה של כ-50% בסיכון למוות ממחלות לב ולסיכון לסוגי סרטן מסוימים.
דוגמאות לרכיבים נפוצים המרכיבים מזון אולטרה-מעובד
- סוכר לבן, גלוקוז, פרוקטוז
- סירופ תירס – מכיל פרוקטוז
- ממתיקים – אספרטיים, סוכרלוז ועוד
- שמנים מזוקקים – שמן קנולה, סויה ותירס
- שמן צמחי מוקשה ומוקשה חלקית (hydrogenated) – עלול להימצא בבורקסים מוקפאים, קצפת צמחית, פופקורן, צ'יפס, מטוגנים
- קמח לבן, אורז לבן, פסטה מקמח לבן, קורנפלור
- חומרים מתחלבים (לציטין), חומרי טעם וריח (מונוסודיום גלוטמאט), חומרים משמרים (עם נתרן) ומשפרי מרקם (עמילן מעובד)
- חלבון סויה מבודד (חטיפי חלבון, תחליפי בשר ודגני בוקר) חלבון מבודד מאפונה וחיטה (תחליפי בשר וחלב, אבקות חלבון), חלבוני חלב (קזאין ומי גבינה).
דוגמאות למזונות אולטרה-מעובדים
- עוגיות, קרקרים, מאפים, וופלים, גלידות
- משקאות קלים בטעמים, רכז פירות עם סוכר
- רטבים, נקניקים, שניצלים מוקפאים, תחליפי בשר מהצומח
- ארוחות להכנה מהירה כמו נודלס, מרקים
- מעדני חלב בטעמים, קינוחי חלב, תחליפי גבינה צהובה
בחירות חכמות ברשימת הקניות
אכלו מזון הקרוב ככל האפשר לצורתו המקורית והעדיפו רשימת רכיבים קצרה ומובנת על המוצר. ככל שהמזון "עבר פחות עיבוד תעשייתי", כך הערך התזונתי שלו גבוה יותר במינימום נזקים לבריאות.
בשלו יותר בבית – בבישול ביתי אתם שולטים ברכיבים (כמות המלח, סוכר, שומן).
החלפה חכמה: העדיפו מזון עשיר בפחמימות מורכבות כגון דגנים מלאים וקטניות, העשירים בסיבים תזונתיים ובחומרי הזנה – לדוגמה: אורז מלא, כוסמת, שיבולת שועל מלאה, עדשים ושעועית.
בחרו בחלבונים טבעיים מקטניות, ביצים, דגים, עוף ובשר אדום רזה על פני בשר מעובד כמו נקניקיות, נקניקים, המבורגרים או שניצלים מוכנים, המכילים כמויות גדולות של מלח (נתרן) וחומרים משמרים כמו ניטריטים. חומרים אלה נקשרו לעלייה בסיכון למחלות לב וסרטן.
תודה רבה ארנון🙏
תודה רבה על הטיפים הבהירים, ברשותך מעביר למטופלים שלי ולחברים וכמובן לבני המשפחה. . .