לרגל חודש האישה: ניאורה מרטה, דיאטנית ביחידה לתזונה ודיאטה של כללית במחוז חיפה וגליל מערבי על דגשים לתזונת נשים

תזונת האישה צריכה להיות מותאמת לגיל האישה ולשלב במעגל החיים בו היא נמצאת. את מעגל החיים של האישה נחלק לשלוש תקופות עיקריות: גיל הנעורים, גיל הפוריות בין גילאי 18 ל-50 וגיל המעבר.

בכל שלב בחיים יש מצבים כגון שמירה על דיאטה להרזיה, הימנעות ממזונות שונים בשל סיבה אידיאולוגית או בריאותית העשויים לגרום לחסרים תזונתיים. על כן, רצוי להתייעץ עם דיאטנית קלינית לגבי השלמות בתפריט.

תזונה בגיל הנעורים:

בגיל הנעורים הגוף מתפתח ונוצרות רקמות חדשות ועל כן חשובה אספקה של כל אבות המזון וכמות קלוריות שתתמוך בגדילה. הרבה פעמים דווקא בתקופות אלו מתחיל העיסוק בדימוי הגוף ובדיאטות שונות העשויים לגרום לנערה לאכול הרבה פחות ממה שהיא זקוקה לו. כמו כן, הנערה מקבלת את הוסת ועל כן חשובה צריכה נאותה של ברזל ו- B12 כדי שלא תתפתח אנמיה, הבאה לידי ביטוי בין היתר בעייפות, בהפרעה בריכוז בלימודים, בנשירת שיער וציפורניים חלשות. מזונות המכילים ברזל בכמות גדולה הם בשר בקר רזה ואיברים פנימיים כגון כבד, הודו אדום, סרדינים, טופו, קטניות וירקות ירוקים. 12B הוא ויטמין הנמצא באופן טבעי רק במזון מהחי כגון ביצים, גבינות, דגים ובשרים אך גם במזון צמחי המועשר באופן מלאכותי בוויטמין כגון, דגני בוקר ושניצלים צמחוניים.

רכיב נוסף החשוב הוא סידן, בתקופת הנעורים, ועד גיל 24, נבנות העצמות ועל כן יש צורך באספקה קבועה של סידן ומינרלים נוספים כגון מגנזיום וזרחן. תקופה זו היא קריטית למסת העצם, שכן עם מסת העצם הזאת הנערה תמשיך לגיל המעבר ועל כן מסת עצם מקסימלית תעזור להפחית אירועים של אוסטיאופורזיס, בריחת סידן, בגיל מבוגר. מומלצת צריכה של 1000 מ"ג סידן ליום. מקורות מזון לסידן הם מוצרי החלב למיניהם, סרדינים, קטניות, שקדים וטחינה, ירקות ירוקים כגון ברוקולי, חסה וכרוב וכן פירות כגון, משמשים ותפוזים.

תזונה בגיל הפוריות:

לאורך שנות גיל הפוריות, בין השנים 18 ל-50 בקירו בתקופת גיל זו, הארוכה ביותר במעגל החיים של האישה, גוף האישה עובר שינויים הורמונליים המתרחשים לאורך כל החודש ומתבטאים ברמות הורמונים שונים בגוף כגון אסטרוגן ופרוגסטרון. הריונות, לידות והנקות גם הן משנות את מבנה והרכב הגוף ואת הצרכים שלו.

מבחינת התזונה חשוב לשים דגש גם כמו בגיל הנעורים על ברזל, B12 וסידן ובנוסף חשובה אספקה נאותה של חומצה פולית. צריכה קבועה של ברזל ו-B12 ממשיכה להיות חשובה בשל האיבודים הקבועים שלהם בווסת החודשית. כמות הברזל היומית המומלצת לנשים היא 18 מ"ג ביום (לדוגמה גברים בגיל מקביל זקוקים ל-7 מ"ג ביום בלבד).

חשיבות החומצה הפולית בגיל הפוריות נתמכת במחקרים רפואיים והיא הפחתת מומים מולדים בעובר. כיום ההמלצה לאישה בגיל הפוריות המתכננת הריון או עשויה להיכנס להריון ליטול תוסף של חומצה פולית באופן קבוע. יש להתייעץ עם רופא נשים באשר למינונים המתאימים. מקורות מזון לחומצה פולית הם בעיקר ממזון צמחי כגון קטניות, שיבולת שועל, ירקות ירוקים עליים כגון תרד וסלק, אגוזים ושקדים. מקורות מזון מהחי הם בעיקר כבד ואיברים פנימיים.

חשוב להמשיך ולצרוך כמויות מספיקות של סידן על מנת לשמור על מסת העצם הקיימת ולמנוע איבוד סידן מהעצמות וכן בשל תפקידו החשוב של הסידן באיזון לחץ דם, מניעת סרטן מסוגים שונים ובמניעת השמנה.

תזונה בגיל המעבר:

גיל המעבר מתאפיין בשינויים הורמונליים המביאים לירידה במסת השריר ועליה במסת השומן, עליה בסיכון למחלות לב וכלי דם, ובריחת סידן מואצת מהעצמות. בתקופה זו הדגשים החשובים בתזונה הם צריכה מספקת של סידן וויטמין D וחומצה פולית. מומלצת צריכה של 1200 מ"ג סידן ליום בעיקר מהמזון. וויטמין D נוצר בגוף בחשיפה לשמש וכן נמצא בכמות קטנה במוצרי חלב מועשרים, סלמון ופטריות מיובשות. נטילה של תוספי סידן וויטמין D ייעשו בהמלצת רופא בלבד שכן עודף סידן וויטמין D מסוכנים. המשך צריכה מספקת בתזונה של חומצה פולית העוזרת להפחתת סיכון למחלות לב וסוגי סרטן שונים.

לאורך כל מעגל החיים של האישה מומלץ להקפיד על פעילות גופנית קבועה העוזרת בהקשר הנשי לשפר את צפיפות העצם, להפחית סיכון למחלות לב וכלי דם, לעזור במניעת השמנה ואף לחזק את רצפת האגן לפני ולאחר לידות.

מי שמעוניינת לקבל הדרכה מקצועית בנושא תזונה נכונה, יכולה להצטרף לסדנאות כללית דיאט שמפעילה כללית במרפאותיה ברחבי מחוז חיפה וגליל מערבי בהנחיית דיאטניות קליניות עם הכשרה וניסיון בהנחיית קבוצות. פרטים והרשמה במרפאות וב5545* או באתר clalit.org.il@sadnaothaifa