בחזרה לבית הספר: המלצות ורעיונות לארוחת עשר הנחשבת לחשובה ביותר לתלמיד

ארוחת עשר נחשבת לארוחה חשובה מסיבות רבות כמו: הגדלת משך הריכוז, שיפור בתהליך פתרון בעיות ושיפור הזיכרון.  מחקרים אף הראו כי אכילת ארוחת בוקר וארוחת עשר מזינה ישפרו את תפקוד המוח, יעודדו למידה, ישפרו את ההישגים ויפחיתו סימני רעב כמו כאבי בטן וכאבי ראש, מתח בשרירים ועייפות – כולם גורמים המפריעים ללמידה.
ארוחת עשר מזינה כחלק מתזונה מאוזנת, תפחית את הסיכון למחלות ולהיעדרות מבית הספר ותסייע לילדים להתרכז טוב יותר ולהשלים משימות מורכבות בבית הספר ובמהלך היום, כאשר המזון המזין ביותר והנפוץ ביותר בארוחת עשר הוא הסנדויץ'.

חשיבות בחירת הלחם והרכבת הסנדוויץ':

לחם: כאשר בוחרים לחם העדיפות היא למוצרים מקמח מלא: ללחם מקמח מלא או לפיתה או לחמנייה מקמח מלא כי הם  מכילים סיבים תזונתיים בכמות גדולה יותר מהקמח הרגיל והם חשובים לפעילות תקינה של מערכת העיכול. יש לקחת בחשבון כי לא כל הילדים אוהבים את הטעם של הלחם מהקמח המלא ולכן אפשר לנסות ולהציע, אך אם זה לא מתקבל העדיפו לחם שחור אחיד ,על פני פיתה או בגט או לחמנייה מקמח לבן.

מלוי: חשוב לגוון ולהציע מכל אבות המזון כשמדברים על מילוי, כי גם המזון הכי טעים נמאס כאשר רואים אותו יום יום .מה אנו יכולים לשים בתוך הכריך על מנת מזין וטעים?

שילוב טוב הוא שילוב של הלחם עם מזון חלבוני. כאשר אנו מכינים את הכריך תוך כדי שלוב מזונות חלבונים מאיכות טובה יחד עם פרי או ירק נשיג ארוחה טובה ומאוזנת.

מליות וממרחים מקבוצת החלבונים :

1. ביצה או חביתה
2. מקבוצת מוצרי החלב: גבינה לבנה 5%, קוטג' 5%, גבינה צהובה דלת שומן 9% או גבינה מותכת 5% . יתרונם של מוצרי החלב היא גם בחלבון הבריא וגם בכמות הסידן הגדולה.
3. טונה
4. פסטרמה עוף או הודו (נקניקים אחרים הינם בעלי תכולת שומן גבוהה וחומרים אחרים שאינם בריאים )

מליות וממרחים מקבוצת השומנים הבריאים :

אבוקדו או טחינה – הינם שומנים בריאים (מומלץ להמעיט שימוש בממרחים שומניים שאינם בריאים כמו = מיונז , מרגרינה, חמאה ).

ממרחים מתוקים:

כריך עם ממרח מתוק הוא ממתק לכל דבר! שוקולד למריחה זה טעים אך פחות מזין . ולכן ממרח מתוק לא מומלץ לשלוח בכריך יותר מפעם בשבוע !

דוגמאות לממרחים מתוקים – שוקולד למריחה, ריבה, דבש, ממרח חרובים, ממרח שקדייה ,ממרח תמרים, חלבה, וחמאת בוטנים .

ילדים שאוהבים אך ורק מתוק בכריך יש לשוחח עמם על כך שאין זה בריא לאכול יותר מפעם בשבוע ממרח מתוק בכריך ועל כך שישנן עוד אפשרויות. רצוי להדגיש ששילוב של ממרחים מזינים יעזור להם לצמוח לגובה ולהיות חזקים ובריאים.

בתור הורים חשוב שאתם תקבעו את המסגרת התזונתית וגם אם בתחילה הילד יחזיר הביתה כריך או שניים לאט לאט ישתרשו הרגלים אחרים שיניבו תגמול לטווח הארוך.

ומה ליד הכריך?

רצוי לשלוח ירקות או פירות חתוכים בקופסא נפרדת או בשקית, אך לא פחות חשוב לשוחח עם הילד לגבי חשיבות הוספת הירקות והפירות , ולהוות לו דוגמא אישית ע"י אכילתם בכל אחת מהארוחות המשפחתיות.

חשוב מאד לגוון גם פה , ולתת לילד ירקות ופירות מכל הצבעים.

הצעות לכריכים על פי ימי השבוע:

יום א': כריך עם גבינה צהובה לייט ועגבניה או מלפפון חתוכים בנפרד (אפשר להכין טוסט לעטוף אותו בניר כסף)

יום ב': כריך עם חביתה או ביצה קשה בתוספת ירקות חתוכים

יום ג': כריך עם קוטג' וזיתים\מלפפון או גבינה צהובה 9%

יום ד': כריך עם טונה, תירס ומלפפון חמוץ או סלט טונה עם גבינה ובצל(סגול) או כריך עם פסטרמה ,חומוס , חסה ועגבנייה

יום ה': כריך עם אבוקדו וירקות

יום ו':  כריך עם גבינה בולגרית 5% חסה ועגבנייה או גבינה מותכת 5% וירקות

לאחר שדאגנו וסידרנו את העניינים התיאורטיים איך אנו דואגים שהסנדויץ' יגיע ליעדו ויאכל בשלמות. כמה טיפים:

1. ילדים אינם אוהבים לאכול את הכריך שלהם רטוב או מעוך ולכן אני ממליצה לשים את הכריך ביחד עם ירקות או פירות ארוזים בניילון נפרד ,כל מזון בקופסא קטנה שתשמור על מרחק בטוח בינם לבין הכריך וגם תשמור על צורתם של הפירות והירקות
2. הכינו תוכנית שבועית שבה תסכמו את עניין הכריכים יחד עם הילדים. חשוב במסגרת הדיון להעמיד את הגבולות המתאימים ואת הדגשים התזונתיים עליהם אתם רוצים להקפיד למשל: כריך עם שוקולד פעם בשבוע .
3. לאכלנים סרבנים או בכלל שיהיה יותר נעים זכרו: אנחנו אוכלים גם עם העיניים! ,בעיקר ילדים, ולכן דאגו שהכריך יהיה אסתטי. חתכו אותו למשולשים או למלבנים או למשקיענים הכינו עיגולים או לבבות עם חותכני עוגיות.
4. דאגו לעטוף את הכריך כך שהמלית לא תשפך בשקית ואז יהיה יותר נעים לאחוז ולאכול.
5. הסבירו לילדכם את חשיבות האכילה , על כך שהגוף צריך דלק והכריך מספק אותו .
6. וכמובן לא לשכוח לשלוח גם בקבוק מים .