כיצד לשמור בימים אלו על בריאות נפשית? • מדריך להורים

כיצד לשמור בימים אלו על בריאות נפשית שלנו ושל ילדינו?

אנו נמצאים בתקופה קשה ולא פשוטה, הן לנו המבוגרים והן לילדינו. על מנת שנוכל להתמודד עם המצב ולעזור לילדינו, יערה רימון – עובדת סוציאלית פסיכותרפיסטית בריאות הנפש ילדים ונוער במרפאת ארמון בכללית מחוז חיפה וגליל מערבי מסבירה אילו המלצות הכי חשוב ליישם, כיצד נכון להעביר מידע לילדים, וטכניקות מומלצות להפגת מתח וחרדה.

שוני בין האתגרים העומדים בפני אנשים בתקופה זו

אנו נמצאים בעת חירום, מצב מיוחד שנוגע בכל אחד מאתנו אך קיים שוני בין האתגרים העומדים כעת בפני אנשים, בהתאם לקרבתם לאירועים החל מאנשים אשר חוו את הטראומה באופן ישיר, שהיו באזור הלחימה ובמסיבה, קרובים שהיו באזור הלחימה, אלו הסופגים טילים ואזעקות, מפונים מביתם ועד לאנשים הנמצאים במקום עם פוטנציאל להתלקחות או נמצאים במקום מרוחק. בנוסף ההתמודדות של כל אחד תלויה גם במאפיינים קודמים של האדם (מידת חרדה, חוסן נפשי, מעגלי תמיכה ועוד).

המלצות חשובות

הורים לילדים נדרשים להתמודד גם עם מצבם הרגשי שלהם וגם של ילדיהם. המצב הרגשי של הילד מושפע מאוד מהמצב הרגשי של ההורה ומתפקודו ולכן על ההורה לוודא שהוא שומר על עצמו פיזית ונפשית ולשם כך, חשוב לאמץ המלצות, כגון:

• צמצום חשיפה לחדשות בעיקר בטלוויזיה, שם התמונות, האווירה הכללית, החזרה על המסרים המאיימים והפרשנויות עלולים להציף עוד יותר. אפשר להתעדכן מדי פעם, רצוי באתרים כתובים ואם רוצים לצפות בכל זאת, כדאי לעשות זאת מהמכשיר הנייד עם אוזניות. ילדים שומעים גם אם נראה להורים שהם לא.
• ההורה צריך לשמור על שגרת יום יום תקינה עבור עצמו- תזונה מתאימה, שעות שינה, פעילות גופנית ופעולות להסחת הדעת.
• צרו לעצמכם רשת תמיכה פיזית ונפשית של בני משפחה וחברים, ככל האפשר.

כיצד נכון להעביר מידע לילדים וכמה לספר להם?

מסירת מידע צריכה לעבור בצורה אמינה אך מינימלית ובאופן שייתן מענה מותאם לגילם, למידת בשלותם והתעניינותם ולמידת קירבתם לאירועים.

• כדאי להבין מה הילד שואל ובמה הוא מתעניין ולא להציף במידע.
• חשוב להשתמש במילים נכונות, מתוך עולמו ולא להכניס מימד חדש של חרדה, לדוגמא: מלחמה, אזעקה, אויבים ולא: טבח, חדירה.
• לא לנסות להסתיר את מצבו של ההורה, מותר להגיד שכולם דואגים עכשיו אך להוסיף משהו מעשי שמקנה ביטחון לילד. לדוגמא: לכן אנחנו שומרים על עצמנו, יודעים מה לעשות במקרה של אזעקה וכדומה.
• חשוב לנסות לשמור על שגרה כלשהי בתוך המצב הנוכחי – לקום בבוקר, להתלבש, ארוחות קבועות, למידה בבית הספר או מרחוק, לנצל את השהיה המשותפת בבית לטובת זמן איכות כמו: משחק, בישול, יצירה, התנדבות.
• מומלץ לשלב את הילד בעשיה אקטיבית הקשורה למצב החירום, מוקדי תרומות, ציור ציורים לחיילים, לסבא וסבתא, לקישוט המקלט, לארגן משחקים בממ"ד, ללטף את בעל החיים ולהרגיע אותו.
• מאידך חשוב לשלב פעילויות שיוצרות הסחת דעת כמו משחק, מפגש עם חברים ובני משפחה.
• יש לנהוג ביתר רכות ועיטוף עם הילדים – מגע, חיבוקים ארוכים, התכרבלות.
• יש לייצר/לשמור על קרבה גם עם בני הנוער בשיחה, זמן איכות, התקרבות לעולמם, התעניינות אמיתית וכנה בשלומם ללא ביקורת ושיפוטיות.
• חשוב לזכור שמנעד התגובות במצב חירום הוא רחב ומשתנה בין גילאים שונים ויתכן טווח רחב של ביטויים התנהגותיים: בכי, קשיי התנהגות, התפרצויות, היצמדות, חזרה להרגלים קודמים – מוצץ, אצבע, הרטבה, גמגום, הסתגרות, התבודדות, אדישות, ניתוק ועוד.
• יש להיות עירניים למצב אך גם לא להיבהל, לסמוך על הכוחות של הילד והמשפחה ויכולת ההתאוששות הטבעית.
• אם התופעה מחמירה או לא חולפת לאחר מצב החירום או לאחר כמה שבועות, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע.
• גם אם מתלבטים ויש ספקות, לא להסס ולהתייעץ כבר עכשיו. פניה קרובה ככל האפשר לאירועים, חשובה בצמצום הפוטנציאל לטראומה מתמשכת.

טכניקות מומלצות להפגת חרדה ומתח:

תרגול נשימות והרפיה:

באמצעות הנשימה וההרפיה אנו מעבירים את הגוף מהפעלה של מערכת הסטרס להפעלה של מערכת הרגיעה. זוהי שיטת מומלצת למבוגרים ולילדים.

שלבי התרגול הינם:

• נשימות עזרה ראשונה: לקחת אויר בשאיפה מהאף כמו שמריחים פרח בספירה של 3, להוציא את האוויר בנשיפה מהפה לאט לאט כמו שמפריחים בועות סבון בספירה של 6. הנשיפה הארוכה והאיטית היא המשמעותית ליצירת רגיעה. הספירה ממקדת אותנו בריכוז במקום לחשוב מחשבות מטרידות. חשוב לתרגל במשך 5 דקות או לפחות 15 סבבים כדי להשיג את האפקט.
• כיווץ והרפיה: כשמערכת הסטרס עולה, קשה להרפות ולכן בשלב ראשון נכווץ את הגוף בחוזקה ורק אז נרפה, כשלא נוכל לכווץ יותר. על מנת להרגיע את הגוף, יש לשכב על הגב/ לשבת בנוחות – מתחילים בכיווץ כל איבר בנפרד מכפות הרגליים ועד הפנים. לאחר מספר שניות של כיווץ בכל איבר, משחררים בבת אחת וממשיכים לאיבר הבא. בסיום כל הסבב מכווצים את כל הגוף בבת אחת ומרפים – יש לחזור על כך 3 פעמים.
• מומלץ להתאמן בנשימות ובהרפיות כמה פעמים ביום, כדי שהגוף יהיה מיומן וערוך להשתמש בכך בכל מצב וצורך.