אל תסתכלו בכריך אלא במה שבתוכו
ארוחת עשר חשובה מסיבות רבות כגון הגדלת משך הריכוז, שיפור בתהליך פתרון בעיות ושיפור הזיכרון. מחקרים מראים כי אכילת ארוחת בוקר וארוחת עשר מזינה ישפרו את תפקוד המוח, יעודדו למידה, ישפרו את ההישגים ויפחיתו סימני רעב כמו כאבי בטן וכאבי ראש, מתח בשרירים ועייפות – כולם גורמים המפריעים ללמידה.
ארוחת עשר מזינה כחלק מתזונה מאוזנת, תפחית את הסיכון למחלות ולהיעדרות מבית הספר
ותסייע לילדים להתרכז טוב יותר ולהשלים משימות מורכבות בבית הספר ובמהלך היום.
המזון המזין ביותר והנפוץ ביותר בארוחת עשר הוא הסנדויץ'.
נתחיל באריזה • הלחם
כאשר בוחרים לחם העדיפות היא למוצרים מקמח מלא:ללחם מקמח מלא או לפיתה או לחמנייה מקמח מלא .
לחמים אלה מכילים סיבים תזונתיים בכמות גדולה יותר מהקמח הרגיל והם חשובים לפעילות תקינה של מערכת העיכול. לא כל הילדים אוהבים את הטעם של הלחם מהקמח המלא ולכן אפשר לנסות ולהציע אך אם זה לא מתקבל העדיפו לחם שחור אחיד ,על פני פיתה או בגט או לחמנייה מקמח לבן.
המילוי
מילת המפתח בחלק זה היא הגיוון. חשוב לגוון ולהציע מכל אבות המזון. גם המזון הכי טעים נמאס כאשר רואים אותו יום יום .מה אנו יכולים לשים בתוך הכריך על מנת מזין וטעים?
שילוב טוב הוא שילוב של הלחם עם מזון חלבוני.
כאשר אנו מכינים את הכריך תוך כדי שלוב מזונות חלבונים מאיכות טובה יחד עם פרי או ירק נשיג ארוחה טובה ומאוזנת.
מליות וממרחים מקבוצת החלבונים:
- ביצה או חביתה
- מקבוצת מוצרי החלב: גבינה לבנה 5%, קוטג' 5%, גבינה צהובה דלת שומן 9% או גבינה מותכת 5% . יתרונם של מוצרי החלב היא גם בחלבון הבריא וגם בכמות הסידן הגדולה.
- טונה
- פסטרמה עוף או הודו (נקניקים אחרים הינם בעלי תכולת שומן גבוהה וחומרים אחרים שאינם בריאים )
מליות וממרחים מקבוצת השומנים הבריאים:
- אבוקדו או טחינה – הינם שומנים בריאים (מומלץ להמעיט שימוש בממרחים שומניים שאינם בריאים כגון מיונז , מרגרינה, חמאה )
ומה ליד הכריך?
רצוי לשלוח ירקות או פירות חתוכים בקופסא נפרדת או בשקית.
רצוי לשוחח עם הילד לגבי חשיבות הוספת הירקות והפירות, ולהוות לו דוגמה אישית ע"י אכילתם בכל אחת מהארוחות המשפחתיות.
חשוב מאד לגוון גם פה, ולתת לילד ירקות ופירות מכל הצבעים.
מה עם ממרחים מתוקים?
כריך עם ממרח מתוק הוא ממתק לכל דבר! שוקולד למריחה זה טעים אך פחות מזין. ולכן ממרח מתוק לא מומלץ לשלוח בכריך יותר מפעם בשבוע !
דוגמות לממרחים מתוקים:
שוקולד למריחה, ריבה, דבש, ממרח חרובים, ממרח שקדייה ,ממרח תמרים, חלבה, וחמאת בוטנים.
ילדים שאוהבים אך ורק מתוק בכריך, יש לשוחח עמם על כך שאין זה בריא לאכול יותר מפעם בשבוע ממרח מתוק בכריך ועל כך שישנן עוד אפשרויות. רצוי להדגיש ששילוב של ממרחים מזינים יעזור להם לצמוח לגובה ולהיות חזקים ובריאים.
כהורים, חשוב שאתם תקבעו את המסגרת התזונתית, וגם אם בתחילה הילד יחזיר הביתה כריך או שניים, לאט לאט ישתרשו הרגלים אחרים שיניבו תגמול לטווח הארוך.
הצעות לכריכים על פי ימי השבוע:
- יום א': כריך עם גבינה צהובה לייט ועגבניה או מלפפון חתוכים בנפרד (אפשר להכין טוסט לעטוף אותו בניר כסף)
- יום ב': כריך עם חביתה או ביצה קשה בתוספת ירקות חתוכים.
- יום ג': כריך עם קוטג' וזיתים\מלפפון או גבינה צהובה 9%
- יום ד': כריך עם טונה, תירס ומלפפון חמוץ או סלט טונה עם גבינה ובצל(סגול) או כריך עם פסטרמה ,חומוס, חסה ועגבניה.
- יום ה': כריך עם אבוקדו וירקות
- יום ו': כריך עם גבינה בולגרית 5% חסה ועגבניה או גבינה מותכת 5% וירקות.
ועוד כמה טיפים…
- לאחר שדאגנו וסידרנו את העניינים התאורטיים איך אנו דואגים שהסנדוויץ' יגיע ליעדו ויאכל בשלמות. כמה טיפים:
- ילדים אינם אוהבים לאכול את הכריך שלהם רטוב או מעוך ולכן אני ממליצה לשים את הכריך ביחד עם ירקות או פירות ארוזים בניילון נפרד, כל מזון בקופסה קטנה, שתשמור על מרחק בטוח בינם לבין הכריך וגם תשמור על צורתם של הפירות והירקות.
- הכינו תוכנית שבועית שבה תסכמו את עניין הכריכים יחד עם הילדים. חשוב במסגרת הדיון להעמיד את הגבולות המתאימים ואת הדגשים התזונתיים עליהם אתם רוצים להקפיד למשל: כריך עם שוקולד פעם בשבוע .
- לאכלנים סרבנים או בכלל שיהיה יותר נעים, זכרו: אנחנו אוכלים גם עם העיניים! ,בעיקר ילדים, ולכן דאגו שהכריך יהיה אסתטי. חתכו אותו למשולשים או למלבנים או למשקיענים הכינו עיגולים או לבבות עם חותכני עוגיות.
- דאגו לעטוף את הכריך כך שהמלית לא תשפך בשקית ואז יהיה יותר נעים לאחוז ולאכול.
- הסבירו לילדכם את חשיבות האכילה , על כך שהגוף צריך דלק והכריך מספק אותו.
- וכמובן לא לשכוח לשלוח גם בקבוק מים.
בתיאבון ובהצלחה!
הכותבת היא דיאטנית קלינית ביחידה לתזונה ודיאטה של כללית במחוז חיפה וגליל מערבי
אני מציע לחם שיטפון במקום לחם לבן
סרדין במקום טונה