האוכל בחורף משמין יותר? רק אתם תקבעו!
מאת: גלית פרי, סמנכ"ל ומנהלת מחלקת ההדרכה של סטודיו C
ואיילת נדיב, דיאטנית קלינית M.Sc, אחראית מקצועית מחלקת דיאטה ברשת סטודיו C.
למרות שהחורף שלנו בארץ הוא נוח ונעים בהשוואה להרבה מאוד מדינות בעולם (תשאלו תיירים שמגיעים לישראל בחורף), עדיין בשבילינו זה חורף.
לפי לוח השנה החורף כבר בפתח ורבים מאתנו נוטים לשינויים בהרגלי התזונה. מתחילים להתנהג אחרת ועונת השנה מתחילה את השפעתה בתחומי החיים כמו למשל, על הירידה ברמת הפעילות הגופנית היום יומית ועלייה בכמות המזון שאנו צורכים. אצל רובנו עלייה של 2-3 ק"ג מיוחסת לדבר שבשגרה. מאחר שלרוב אותם קילוגרמים כביכול "בלתי נראים", מתחת לערמת השכבות החורפית, אנו לא תמיד מבחינים בהם או נוטים לא לייחס להם חשיבות בדימוי הגוף שלנו. במילים אחרות אנחנו "עובדים על עצמינו"
הסיבות ל"השמנת החורף":
• בימות החורף, מבלים יותר שעות בבית. יותר שעות צפייה בטלוויזיה, יותר שעות מול המחשב וגם יותר שעות "מתות" ושעמום נותנות את אותותיהן באכילה אינטנסיבית, המלווה לרוב במזונות דחוסי קלוריות כדוגמת בצקים, חטיפים ושוקולדים.
• הטמפרטורות הנמוכות גורמות לנו רצון להתחמם. קיימות מספר דרכים לכך: אמבטיה חמה, התכרבלות מתחת לפוך, ונכון, גם אכילה היא דרך התחממות. ובכל זאת רובנו נתקפים ב"עצלת מצויה" ופונים לאוכל הקרוב והזמין.
• רמות הסרטונין, המווסתות מאור השמש, יורדות במוחנו בחורף. קיצור שעות ההארה בתקופה זו של השנה גורמת לירידה ברמות הורמון זה, וכתוצאה ישירה מביאה לדחף מוגבר לפחמימות, למשל: לחם, בצקים, בייגלה, חטיפים, שוקולד וכו'.
כיצד לעבור את עונת החורף ללא עלייה במשקל?
• השתדלו ללבוש בגדים צמודים ומחמיאים גם בעונה זו של השנה, על מנת שתרגישו את גופכם, כשהחגורה לוחצת סימן שצריך לשים לב ולא לתת לק"ג מיותר להידבק כי אז הוא מזמין "חברים נוספים" מיותרים.
• הנטייה הטבעית בחורף היא לאכול ארוחות חמות, לרוב מבושלות, העוזרות לאזן את תחושת הקור המלווה אותנו. אכילת מזונות חמים דלי קלוריות מהווים פתרון נהדר, דוגמת מרקים, תבשילים, ירקות מבושלים ועוד. הקפידו על כמות השמן בבישולים והשתדלו להמעיט בו.
• תוכלו להתחיל כל ארוחה במרק, וכך תהיו פחות רעבים בזמן הארוחה עצמה וכן תוסיפו נוזלים חשובים לגופכם. רצוי שהמרקים יהיו מבוססים ברובם על ירקות, שכן מרקי קטניות לדוגמא (מרקי שעועית, עדשים וכד'), הנם עתירי קלוריות יחסית, ונחשבים כארוחה בפני עצמם.
• הקפידו על שילוב של ירקות מבושלים בתפריט היומי, שהינם בעלי ערך קלורי נמוך וניתן לאכול מהם בשפע יחסית, כגון: דלעת, דלורית, קישואים, גזר, כרוב, ברוקולי וכרובית.
• תוכלו להפוך כל דבר שאתם אוכלים בקיץ, למזון המתאים יותר לחורף מבחינת הטמפרטורה בה הוא מוגש לגוף, כדלקמן:
– חלב חם במקום חלב קר
– צנימים במקום לחם
– דייסת קוואקר במקום דגני בוקר
– ירקות מבושלים או מאודים במקום סלט ירקות
– תפוח עץ עם קינמון בתנור במקום גלידה
• תיבול נכון של המזון קשור גם כן לחימום הגוף. התבלינים המעודדים תחושה זו: קינמון, ג'ינג'ר וכמון.
• הקפידו על צריכת פירות וירקות טריים, העשירים בויטמינים ומינרלים, שנועדו לחיזוק הגוף. דווקא בעונת החורף, בה הנטייה הטבעית של הגוף היא להתקררויות, שפעות וחולשות צריכתם חשובה ביותר. על כן, הפתרון הוא בהוצאת מאכלים אלו אל מחוץ לטמפרטורת המקרר כשלוש שעות לפני האכילה וניתן אף למשך כל היום, דבר שיזמין יותר את גופנו לצרוך מזונות אלו.
• בשעות אחר הצהריים והערב, כשמחשיך ומתקרר, והנטייה היא להתחיל במסכת הנשנושים, חתכו פלטת פירות או ירקות העונה ונשנשו מהם.
• הקפידו על שתייה במהלך כל היום, גם כשאינכם צמאים. בחורף, רובנו, חשים פחות צמא ואנו עלולים להתייבש מבלי להרגיש, במיוחד כשאנו מפעילים אמצעי חימום חשמליים דוגמת תנור ומזגן, אשר פולטים אויר חם ויבש וגורמים לנו לאבד נזולים מבלי שנרגיש. יש לשתות 8 כוסות מים ביום לפחות.
• אלו שמתקשים לשתות מים, ובעיקר בעונה זו של השנה, יכולים להיעזר בשתיית משקאות חמים בין הארוחות כמו תה, תה צמחים וחליטות, היעילים בחימום הגוף וחיזוק המערכת החיסונית, כגון: קינמון, שומר, קמומיל, מרוה, סמבוק, אכינצאה.
• עסקו בפעילות גופנית, כדרך לשריפת הקלוריות ולחימום הגוף. מומלץ מאוד, בחורף ובכלל, לצאת ולהתעמל בקבוצות, הרי כבר ידוע שהקבוצה היא מקור לעידוד והתמדה.
ליהנות מהמפגש החברתי, מהאינטראקציה ומהמוטיבציה המשותפת, שמהווים מסגרת תומכת המאפשרת להתמיד.
לסיכום, תכנון נכון של שעות היממה, הערכות עם מאכלים נכונים, העמדת סיר מרק באופן קבוע ושילוב הספורט יכולים למנוע את אותה עלייה מיותרת של מספר הקילוגרמים, לשמור על בריאות הגוף והנפש ולהעניק תחושת חיוניות גם בעונה הקרה של החורף.
תזכרו שרק אנחנו מחליטים עלינו.