נגה פרסמן טל, דיאטנית קלינית בכללית, מחוז חיפה וגליל מערבי מנדבת טיפים למנגל בריא שהנו סמל חגיגות יום העצמאות שהשנה יחגגו אותו רבבות ישראלים בצל הקורונה ובהתאם להנחיות משרד הבריאות.
טיפים למנגל בריא:
1. להשתמש בגריל על גז ולא על פחמים: בגריל על גחלים משתחררים חומרים מסרטנים, שמגדילים את הסיכון לחלות במחלות סרטן שונות, ביניהן סרטן המעי הגס. לעומת זאת, צלייה היא שיטת בישול בריאה, דלה בקלוריות ושומרת על הערכים התזונתיים של המזון. אפשר לצלות בשר/דג או ירקות על מנגל גז או על מחבת פסים.
2. לבחור בשר רזה: בחזה עוף יש 2% שומן לעומת כ16% בפרגית/כרעיים. אפשר גם לבחור בנתחי בשר אדום רזים, כמו סינטה, פילה או שייטל שמכילים כ4% שומן, לעומת צלעות ואנטריקוט שמכילים כ-17% שומן. הודו הוא בשר רזה עשיר בברזל , ניתן להכין למשל קציצות חצי עוף חצי הודו. מומלץ להימנע מאיברים פנימיים ונקניקיות.
3. ירקות, ירקות ועוד ירקות: להכין שיפודי ירקות על הגריל וסלטים חיים. לוותר על סלטים על בסיס מיונז או עם תוספת אגוזים ופירות יבשים (3-4 אגוזי מלך= 100 קלוריות, כף צימוקים/חמוציות= מנת פרי= 2 כפיות סוכר).
4. לוותר על הפיתות: פיתה= 3 פרוסות לחם= 210 קלוריות שמקורן בקמח לבן אשר מעלה את רמת הסוכר בדם. אם בכלל העדיפו פיתות מקמח מלא.
5. תוספות בריאות: אפשר להכין תוספות בריאות כמו מג'דרה (אורז עם עדשים) או סלט עם קטניות כמו שעועית לבנה או עדשים שחורות, או סלט טאבולה, העשיר בנוגדי חמצון. אפשר גם להכין סלט טאבולה עם כרובית במקום בורגול (מנה דלת קלוריות) או קלח תירס על הגריל.
6. לשים לב לכמויות החומוס והטחינה: כף חומוס או טחינה שווה לכ-100 קלוריות, כך שבלי לשים לב שלוש או 4 כפות חומוס/טחינה יוסיפו לנו 300-400 קלוריות לארוחה. כדאי לבחור בטחינה גולמית משומשום מלא, העשירה פי ארבע עד שבע בסידן מאשר טחינה גולמית רגילה . לדלל אותה במעט מים ולימון ולהוסיף שום/תבלינים.
7. שתיה קלה: בכל כוס שתיה ממותקת יש כ-5 כפיות סוכר, בכוס מיץ טבעי יש כ6-8 כפיות סוכר. לכן מומל. לבחור במים או סודה או שתייה ללא סוכר (דיאט) בכמות קטנה.
8. בירה: זכרו! בבקבוק בירה יש כ 150 קלוריות, בבירה שחורה יש כמות קלוריות וסוכר דומה לשתייה מתוקה, לכן מי שרוצה לשמור על המשקל, עדיף לוותר או לבחור בבירה שחורה ללא סוכר.
9. פיצוחים: כ100 גר' פיצוחים יש כ-600 קלוריות והרבה מלח. מבלי לשים לב אפשר בקלות להכפיל את הערך הקלורי של הארוחה.
10. במה אוכלים? נשמור על כדור הארץ ונמנע משימוש בכלים חד פעמיים שאינם מתכלים. השנה אנחנו בבית, במרפסת, בגינה או על הגג וקל מתמיד להשתמש בכלי
