כשהילדים חוזרים לבית הספר, אנחנו תמיד דואגים שהכל יהיה הכי-הכי: שתהיה להם את המורה הכי טובה, שישבו ליד הילד הכי נחמד, שיהיה להם את הילקוט הכי יפה ואת הנעליים הכי נוחות.
ומה לגבי הסנדוויץ הכי בריא? זהו נושא שצריך להיות חשוב לא פחות מהשאר. הסנדוויצים שאנחנו מכינים לילדים לביה"ס הם ארוחה מרכזית מאוד בסדר היום שלהם, ולכן יש לוודא שהם מזינים ומתאימים לצרכיהם. הסנדוויץ צריך להיות משביע, להכיל סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים, חלבון, סידן ושומן צמחי, מינימום סוכר ויחד עם זאת מקסימום צבעוניות ואטרקטיביות על מנת שלא יחזור בשלמותו חזרה הביתה.
יש לזכור שילדים בגילאי ביה"ס השונים מצויים בשיא גדילתם והתבגרותם ולכן יש להדגיש בפניהן את חשיבות האכילה המזינה לאורך כל היום ולשים לב האם הילד "מדלג" על ארוחת ה10 בבית הספר או מחזיר חלק ממנה.
כאשר אנחנו מכינים סנדוויץ הוא צריך להכיל את שלושת אבות המזון:
· פחמימות- שלרוב יגיעו מהלחם, תנו עדיפות ללחם מחיטה/שיפון מלא, המועשר בסיבים תזונתיים.
· חלבונים- ביצים, טונה, גבינות- שהמומלצות הן עד 5% שומן וטופו.
· שומן צמחי- הנדרש לגדילה והתפתחות, נמצא לדוגמא בטחינה, אבוקדו, זיתים, שקדים, אגוזים ושמן זית.
בנוסף, יש לשים בסנדוויץ לפחות ירק אחד, על מנת לספק ויטמינים ומינרלים ולפתח הרגל בריא אצל הילדים.
טיפ חשוב בהכנת סנדוויצים לילדים הוא גיוון- ילד שיקבל את אותו סנדוויץ כל הזמן ישתעמם ממנו, בהדרגה יאכל ממנו פחות ולא יקבל את כל המרכיבים התזונתיים החשובים עבורו. כמו כן גילאי ביה"ס הם הזמן הטוב ביותר להרחיב את קשת המאכלים שילדים מסכימים לאכול.
דוגמאות לסנדוויצ'ים בריאים שניתן להכין לילדים (עם הצעה טבעונית בסוף):
כל הסנדוויצים מורכבים מלחם/לחמנייה/פיתה מחיטה מלאה או שיפון מלא.
סנדוויץ תירס
כף גבינה לבנה
2 כפות תירס
עירית קצוצה
עגבניה חתוכה דק
מערבבים את המרכיבים ומורחים על הלחם.
סנדוויץ טונה
קופסת טונה
כף תירס
מלפפון חמוץ קצוץ דק
מערבבים את המרכיבים עם מעט לימון
2 פרוסות עגבניה מונחות מעל.
סנדוויץ ביצה קשה
מועכים ביצה קשה יחד עם רבע אבוקדו וכף גבינה לבנה.
מוסיפים מעל 2 פרוסות עגבניה.
סנדוויץ פסטו
גבינה צפתית 5% חתוכה לפרוסות דקות
שכבה דקה של ממרח פסטו
3 פרוסות עגבניה
עלי בייבי.
סנדוויץ חביתה
שכבה דקה של ממרח זיתים
שכבה של גבינה לבנה 5%
חביתה
2-3 פרוסות עגבניה
סנדוויץ טבעוני
חביתה מקמח מחומוס
ממרח פסטו/זיתים/עגבניות מיובשות
עגבניה/מלפפון
ממרח גבינת טופו
ומה ניתן לקחת כמנת ביניים חוץ מהסנדוויץ?
1. פירות עונתיים- עדיפות לפרי קשה כמו תפוח או אפרסמון. ניתן לקחת פירות אחרים בקופסא על מנת שלא ימעכו, כמו 12 ענבים/ 10 דובדבנים/ פלח אבטיח חתוך לקוביות.
2. ירקות חתוכים- כמה שיותר, יותר טוב.
דבר נוסף וחשוב לסיום-
אם הילד שלכם סובל מעודף משקל, אל תחליטו עבורו כמה ומה לאכול. דיאטה לא מבוקרת בילדים עלולה לפגוע בצמיחתם והתבגרותם ולכן יש להיוועץ בדיאטנית ילדים ומתבגרים מוסמכת על מנת להבטיח ירידה נכונה ובריאה במשקל.