פעילות גופנית לאחר לידה

המלצות לפעילות גופנית לאחר לידה
מזל טוב ! את אמא ! לאורך תקופת ההיריון חלו שינויים פיזיולוגיים, הורמונליים ונפשיים אשר השפיעו רבות על גופך. כעת לאחר הלידה, ולפני שתתמסרי להכנת הבית לרך הנולד, לרשימות הקניות האינסופיות ולצלילה לחיים החדשים אנא הקדישי מספר רגעים לעצמך:

רצפת אגן

רצפת האגן הינה מערכת של שרירים, רקמות חיבור, כלי דם ועצבים הממוקמת בתחתית האגן, וממלאת תפקידים חשובים בגופנו, ביניהם: שליטה על סוגרים ותמיכה באיברי האגן. במצבים של העמסת משקל, כגון היריון או השמנת יתר, ובביצוע פעולות מאומצות, נוצר עומס רב על רקמות החיבור שברצפת האגן, ויעילותן נפגמת. אימון וחיזוק שרירי רצפת האגן עשוי למנוע או להפחית פגיעה שכזו. מחקרים הראו כי נשים שתרגלו את שרירי רצפת האגן במהלך ההיריון סבלו פחות מדליפת שתן במהלך ההיריון ולאחר הלידה.
רצוי להתחיל ולתרגל את כיווץ שרירי רצפת האגן כבר מספר שעות לאחר הלידה על מנת "ללמדם" מחדש כיצד לעבוד. ניתן לבצע את התרגילים גם במידה ויש תפרים וגם אם האזור עוד כואב. תרגול שרירי רצפת האגן מתבצע באמצעות כיווץ והרפיה: רצפת האגן בנויה כמעין ערסל, וכיווצה מרים את הערסל מעלה אל עבר הבטן. כדי לוודא כי את מבצעת זאת נכון, תוכלי לבצע בחינה חד-פעמית של עצירת השתן, במידה והצלחת, הכיווץ מתבצע בצורה נכונה (שימי לב שזו בחינה בלבד ואין לבצע זאת כתרגיל!). כתרגול יש לכווץ את שרירי רצפת האגן למשך 3-5 שניות, יש לחזור על כך 10 פעמים. מומלץ לבצע תרגול שכזה מספר פעמים לאורך היום. עם הזמן תוכלי לעלות את משך הכיווץ עד לעשר שניות, להעלות את מספר החזרות ותוכלי לבצעו אף בזמן הליכה. חולשה של שרירי רצפת האגן עשויה לגרום לבריחת שתן או לתחושת כבדות באגן. מנגד, כיווץ יתר עלול לגרום לכאב או לעצירות. אם את סובלת מאחת הבעיות הללו או מרגישה כי את זקוקה להכוונה נוספת, עלייך לפנות לפיזיותרפיסטית המתמחה בשיקום רצפת האגן.

שרירי הבטן

במהלך ההיריון שרירי הבטן התארכו ויש להניח כי הם נחלשו במידה רבה, ועל כן חשוב להפעילם מוקדם ככל האפשר. כבר מספר שעות לאחר הלידה ניתן לתרגל זאת בעדינות: כאשר את שוכבת במיטה הניחי את ידייך על בטנך, בנשיפה כווצי את הבטן (קרבי את הפופיק אל הגב) ובשאיפה הרפי. חזרי על פעולה זו 3-5 פעמים, מומלץ לבצע תרגול שכזה כ-3 פעמים ביום. במהלך השבועות הקרובים תוכלי לבצע את התרגיל במנחים שונים: שכיבה על הגב, על הבטן ועל הצד, עמידת שש, ישיבה, ואף בזמן הליכה. כאשר תינוקך מתחיל לעלות במשקל חשוב שתקפידי לכווץ את שרירי רצפת האגן והבטן בזמן שאת נושאת אותו, וכך תגני על הגב התחתון ועל רצפת האגן מפני פציעות.

הטיפול ברך הנולד וההנקה

חשוב שתהיי מודעת להפעלה נכונה של גופך ולארגונומיה אופטימלית בזמן הטיפול בתינוק. ראשית דאגי לכך שמשטח ההחתלה יהיה בגובה האגן שלך. במידה ואת מחתלת על משטח נמוך יותר, יש להקפיד לכופף את הברכיים ולא את הגב.
ההנקה עשויה להיות ממושכת מאוד בשבועות הראשונים. כדי להימנע מכאבים ומתח באזור הכתפיים, השכמות והצוואר, חשוב להקפיד על תנוחת הנקה נוחה עבורך ועבור התינוק. רצוי שתשתמשי בכרית הנקה נוחה שתאפשר לזרועותייך להיות בתמיכה מלאה – בעיקר לזרוע האוחזת בתינוק. הקפידי שצווארך יהיה משוחרר. בתום כל הנקה רצוי לבצע בעדינות מספר תנועות מעגליות של הצוואר ומתיחה של השכמות.

פעילות גופנית

תקופת משכב הלידה נמשכת 6-8 שבועות, בתקופה זו מתאושש הגוף וחוזר לאיתנו. מלבד כיווץ רצפת האגן ואיסוף ראשוני של שרירי הבטן העמוקים אין לבצע פעילות גופנית מאומצת בתקופה זו! 6 שבועות לאחר הלידה יש לגשת אל רופא הנשים ולקבל את אישורו לביצוע פעילות גופנית – גם לאחר קבלת אישור הרופא חשוב להתחיל את הפעילות הגופנית באופן הדרגתי.
כל אחת מאיתנו הייתה רוצה לחזור למימדיה הקודמים מיד לאחר הלידה, אך זהו תהליך ממושך התלוי במאזן ההורמונלי, מינון ההנקה ועוד. פעילות גופנית בוודאי תגרום לך להרגיש טוב יותר, אך יש לעשות זאת באופן הדרגתי ומושכל. הקפידי לדווח למדריכה על כך שילדת לא מכבר – מדריכה מיומנת תדע לאבחן הפרדות בטנית, להדריכך לעבודה נכונה על שרירי הבטן ולא לגרום לפציעות או לנזק לשרירי רצפת האגן.
פילאטיס הינה פעילות גופנית השמה דגש על הפעלת שרירי הליבה (שרירי הבטן העמוקים, שרירי הגו ושרירי רצפת האגן), ועל כן היא עשויה להתאים מאוד לחיזוקך לאחר הלידה. ישנם מקומות המציעים קבוצות מיוחדות לנשים לאחר לידה ומעניקים אף שירותי בייביסיטינג בשעת השיעור. חשוב שתבחרי מקום בו הקבוצות קטנות והמדריכות מנוסות ומיומנות בעבודה עם נשים בהיריון ולאחר לידה.
לבסוף, חשוב שתזכרי כי גופך עבר מאורע דרמטי וכי לפנייך תקופה אינטנסיבית ביותר הדורשת כוחות רבים, על כן נצלי כל רגע פנוי למנוחה!

יעל אביתר בעלת תואר BSc. במדעי המוח מטעם אוניברסיטת תל אביב. בעלת תואר BPT בפיזיותרפיה מטעם אוניברסיטת תל-אביב. יעל מדריכת פילאטיס מזרן ומכשירים (דרור רז פילאטיס 2008). מדריכה מוסמכת מטעם ארגון PMA® – Certified Pilates Teacher