עונת החגים – תתגלגלו לו לו… תשתוללו לו לו… ותעצרו

טיפים לתזונה וכושר שיעזרו לעבור את החג מבלי שביום שאחרי תרגישו רגשי אשם ותסכול

.

חגי תשרי, סוחפים אותנו לימי חופש כמעט מוחלטים ולפרץ רגשות של משפחתיות מסורת חגיגיות והרבה אוכל. כל אלה גוררים אחריהם (איך לא?) ארוחות משפחתיות גדושות ודשנות, פיקניקים, מנגלים בחיק הטבע, ארוחות במסעדות, אירוח חברים להיפך. ומה עם כל מה שנשאר במקרר וחבל לזרוק? (חברה שלי אומרת שהיא משמינה רק מ"חבלים")

עצות שיעזרו לעבור את תקופת החגים ללא קילוגרמים עודפים:
• לתכנן את הארוחה. כדאי לתכנן את העדפותינו הקולינאריות, לבדוק את המבחר ולוותר על מאכלים פחות אטרקטיביים. במידה ובכל זאת רוצים לטעום מהכל, נסו לקחת כמויות קטנות מכל מנה. כמו שנאמר "לאכול מהכול אבל לא את הכול".
• לא להגיע לארוחות החג או לכל ארוחה חגיגית אחרת כשאתם מורעבים. לעיתים הארוחה מתעכבת ורמות הרעב הולכות ומתגברות ולכן בארוחה עצמה אנו אוכלים בצורה מוגזמת וללא שליטה. מומלץ לאכול פרי או חטיף קטן שעתיים לפני הארוחה.
• לאכול לעט ולהאריך ככל האפשר את זמן הארוחה. ידוע זה מכבר כי רק לאחר 20 דקות מהביס הראשון אנו חשים תחושת שובע. רבים מאתנו אוכלים מאד מהר ואחרי 20 דקות כמעט והסתיימה הארוחה. נסו להניח את המזלג בין ביס לביס, לדבר ולשתות מים.
• לעזור למארחת להגיש ולפנות. עבודות כמו הגשה, פינוי ושטיפת כלים יחסכו שהייה גדולה סביב השולחן המהווה לעיתים מכשול להתמודדות מתמשכת מול האוכל.
• להימנע משתיית משקאות מתוקים. משקאות מתוקים כמו גם מיצי פירות מכילים בין 100-150 קלוריות לכוס. מים או משקאות דיאטטיים מכילים בין 0-1 קלוריות לכל הבקבוק. כוס יין אדום למשל, מכילה כ-70 קלוריות, מומלץ להסתפק בכוס אחת לכל הארוחה.
• מומלץ לאכול לקינוח סלט פירות , לפתן פירות, או גלידת שרבט. אם בכל זאת מחליטים על מוס או עוגה עתירת קלוריות, מומלץ לקחת מנה קטנה שתספק את הצורך בטעימה וב"משהו מתוק".
• לשמור על פעילות גופנית (גם בין ארוחה לארוחה…). חשוב לנצל כל שעה פנויה וכל יום של חופש לבצע פעילות גופנית, לטיולים משפחתיים או להליכה במסלולים.
את הפסקות האוכל במהלך הטיול מומלץ לקיים בפיקניקים (במקום אכילה במסעדה או במזללה) , להקפיד על כריכים מלחם קל או רגיל במקום פיתות, הרבה ירקות ופירות וצמצם למינימום בממתקים. גם כאן, השתייה המומלצת היא מים או משקאות דיאטטיים.

עצות למארחת.
• לשלב בארוחה ירקות חיים וירקות מבושלים. כל הירקות הנם בעלי ערך תזונתי גבוה מחד ובעלי ערך קלורי נמוך מאידך.
• להימנע מהגשת רטבים על בסיס מיונז או כמות גדולה של שמן. מומלץ להוסיף רטבים על בסיס לימון ועשבי תיבול ומעט שמן זית.

רוב האנשים לא מודעים לערכים הקלוריים בכלל ושל מאכלי החג המסורתיים בפרט. ניתן להכין ארוחה מסורתית טעימה תוך שמירה על ערכים תזונתיים גבוהים וערכים קלוריים נמוכים.

לפניכם מרכיבים מומלצים לשלב בארוחת חג טעימה ובריאה

תפוח – 60 קלוריות
כפית דבש – 20 קלוריות
עוגת דבש פרוסה – 200-250 קלוריות
דג גפליטע פיש – 300 קלוריות
רימון שלם – 60 קלוריות
מרק עוף אבקה – 0 קלוריות
2 תמרים – 60 קלוריות (לא חשוב טרי או יבש)
תאנה טרייה – 30 קלוריות
תאנה יבשה – 60 קלוריות.

פעילות גופנית בחגים
שמירה על כושר גופני כחלק מהשגרה היא קשה כשלעצמה, ובתקופת החגים אפילו עוד יותר. החגים מעבירים אותנו מהשגרת, העבודה, החוגים ואורח החיים המסודר אל חופשות, טיולים, מסעדות וארוחות חג. גם מי שמתעלה על עצמו ומתכוון להגיע לחוג ההתעמלות בתקופת החגים, עדיין ימי חג ושבתון הסניפים סגורים, דבר שמקטין את האפשרויות.
לדבריה של גלית פרי, מנהלת מחלקת ההדרכה בסטודיו C, הפתרון המהיר והיעיל ביותר לשמירה על גזרה גם בחופשה בחיק הטבע וגם לאחר ארוחה דשנה במסעדה היא הליכה.
הליכה היא הדרך הטובה והמהירה ביותר לשריפת שומנים וניתן לעשותה בכל שעה ביום.
המדד הטוב ביותר לבדיקת האימון שלנו הוא הדופק.
לגברים, הדופק המרבי הוא 220 פחות הגיל, לנשים, הדופק המרבי הוא 226 פחות הגיל.
מומלץ לצאת להליכה וכדי שתהיה אפקטיבית יש לעקוב אחר הכללים הבאים:
• למתחילים ולאנשים הרוצים לשמור על אורח חיים בריא – מומלץ להתחיל בהדרגה בתדירות שבין 7-3 פעמים בשבוע, בטווח דופק מטרה של 65% – 50 מהדופק המרבי. בין 45-30 דקות לפחות 3 שעות בשבוע.
• כאשר המטרה היא הורדה במשקל ושריפת שומנים, מומלץ ללכת בין 7-5 ימים בשבוע בטווח דופק מטרה של 75% – 60 מהדופק המרבי בין 60-45 דקות.
• לפיתוח ושיפור הכושר הגופני מומלץ ללכת בין 5-3 פעמים בשבוע בטווח דופק מטרה של 85% – 70 בין 60-30 דקות.
חשוב להדגיש, כי לפני ההליכה יש לעשות תרגילי חימום ומתיחה ואחריה, יש לבצע תרגילי שחרור ומתיחה.
תרגילי עיצוב
למי שחש צורך בעיצוב הגוף והשלת הקילוגרמים שנוספו בחג במהירות, מומלצים מספר תרגילים:
תרגיל לחיזוק הזרוע האחורית:
בישיבת קירוס– (ברכיים כפופות,כפות הרגליים מונחות על הרצפה), ידיים מונחות מאחורי הגב, אצבעות פונות קדימה – החלי בכפיפת מרפקים ויישורים תוך כדי דחיפת הרצפה.
בצעי את התרגיל כ – 15 פעם.

תרגיל לעיצוב המותניים:
בשכיבה על הצד תוך כדי הישענות על האמה והמרפק, רגל עליונה מונחת מלפנים לרגל התחתונה – כשהרגליים ישרות. נתקי את האגן מהרצפה והתרוממי מעלה. שהי במצב זה בין 5-10 ש' וחזרי למצב ההתחלתי, חזרי על התרגיל 3 פעמים.

תרגיל לעיצוב הישבן:
בעמידת שש – האמות מונחות על הרצפה, הראש מונח על כפות הידיים.
שמרי על בטן אסופה וגב ישר. הרימי את רגל ימין כפופה ב – º90 בין ירך לשוק והחלי ב – 40 ניעות כלפי מעלה תוך כדי כיווץ הישבן.
שחררי ועברי לרגל השנייה חזרי על התרגיל פעמיים.

תרגיל לעיצוב הירכיים (פנים – ירך):
שכבי על צד ימין – רגליים ישרות בהמשך לגוף.
רגל ימין נשארת ישרה, שמאל כפופה לפני הגוף הרימי את רגל ימין ישרה מעלה עד להרגשת הכיווץ בפנים הירך ובצעי 20 ניעות קטנות מעלה. שחררי והחליפי צד.

חיזוק הירך הקדמית:
שכבי על גבך, ידיים כפופות מאחורי העורף או מונחות מאוגרפות מתחת לאגן – (לתמיכה). כופפי ברכיים אל החזה, והחלי ביישור הרגליים לכיוון התקרה (פלקס בכפות הרגליים) וחזרי למצב ההתחלתי. חזרי על התרגיל כ – 20 פעם ושחררי.

תרגיל לעיצוב הבטן:
בשכיבת קירוס על הגב – (ברכיים כפופות,כפות הרגליים מונחות על הרצפה), תוך כדי שאיבת (איסוף) בטן הרימו רגל בזוית של º90 בין שוק לירך, והחלו בהחלפות רגליים לסירוגין – (יש להקפיד על בטן אסופה לכל אורך התרגיל)-בצעו כ-20 החלפות רגליים..

בנימה ספורטיבית שתהייה לכולנו שנה טובה ובריאה
מאת: איילת נדיב- דיאטנית קלינית, M.Sc, מנהלת מקצועית רשת סטודיו C.