Между 4 стенами – простые упражнения для изменения химии мозга и повышения психической устойчивости

Во времена, когда наш мир кажется хаотичным, опасным и непредсказуемым, между сигналами тревоги нелегко сохранять спокойствие. С удручающими заголовками и постоянным напряжением сердца многие обнаруживают себя уставившимися в экран, переходящими от одного обновления к другому, колеблющимися между тревогой, неуверенностью и страхом.
Но даже в таких ситуациях важно отвлекаться от экранов и выбирать простые действия, которые могут вернуть нам немного покоя. Я помню, что во время периода Короны я очень быстро поняла, что мне нужно создать для себя рутину, которая включала бы переодевание из пижамы утром в удобную одежду, но не в спортивные штаны, нанесение небольшого макияжа, потому что я не могу пренебрегать собой, и выделение нескольких часов в день для работы за компьютером.

Простые действия, которые могут вернуть нам немного спокойствия

Я также записывалась на занятия пилатесом с моей дочерью Ширли в Zoom почти каждый день и даже выбирала программы в СМИ для легкой 15-минутной аэробной активности, без прыжков, конечно, для тех, кто заботится о своих коленях. Движение, даже ограниченное, может улучшить настроение. Никакого специального оборудования или спортзала не нужно. Важно ставить перед собой задачи, такие как организация шкафа или избавление от вещей/одежды, которые мы долго откладывали, наклоны/растяжки вверх во время новой расстановки, танцы под ритмичную музыку во время готовки или разговора по мобильному телефону, уход за садом, выход на лестничную клетку и подъем на 2 этажа каждый день.
Простые упражнения, такие как растяжка с резинками, гантелями, ходьба в помещении во время приготовления еды или прогулка на улице — каждое движение имеет значение. Преимущества физической активности не ограничиваются развитием силы и выносливости, но также вселяют спокойствие, ясность ума и стойкость.

Физическая активность помогает уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

На протяжении столетий было известно, что регулярная физическая активность является одним из столпов поддержания нашего физического, когнитивного и эмоционального здоровья. Многие исследования показывают, что ее преимущества равны или даже превосходят преимущества медикаментозного лечения.
Хорошо то, что это не требует больших усилий. Всего 20–30 минут умеренной активности в большинство дней недели могут привести к значительному улучшению сна, мотивации и общего самочувствия.
Кроме того, физическая активность с аэробным компонентом помогает сердечно-легочной системе циркулировать кровь, богатую кислородом и питательными веществами, по всему организму, в том числе к областям мозга, отвечающим за настроение, принятие решений и эмоциональное равновесие.

Что происходит в мозге, когда мы двигаемся: химия настроения и пластичность мозга

Когда мы двигаемся, ходим или занимаемся интенсивной физической активностью, такой как бег, плавание или езда на велосипеде, мозг выделяет химические вещества из семейства «эндорфинов» — естественные обезболивающие — также известные как «гормоны счастья» или HIGH из-за их влияния на настроение и расслабление. Хотя самые высокие уровни эндорфинов выделяются примерно через полчаса интенсивной активности, даже умеренная, но постоянная ходьба, которая повышает частоту сердечных сокращений, стимулирует их выделение и улучшает настроение и самочувствие.
Кроме того, физическая активность влияет на широкий спектр других нейромедиаторов, которые способствуют эмоциональному равновесию и ощущению благополучия. Включая:

• серотонин – Участвует в регуляции настроения, сна и аппетита. Повышенный уровень серотонина связан с чувством спокойствия, удовлетворенности и эмоциональной стабильности.
• Дофамин – Влияет на чувства удовольствия, мотивации и вознаграждения. Физическая активность стимулирует выброс дофамина, который может помочь с чувством бдительности и жизненной силы.
• Норадреналин (Норапин) – участвует в реакции организма на стресс и повышает способность концентрироваться и бдительность.

Другие химические соединения, которые вырабатываются и выделяются, когда мы активны, — это «факторы роста», такие как BDNF (нейротрофический фактор мозга) — важный белок, который стимулирует рост новых нервных клеток — нейрогенез — в гиппокампе, пролиферацию новых связей между нейронами (синапсов) и поддержку нервных тканей.
Эффект BDNF особенно важен, поскольку он способствует «пластичности мозга» — способности мозга меняться, учиться и создавать новые связи для успокоения ума. Поэтому регулярные физические упражнения являются защитником будущего здоровья мозга.

Не только в мозге – влияние на общее состояние здоровья

Физическая активность влияет не только на разум, но и на все системы организма:
улучшение качества сна – Качественный сон способствует физическому восстановлению и эмоциональной устойчивости.
Укрепление иммунной системы – Регулярная умеренная активность повышает сопротивляемость организма болезням.
Регулирование уровня сахара и жира – Способствует поддержанию метаболического баланса и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония и болезни сердца.
Сохранение мышечной массы и плотности костей – Особенно важно в пожилом возрасте.
Уменьшение общего воспаления – Хроническое воспаление может быть связано с депрессией и дегенеративными заболеваниями мозга, такими как болезнь Альцгеймера. Упражнения помогают снизить воспалительные маркеры в организме.

Последнее слово

Тело и разум постоянно разговаривают — каждый раз, когда вы двигаетесь, вы посылаете сообщение в свой мозг: я жив, я активен, я справляюсь. Это особенно мощное сообщение в трудные времена. Активность или движение создают глубокие изменения в химии мозга, гибкости мышления и чувстве собственного достоинства и уверенности.

Таким образом, «4 стены» — это не идеальная ситуация, но ее также можно использовать для поддержания тела и разума.