Песах приносит с собой праздничную атмосферу, обильные семейные трапезы и дни отдыха, которые меняют повседневную рутину. Хотя традиции и празднования являются важной частью праздника, важно помнить, что мы можем наслаждаться им, сохраняя при этом свое здоровье и физическое благополучие. Наступила весна, природа обновляется, и, как и природа, мы тоже можем выбирать обновление и равновесие.
Постановка здоровых целей
Каждое изменение начинается с постановки реалистичных и достижимых целей. Вместо того чтобы ставить экстремальные цели, например «Я не буду есть сладкого во время праздников», рекомендуется ставить такие цели, как «Я сохраню чувство легкости и энергии даже в конце праздничного обеда» или «Я обеспечу сбалансированное питание даже в период праздников».
Полезное блюдо для праздника
Баланс питательных веществ: во время каждого приема пищи, включая праздничный, старайтесь, чтобы на тарелке было сбалансированное распределение продуктов: около трети углеводов, около трети белков и около трети овощей. Такая структура помогает поддерживать чувство сытости в течение длительного времени и предотвращает возникновение чувства тяжести и усталости, возникающих после обильного приема пищи.
- Планируйте заранее: когда стол ломится от разнообразных блюд, легко увлечься и попробовать все. Рекомендуется планировать заранее и делать осознанный выбор — одна порция белка (мяса или рыбы), одна порция углеводов (риса или картофеля) и много овощей и салатов. Выбирайте уникальные и особенные блюда для праздника, чтобы получить содержательные кулинарные впечатления.
- Прислушиваемся к своему телу – индекс голода и сытости: Развитие осознания чувств голода и сытости является эффективным инструментом для поддержания оптимального здоровья. Многим из нас трудно доесть еду до оптимальной точки насыщения, и вместо этого мы едим до тех пор, пока не почувствуем себя чрезмерно сытыми.
Представьте себе шкалу сытости:
- На одном конце: «Я не был достаточно сыт»
- В центре: «Приятное сытость».
- Позже: «Я съел немного больше, чем нужно».
- На другом конце: «чувство тяжести» или «потребность расстегнуть пуговицы».
Цель — завершить трапезу в момент «приятного сытости». Даже если у вас не получилось съесть что-то одно за один прием пищи, попробуйте еще раз.
Во время следующего приема пищи. С практикой вы научитесь лучше распознавать сигналы своего тела.
Социальное питание – проблемы и решения
Исследования показывают, что в социальной среде мы склонны есть больше. Иногда это происходит неосознанно, а иногда
Из-за социального давления или мыслей типа «все едят, значит, и я этого заслуживаю».
Как бороться?
- Ешьте, следуя ощущениям своего тела, а не своим глазам.
- Перед едой проверьте уровень голода.
- Узнайте заранее, какие продукты питания особенно важны для вас.
- Будьте настойчивы, когда это необходимо – можно сказать «нет, спасибо».
- Искренне поблагодарите хозяев: «Блюдо было настолько вкусным, что я уже сыт, большое спасибо».
Советы для хозяев
Как хозяева, вы также можете внести свой вклад в здоровье своих гостей. Нет необходимости нагружать стол огромным разнообразием блюд:
- Приготовьте одну порцию мяса или курицы и максимум одну порцию рыбы.
- Выбирайте только два углеводных гарнира, например, рис и картофель.
- Предложите выбор салатов с простыми, свежими заправками.
- Подайте один или два особых десерта.
- Используйте сэкономленное на кухне время для семейной физической активности, например, для приятной прогулки.
Праздничная еда – здоровее
Для Песаха характерны блюда, богатые энергией. Одна маца содержит столько же питательных веществ, сколько два ломтика хлеба, но в ней сравнительно мало пищевых волокон, что снижает чувство сытости. Пасхальные булочки более плотные (без дрожжей), кнайдлах добавляют в суп углеводы, а многие праздничные десерты содержат много жира.
Практические решения:
- Выбирайте мацу или рисовые чипсы, богатые пищевыми волокнами — они также помогают регулировать работу пищеварительной системы.
- Увеличьте долю овощей и белков в приеме пищи, чтобы создать чувство сытости.
- Маца (жареная маца) – только утром в праздник.
- Кнайдлах – делайте маленькими и ограничьтесь двумя порциями в супе
- Сладости на Пасху – покупайте в небольших количествах или приготовьте десерты на основе свежих фруктов.
לסיכום
Песах может стать прекрасной возможностью отпраздновать не только историческую свободу, но и свободу выбора здоровья. При правильном планировании, осознанности и прислушивании к своему телу вы сможете насладиться всеми вкусами праздника, сохраняя при этом чувство бодрости и энергии. Счастливых и здоровых праздников!
Нога Прессман Таль – клинический диетолог и организатор семинаров по питанию и диете в округе Хайфа и Западной Галилее
