О привычках и о том, как сложно от них избавиться

Радио включено. Диктор глубоким голосом говорит: «Не привыкнешь, пока все не вернутся». Предложение, которое повторяется, как будто пытается сказать, что мы можем привыкнуть к этой ужасной ситуации, но мы не будем к ней привыкать, а будем продолжать просить о полном возвращении всех похищенных. привыкнуть? Привычка — это действие, которое вы совершаете снова и снова, пока оно не станет вашей второй натурой.

Привычки создаются в результате прибыли, которая ощущается после действия, и желания продолжать испытывать вознаграждение, внутреннее или внешнее вознаграждение за поведение. не привыкай к этому Хотя каждый день оказывается, что они еще не вернулись, они к этому не привыкают. Привычки формируются в результате образования или требований окружающей среды, а иногда поведение повторяется так много раз, что становится привычкой.

Эксперты утверждают, что для того, чтобы создать новую привычку, нужна причина, внешний стимул, знак. Кроме того, должна быть возможность делать это снова и снова, а также должна быть награда, вознаграждение за это. Это может быть положительная прибыль, такая как подкрепление или избежание ожидаемой отрицательной прибыли, и это тоже прибыль.

Это называется петлей привычки или петлей привычки. Обычно мы замечаем привычки других прежде, чем замечаем свои собственные. Люди не всегда осознают свои привычки, повторяющееся поведение, прибыль и вознаграждение за такое поведение, и только когда вы осознаете, что такое поведение является привычкой, вы можете начать проверять, требуются ли изменения.

Моя мама приучила меня к этому

«Я привык приходить домой и немного отдохнуть перед тем, как приступить к вечерним делам», — сказал мне мужчина, пришедший на консультацию по поводу будущего своих отношений. «У меня глаза закрываются сами собой. А что, жена ждет, что я приду с работы и сразу начну помогать с детьми и убираться в доме, а я не могу ей объяснить, что не могу, потому что мне надо отдыхать.

Именно из-за этого большинство наших ссор и я уже начинаю думать, что, возможно, нам стоит разорвать отношения. Зачем демонтировать и не менять привычку? Так вот правда в том, что когда звонит друг или нам нужно сходить в какое-нибудь хорошее место, мне удается преодолеть усталость, но в обычный день она сильнее меня.

Мне нужно что-то действительно интересное, чтобы отказаться от остального. дети? Они очень интересные, но это работа без вознаграждения, это присматривать, убирать, объяснять, это просто работа. Это правда, что расплата придет, когда они вырастут и станут великими людьми, но сейчас это в основном работа».

Неврологи, психологи, социологи и маркетологи пытаются понять, как работают привычки и как создать новую привычку и избавиться от других привычек. в книге «Сила привычки», писатель Чарльз Дахигг Рассказывает о научных открытиях, объясняющих, почему существуют привычки и как их можно изменить.  

По его словам, любую привычку можно изменить в любом возрасте. Знак-поведение-награда закрепляет привычку до тех пор, пока она не становится автоматическим поведением. Для выпуска кажется необходимым отключить прибыль от действия и создать вместо него другое действие, с таким же хорошим вознаграждением или даже лучше. 

Внутренняя война за перемены

"Я выкуривала по две пачки в день. 40 сигарет, я уже не замечала, что закуриваю, просто видела различия в пепельнице и понимала, сколько я выкурила", - говорит Далия. «Вся одежда была дырявая от сигарет, воняло плохо, я не могла сидеть с людьми, когда курила, потому что сегодня все меня комментируют и отталкивают, а в конце концов мое дыхание тоже начало подавать признаки того, что мне следует Не кури.

Я хотела отношений, но все мои знакомые, слышавшие, что я курю, говорили мне, что это им не подходит. Я прошел все виды детоксикации, бросил на месяц и вернулся к сигаретам. Если бы мне нравилось курить? Да, мне это очень понравилось. Это отдых от всего, это момент для себя, это спокойствие. На лекциях мне объясняли, что это не совсем релаксация, а что сигареты вызывают привыкание, а напряжение возникает от недостатка вещества, вызывающего привыкание, и поэтому потом наступает расслабление, потому что организм получает свой наркотик – никотин.

Но это нечто большее. Это упрямая привычка: по сей день, когда я больше не курю, я время от времени делаю движение, держа сигарету ручкой или карандашом, и это дает мне некоторое спокойствие. как я остановился Внутренняя война между привычкой и самой потребностью в сигарете и разумом и осознанием того, что я получу здесь большую прибыль, как только брошу курить. Не только финансово, но и социально, возможность создать вторые отношения, дышать не кашляя, много хорошего. А еще я дал себе подкрепление, чтобы не поддаться искушению.

Я делала страницы с аффирмациями, поощряла себя перед зеркалом, каждый месяц покупала себе подарок на ту сумму, которую потратила бы на сигареты, когда курила, и до сих пор, даже сегодня, через пять лет после того, как бросила, я знаю для меня это опасно. Как только я выкурю сигарету, старая привычка вернется, и я снова вернусь к курению».

Профессор Венди Вудс из Университета Южной Калифорнии объясняет, что выбор начинается в области принятия решений мозга, но позже, когда действие становится привычкой, оно перестает быть сознательным и становится автоматическим поведением и деятельностью без размышлений и решений. Выигрыш приходит, когда мозг вырабатывает дофамин, нейромедиатор удовольствия. Когда происходит привыкание, это означает, что поведение и действие входят в привычку, для этого не требуется планомерного мышления со стороны мозга.  

Вредные привычки не способствуют

«Он на все набрасывается. Встает из-за стола и не переносит тарелку в раковину. Я ему говорю, положи, в чем проблема в раковину, а он кричит, меня так мама учила, чему ты хочешь от меня, и мы не успокоимся", - рассказала женщина, пришедшая ко мне на беседу в попытке наладить общение с мужем. «Он кричит, а я, чтобы успокоиться, делаю все одна. Я знаю, что это моя ошибка. Я знаю, что мне нужно делать. Я должна оставить его тарелку на столе, оставить его грязную одежду на полу, не поговорите с ним, когда он начнет кричать.

Но мне тяжело, что дома грязно и неопрятно. Это уже моя привычка — убирать, наводить порядок, чтобы не было беспорядка. Что касается криков, то мне кажется, что я сворачиваю, когда он кричит, это стимулирует его продолжать так себя вести. Я попыталась поговорить с ним спокойно, сказать ему, что для меня важно, чтобы он был чистым, что мне трудно быть одной, что мне нужно, чтобы он и я сотрудничали в делах по дому, и он сказал да, ты прав, но он продолжал вести себя по-прежнему, как будто мы и не разговаривали. Я перестала просыпаться, я перестала с ним разговаривать по-настоящему.

Мы как двое чужих в доме. Он сидит с телефоном и ничем не интересуется. Играет, смотрит фильмы, как будто он один. Я ничего не говорю, потому что не хочу слышать его крики и он меня тоже больше не интересует. Если он не начнет ко мне относиться, реагировать, будить о наших отношениях, мне кажется, они не будут иметь непрерывности.

Что мне сделать, чтобы улучшить отношения? Я решила, что делаю только то, что мне подходит и перестану делать то, что мне не нравится, и сделала это только ради него. У меня были привычки делать для него, по дому, следить за ним и заботиться о нем. Но за эти привычки не было никакой награды, только эксплуатация.

Поэтому я остановился. Потребовалось время, много лет горечи, прежде чем я решил, но в конце концов это произошло, и вот я гуляю с подругами, оставляю его дом в беспорядке, ем на работе, поэтому меньше готовлю дома и живу так, как будто я были одиноки. С одной стороны, это избавляет меня от разочарования, связанного с ожиданием, пока он проснется из-за наших отношений, с другой стороны, мне очень одиноко в этих отношениях, и я не хочу продолжать в том же духе. Должно быть хорошее общение. Крик – это не общение. Вредные привычки не способствуют любви».

Привычки важны, потому что они высвобождают энергию от выбора и принятия решений. Когда привычка полезна, добавляет здоровья, организует жизнь таким образом, чтобы повысить ее качество, ее стоит сохранить. Когда привычка вредна, вредит здоровью, мешает социальной организации или способности зарабатывать на жизнь, тогда лучше приложить усилия и избавиться от этой привычки.

Вредная привычка последних лет – малоподвижный образ жизни. По данным Всемирной организации здравоохранения, около 70 процентов населения мира ведет сидячий образ жизни. Оказалось, что много сидение сокращает продолжительность жизни и вредит ее качеству. Привычки переедания, курения, недостаточного сна, привычки к гневу и стрессу, привычки к разного рода негативным реакциям – все это и другие вредят людям и окружающим. Привычки к физическим упражнениям, здоровое питание, правильный сон и самовыражение могут способствовать хорошему здоровью и отношениям.

Начните новый год с новой привычки

Когда вы хотите бросить вредную привычку, избавиться от вредной привычки, вам нужно понимать, что помимо стремления к переменам вам необходимо выстроить стратегию выхода, потому что мозг прилипает к привычкам и не спешит от них отказываться. их. Изменение привычек порождает внутренние войны, и часто человек ломается и возвращается к привычке, от которой хотел избавиться.

Исследователи из Лондонского университета установили, что минимальное время формирования привычки составляет 18 дней, а максимальное — 254 дня. Они также обнаружили, что после 66 дней повторения одного и того же действия привычка становится автоматической. Другое исследование, проведенное в Швеции, показало, что лучшее время для приобретения новой привычки — начало года.

Поскольку продолжительность жизни дофамина, вещества мозга, которое делает нас счастливыми, очень коротка, важно выйти за рамки кратковременного хорошего чувства, когда вы хотите принять новую привычку. Маркетинговые компании знают это. Чтобы создать потребительскую привычку, вы создаете знак того, что эта вещь вам нужна, обещаете вознаграждение и удовольствие после покупки и стараетесь показать, что все уже купили.

Крем, который разглаживает морщины, напиток, который успокаивает желудок, спокойная атмосфера, которую обеспечит кондиционер, идеальный отпуск или здоровая еда, которая решит все проблемы. Если вы хотите заменить плохую привычку на хорошую, вам следует найти замену, которая принесет значительную отдачу, которую стоит попробовать в течение как минимум 66 дней и надеяться, что она будет достаточно хорошей, чтобы заменить плохую привычку.  

В ходе проведенного исследования выяснилось, что каждой привычке, которую вы хотите искоренить, нужно найти положительную замену. Например, вместо того, чтобы есть на ночь, пейте на ночь чай без сахара. Вместо того, чтобы брать сигарету, возьмите в руку палочку корицы. Вместо того, чтобы кричать и злиться, дышите и скажите себе, что вы можете выговориться и сообщить неприятную информацию, не крича.

Дафна Эбер, датчанка, написавшая песню "Shove" (в исполнении Шмулика Крауса и Джози Кац), она пишет: "Дай мне - дай мне минуту, чтобы снова привыкнуть к тебе". Это все равно, что сказать, что когда привычки между двумя людьми ломаются, требуется время, чтобы вернуть их в то же состояние, в котором они были.

"Сначала я не могла заснуть. Все заставляло меня подпрыгивать. Каждый шум вызывал волну мыслей, которые меня переполняли", - рассказала женщина, недавно овдовевшая. «Я привык прикасаться к его руке ночью во время сна, а если вдруг проснулся, то протягивал руку, чувствовал его в своей руке и расслаблялся. Я до сих пор протягиваю руку. Это привычка.

Одна рука уже лезет туда, только сейчас я ласкаю его подушку. Утром я просыпаюсь первым, потому что мне нужно время, чтобы собраться, у меня есть всякие утренние ритуалы. Затем я добавлял в кофе воду и готовил две чашки. К тому времени, как я заканчивал, он просыпался и приходил выпить со мной первый кофе. Иногда не замечаю и даже сейчас делаю две чашки. Сила привычки».

Тим Фитчил, Психолог, занимавшийся изменением привычек своих пациентов, говорит, что мозгу нужно дать возможность выбирать между старой привычкой и новой, постепенно вводя новую привычку и одновременно постепенно удаляя старую привычку. Новая привычка укрепится, когда человек ее поддержит, оставив мозгу возможность почувствовать, что был реальный выбор.

Так, например, тем, у кого есть привычка грызть ногти, будет легче отказаться, если они найдут что-нибудь другое, во что можно вонзить зубы, не причиняя вреда своему организму. Внедрение новой привычки и исчезновение старой привычки — это схожие действия, утверждает Пичилл, и при введении заменяющей привычки старая привычка ослабнет, а новая укрепится.

Советы, которые могут помочь

1. Замените плохую привычку хорошей. Объясните себе, почему вы просите об изменении, и расскажите себе о выгодах, которые вы получите, если вам удастся выполнить этот процесс в полном объеме. Вспомните то, что вы уже сделали и в чем преуспели.
2. Планируйте степень изменения, процесс детоксикации одновременно с заменой, удовлетворяя потребность хорошими вещами. Награждайте себя небольшими вознаграждениями за каждый успех, чтобы ваш мозг не убеждал вас, что вредные привычки — это хорошо, а хорошие — плохо.
3. Будьте снисходительны к себе, если есть небольшие падения, это не повод останавливать процесс, а просто понять, что это непросто, но можно продолжить и создать желаемые изменения.
4. Постоянно напоминайте себе о причине изменения и подкрепляйте ее возможностями, возникающими в результате этого процесса. Если это отказ от курения, открываются социальные двери, если это потеря веса, вы можете купить красивую одежду, если это отказ от гнева и выбор более открытого общения, то жертва, которая создается и выражается, личный и семейный рост и т. д.
5. Не обещайте себе того, что не сможете выполнить. Оставайтесь реалистами и ставьте перед собой достижимые цели. Видение может быть большим и далеким, но цели должны быть достижимыми.
6. Чтобы изменение было успешным, необходима базовая информация о характере изменения, а также практика процессов. Просто информация или просто практика не помогут. В процессе сдерживания изменений должно быть вознаграждение, положительное подкрепление и расширение прав и возможностей, чтобы внутренняя и внешняя борьба с изменениями не нанесла вреда процессу и изменение было осуществлено.
7. Осознавайте как внешние процессы, так и внутренние процессы, которые имеют место и являются стимулом для активации вредной привычки. Вовремя остановите это и скажите себе, что вы готовы подчиняться не силам, которые вас ослабляют, а осознанности, интеллекту и позитиву.
8. Создайте благоприятную среду, создайте для себя группу поддержки, удалите из своего окружения все, что мешает переменам.