Ешь, отдыхай и вылезай из депрессии • О связи питания и настроения

Возвращаюсь с покупок в супермаркете, спустя час с четвертью в очереди, как будто еда в Израиле вот-вот закончится. Передо мной стоит женщина с тележкой, доверху наполненной сладостями, пирожными и бутылками для питья. Солдатам, спрашиваю я? А она говорит: Нет, это для дома. Комфортная еда, добавляет она с улыбкой.

Что для вас комфортная еда?

Я спрашивал людей, какая для них комфортная еда, и у всех был разный ответ. В американских фильмах после ухода любимого человека сидят и едят мороженое из картонного ведерка. Кто-то сказал, что его успокоил наваристый суп с гренками, другие предпочли шоколад, карамель, а кто-то сказал, что макароны с большим количеством острой пищи, как его мать готовила, когда он был ребенком.

Еда, вызывающая приятные воспоминания

Оказывается, еда под названием менахем — это общее название продуктов, вызывающих приятные воспоминания и ассоциации, способствующие хорошему настроению. Что-то, что готовила бабушка, что-то, что мы ели вместе во время медового месяца, что-то, что мальчику нравилось готовить для него.

Часто утешает сладкое, а жареное, даже если оно явно менее полезно. Когда речь идет о обработанной и богатой сахаром пище, создается так называемая высокая гликемическая нагрузка, а это вредит общему настроению, усиливает чувство голода и поддерживает образование свободных радикалов, которые являются одной из причин депрессии.

Связь между питанием и настроением

Исследования показывают, что большинство людей с неуравновешенным настроением предпочитают продукты с высоким содержанием жиров и углеводов фруктам и овощам, несмотря на исследования, показывающие, что продукты с высоким содержанием сахара и жиров способствуют депрессии.

Заменители сахара также могут способствовать депрессии. Аспартам, распространенный заменитель сахара, содержащийся в большинстве диетических продуктов, блокирует нейромедиатор серотонин. Хотя почти все знают, что это вредно для здоровья.

В эти дни, когда полезно поддерживать сбалансированную энергию и не позволять плохому настроению сбивать нас с толку, полезно уделять больше внимания связи между питанием и настроением. И лучше было бы придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из фруктов и овощей-антиоксидантов, а также белков, омега-3 и продуктов, богатых минералами и витаминами, что отталкивает депрессивные состояния и улучшает настроение.

Человеческому духу нужна счастливая еда

Как это работает. Мозг питается смесью углеводов, жирных кислот, белков, витаминов, минералов и воды. Все это создает нейромедиатор, который высвобождает серотонин и подавляет компоненты, вызывающие депрессию.

С возрастом усвоение витаминов и минералов в организме снижается. Существует тенденция к потере мышечной массы, а кишечная флора также не всегда сбалансирована из-за приема лекарств и неправильного питания на протяжении многих лет.

Вот почему важно с осторожностью относиться к продуктам, содержащим питательную ценность и меньше вредных веществ, и в то же время учитывать, что человеческий дух иногда нуждается в контролируемом количестве ободряющих, радующих душу продуктов, независимо от их пищевой ценности. .

Нормальное развитие нервной системы

Нормальное развитие нервной системы происходит на ранних этапах нашей жизни. Оно начинается в процессе зачатия и продолжается до первых лет нашей жизни. Это развитие зависит от нормального уровня нескольких факторов, включая факторы питания. В экспериментальной группе, в которую входили пожилые люди, страдавшие депрессией, давали комбинацию витаминов группы В, и состояние больных улучшалось.

Депрессия – это не только результат плохого питания. Существуют и другие факторы, такие как стресс, уверенность в своих силах, чувство собственного достоинства, экзистенциальный смысл, благоприятная среда и многие другие факторы. Связь между питанием и здоровьем ясна и доказана, и даже если мы, взрослые, не придерживаемся этого строго, мы бы предпочли давать нашим детям здоровую пищу и контролировать количество сахара в их продуктах.

В то же время нет четких результатов проведенных исследований о взаимосвязи питания и настроения, ради понимания того, что лучше иметь в организме баланс витаминов и минералов и не переедать насыщенными жирами. и обработанные пищевые продукты.

Дружественные бактерии против депрессии

Исследования показывают, что на психическое состояние влияет не только тип пищи, но и полезные кишечные бактерии. Название включает в себя полезные бактерии, которые естественным образом встречаются в толстой кишке, влагалище, во рту и носу и цель которых – расщеплять пищу, извлекать из нее все витамины, минералы и белки и обеспечивать их усвоение организмом. пробиотики. Полезные бактерии предотвращают инфекции и помогают пищеварению, расщепляя пищу на протяжении всего процесса пищеварения.

У больных с некоторыми заболеваниями, в том числе болезнями и психическими расстройствами, обнаружено нарушение микробиотики в кишечнике. На эту тему было проведено несколько исследований. В Ирландии исследователи предложили использовать пробиотики для лечения стресса и депрессии, наблюдая, как это влияет на активность мозга и поведение животных. Они также проверили эффект на людях и обнаружили связь между текстурой кишечника и настроением и душевным состоянием.

Другое исследование показало, что бактерии в кишечнике уменьшают тревогу и депрессию, а также балансируют концентрации серотонина (гормона счастья) и ГАМК (нейромедиатора ГАМК).

Орехи, бобовые, овощи и фрукты для улучшения мозговой деятельности

Хотя состояния стресса и депрессии, по-видимому, усиливаются при употреблении алкоголя и наркотиков, существуют безалкогольные и безлекарственные способы, позволяющие улучшить настроение с помощью правильного питания.

Продукты, богатые растительным белком, такие как орехи и бобовые, а также фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, улучшающими мозговую деятельность и положительно влияющими на настроение.

Омега 3 и настроение

Другой способ питания – рыба и водоросли с высоким содержанием омега-3, что положительно влияет на настроение. Некоторые предпочтут диету, основанную на цельнозерновых и бобовых, оливковом масле и нежирных белках, которые богаты незаменимыми жирными кислотами, витаминами и минералами, включая магний, необходимый для работы мозга.

Существенная разница в уровне депрессии и тревоги обнаружена также у тех, кто соблюдает палео-диету, основанную на кореньях, овощах, фруктах и ​​семенах. Палео также включает мясо, богатое цинком, и другие ингредиенты, относящиеся к древнему питанию человека.

Удовольствие как залог хорошего настроения

Психотерапевты утверждают, что существует связь между удовольствием от еды и настроением, поэтому во многих случаях влияет вкус еды, а не только ее состав. Исследование, проведенное во Франции, показало, что люди, которые каждое утро говорили спасибо за пять вещей, со временем улучшали свое настроение по сравнению с теми, кто этого не делал.

Исследование, проведенное в Австралии, показало, что завтракать полезно, поскольку он благотворно влияет на настроение, особенно у женщин. Другое исследование, проведенное там, показало, что существует тесная связь между употреблением фруктов и овощей и уровнем удовлетворенности людей своей жизнью. Другое исследование, проведенное в Новой Зеландии, показало, что настроение постепенно улучшается по мере увеличения ежедневного потребления овощей и фруктов.

Связь между антиоксидантами в крови и настроением

Многие исследователи не готовы признать связь между фруктами и овощами и улучшением настроения, а некоторые даже говорят, что сначала улучшается настроение, а затем человек переходит к употреблению фруктов и овощей вместо нездоровой пищи, к которой он привык, когда был в депрессии. . Оказалось, что существует связь между антиоксидантами в крови и настроением. Чем их больше, тем лучше настроение.

Источниками, богатыми веществами, которые помогают избавиться от беспокойства, такими как бета-ситостерин, являются авокадо, фисташки, грецкие орехи и миндаль, а антиоксиданты содержатся в овощах, фруктах, ростках, листьях и овощах. Манго является одним из суперпродуктов, и оно не только вкусное, но и богато витамином А, витамином С, витамином Е, витамином К и витаминами группы В, а также минералами, такими как кальций, магний и калий, пищевыми волокнами, анти- воспалительные компоненты и антиоксиданты. Бананы содержат высокую концентрацию витаминов группы В, особенно В6. Вот почему говорят, что банан нужно есть каждый день.

Почетное место сложным углеводам

В процессах питания-антидепрессантов сложные углеводы также занимают почетное место. Сложные углеводы содержат вещества, которые стимулируют выработку серотонина, нейромедиатора счастья. Хотя недостаток серотонина вызывает депрессию и бессонницу, его сбалансированное количество приведет к оптимизму и более спокойному сну. Исходным материалом серотонина является аминокислота триптофан.

Эта кислота содержится в бобовых, таких как фасоль, чечевица, нут и цельнозерновые продукты. Не рекомендуется употреблять отруби, содержащие фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению цинка и способствует ухудшению настроения. Что касается цельнозерновых продуктов, а также бобовых и орехов, их следует замачивать в воде перед едой, чтобы снизить количество фитиновой кислоты.

Цельнозерновой хлеб также может способствовать повышению уровня тревожности, если есть чувствительность, даже небольшая, к глютену. Яйца важны в питании. Яйца богаты холином и пролином, двумя аминокислотами, которые помогают высвобождать серотонин в мозге. В этом же вопросе важен и белок. Он содержится в продуктах животного происхождения, а также в орехах и семенах, таких как семена тыквы или семена подсолнечника. В результате было обнаружено, что недостаток витамина D также связан с депрессией, поэтому желательно поддерживать его сбалансированный уровень.

Перестаньте злиться на себя, когда едим

Много раз слышу, как люди говорят – начинил бутерброд, натер торт, навалился на сухарики и тому подобное. Эти слова указывают на гнев на себя. Представьте себе, что кто-то другой говорит вам это: вы застряли, затерлись, наступили... Вы можете почувствовать неуважение и даже унижение.

Так что давайте перестанем унижаться и позволим себе есть, получать удовольствие от еды и стараться контролировать ее количество, чтобы потом не было угрызений совести и злости на себя. Приготовьте для себя комфортную еду, что-нибудь вкусное для вас и напоминающее о прекрасных днях, и определите, сколько вам разрешено.

Таким образом, вы не будете испытывать самоуничижения, разочарования и плохого настроения из-за ощущения, что вы не можете контролировать еду. Кроме того, попробуйте увеличить количество продуктов, которые улучшают настроение, уровень энергии и качество сна.

Советы, которые я собрал для антидепрессивной диеты:

• Отдавайте предпочтение необработанным продуктам
• ешьте больше зеленых листовых овощей и фруктов (салат, авокадо, манго)
• Отдавайте предпочтение цельным продуктам, таким как цельнозерновой рис и цельнозерновой хлеб.
• Ешьте продукты, богатые омега-3, такие как морепродукты, грецкие орехи, семена льна и чиа.
• Ешьте бананы и орехи — два продукта из множества продуктов, содержащих триптофан, аминокислоту, которая увеличивает выработку серотонина.
• Ешьте свеклу, потому что в ней большое количество витамина С.
• Шоколад положительно влияет на настроение, и желательно шоколад с содержанием какао более 80% и меньшим количеством сахара. Темный шоколад содержит антиоксиданты, оказывающие противовоспалительное действие, способствующие хорошему настроению.
• Белок занимает важное место в наших процессах счастья. Не отказывайтесь от белка.