Что такое цифра 3 в «Омега-3» и почему она вообще важна? • Доктор Сильвия Мендель

Жирные кислоты омега-3 считаются незаменимыми жирами, поскольку организм не может их производить. Они должны поступать из еды.

Жиры омега-3 считаются ненасыщенными жирами. Ненасыщенные жиры содержат в своей химической структуре одну или несколько двойных связей между атомами углерода, из которых они состоят (см. рисунок), что придает им жидкую текстуру при комнатной температуре (например, масло). Большинство растительных жиров являются жидкими из-за присутствия многих ненасыщенных кислот, за исключением, например, кокосового или пальмового масла, которые богаты насыщенными жирными кислотами и поэтому являются твердыми при комнатной температуре.

Действительно, что означает цифра 3?
Лекцию, которую я недавно читал, я начал со следующего вопроса: «Знаете ли вы, что означает цифра «3» во фразе «омега-3»? Ответы были многочисленными и разнообразными, начиная с описания продуктов, которые ее содержат. , разновидность витамина или жира, и заканчивая добавкой для улучшения сердечной деятельности.Итак, давайте разберемся.
Число «3» относится к положению двойной связи в химической структуре (или молекулярной цепи). Двойная связь изображается в виде двух параллельных линий, соединяющих два атома углерода (или вершин, см. рисунок). В омега-2 двойная связь находится в третьей вершине, если считать от хвостового конца цепи (справа на рисунке). По этой причине жиры омега-2 относятся к ненасыщенным жирам.

Почему важно включать омега-3 в недельное меню?
Более четырех десятилетий научных исследований подтверждают необходимость потребления кислот омега-3 для поддержания общего здоровья, включая здоровье сердца, мозга, кожи, кишечника и зрения, а также для развития нормальной беременности. Кислоты Омега-3 укрепляют нервные клетки, улучшают мыслительные и управленческие функции, улучшают память. Жиры омега-3 связаны со снижением уровня плохого холестерина и увеличением уровня хорошего холестерина.

Не все жиры омега-3 одинаковы

Существует три основных типа омега-3:

1. альфа-линоленовая кислота (АЛК)
2. эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
3. докозагексаеновая кислота (DHA)

ALA Происходит из растения – он содержится в семенах (лен, чиа), орехах (грецкие орехи) и маслах (соевое, рапсовое).
EPA иDHA Содержится преимущественно в жирной рыбе (лососе, сельди, тунце и скумбрии), а также в мидиях, устрицах и морских водорослях.

Достаточно ли получать омега-3 из растений?
Хотя АЛК может превращаться в нашем организме в ЭПК и ДГК, этот процесс неэффективен, и поэтому их количество вырабатывается в небольших количествах. Учитывая эту ситуацию, единственный способ получить ЭПК и ДГК – это есть жирную рыбу (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, мидии и устрицы), пищу, обогащенную ЭПК и ДГК, или принимать добавки омега-3.

Сколько омега-3 типа EPA и DHA следует употреблять?
Стандартная порция рыбы составляет около 85–100 граммов и содержит около 1,000 миллиграммов или более ЭПК и ДГК. Если вы едите жирную рыбу два раза в неделю, среднесуточная норма омега-3 будет составлять 250–500 миллиграммов.

Должны ли мы беспокоиться о таких загрязнителях, как ртуть, в рыбе или добавках с рыбьим жиром?
Конечно, польза от употребления рыбы намного перевешивает потенциальные риски, если соблюдать осторожность в отношении количества и типа рыбы. Беременным женщинам и детям также следует есть больше рыбы из-за ее пользы для здоровья.

Как проверить, в норме ли уровень омега-3?
Несмотря на важность омега-3 для общего состояния здоровья, анализ уровня омега-3 в крови (а также профиля других незаменимых жирных кислот) можно провести только в частном порядке.

В заключение, в этой статье я сосредоточился на конкретных аспектах обширной литературы по кислотам омега-3 и их полезности в широком применении для профилактики и лечения заболеваний. В отдельной статье я подробно расскажу о том, как омега-3 могут способствовать гибкости мозга, укреплению нейронных связей и улучшению когнитивных способностей и памяти.