كل ما لا تعرفه عن عائلة اليقطين • وصفات

تضم عائلة اليقطين مجموعة واسعة من الأعضاء المألوفين: البطيخ، والبطيخ، والخيار، والكوسا، وأنواع القرع المختلفة. هذه عائلة من النباتات ذات الخضار والفواكه التي كانت شائعة في النظام الغذائي للإنسان منذ آلاف السنين وتم تسجيلها في قارات مختلفة كغذاء أسيرة وتم استخدام ثمارها كأوعية تخزين. في المطبخ العالمي بشكل عام والإسرائيلي بشكل خاص، يمكنك العثور على مزيج من ثمار عائلة اليقطين في العديد من الوصفات.

ورغم أن هذه الخضروات تعد عائلة واحدة، إلا أن هناك اختلاف في القيم الغذائية بين أفراد الأسرة. البطيخ والبطيخ غنيان بالسكر وبالتالي من حيث قيمتهما الغذائية يعتبران من الفواكه، أما الخيار والكوسا بظلالهما الخضراء المختلفة فيحتويان على كمية صغيرة نسبيًا من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وبالتالي من حيث القيمة الغذائية يعتبران من الخضروات. في المقابل، فإن الصنف الموجود من القرع يحتوي على كمية متفاوتة من الكربوهيدرات وقيم سعرات حرارية مختلفة، اعتمادًا على نوع القرع ومن المهم التعرف عليها: القرع الأكثر شيوعًا هو القرع الحقلي، والذي يباع كشرائح معبأة، والتي نعرفها من الوصفات المفضلة مثل حساء الكسكس وحساء اليقطين وفطائر الخضار. وبصرف النظر عن ذلك، يمكنك العثور على قرع آخر أصغر حجمًا في الأسواق: ديلوريت، الذي يشبه المزهرية البيضاوية القديمة، وقرعة الكستناء لها هيكل كروي وقشرة صلبة ذات لون أخضر داكن، والقرع السباغيتي الذي يشبه البطيخ.

ويمكن ملاحظة بعض القيم الغذائية الموجودة في القرع المتنوع:

يحتوي قرع الحقل على كمية أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالقرع الآخر. ويحتوي على حوالي 6 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، مقارنة بـ 7 جرام في القرع السباغيتي، و10 جرام في قرع الكستناء، و12 جرام في البطاطا الحلوة. لذلك فإن وصفات اليقطين هذه تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ومن الأفضل أن تشكل الجزء الكربوهيدراتي من الوجبة وليس كبديل فقير
السعرات الحرارية مثل الخضروات الأخرى مثل الكوسة والفاصوليا الخضراء أو الملفوف وغيرها. كأي كربوهيدرات أخرى، ينصح بدمجها مع الخضار والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وغيرها، وذلك للتخفيف من ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يحدث بعد تناول الكربوهيدرات.

أحد العناصر الغذائية الهامة الموجودة في القرع يأتي من اللون البرتقالي. وهو البيتا كاروتين، وهو مادة كيميائية نباتية تعتبر مضادة للأكسدة وتتحول في الجسم إلى فيتامين أ، وهو ضروري للحفاظ على صحة العين، ولتجديد الخلايا الظهارية في الجلد ولفعالية الجهاز المناعي. يتحسن امتصاص البيتا كاروتين في الجسم في وجود الدهون، لذلك فهو مهم
الجمع بين تناول الخضار أو الفواكه البرتقالية مع تناول الأطعمة الدهنية.

كمية الألياف الغذائية الموجودة في مختلف أنواع اليقطين، وكذلك في الأعضاء الأخرى من عائلة القرع، صغيرة نسبيًا. يحتوي 100 جرام من اليقطين الطازج على نصف جرام فقط من الألياف الغذائية مقارنة بـ 100 جرام من الجزر الطازج الذي يحتوي بالفعل على 3 جرام من الألياف الغذائية أو 2.5 جرام من الألياف في 100 جرام من الملفوف الطازج.

من السهل طهي جميع أفراد عائلة القرع. نظرًا لمحتواها العالي من الماء، فإن وقت الطهي قصير، وطعمها محايد ويمكن تكييفه مع مجموعة متنوعة من الوصفات المالحة أو الحلوة. يتمتع قرع الكستناء بطعم جوزي وملمس دقيق ويمكن خبزه كما هو أو تقطيعه إلى نصفين واستخدامه كوعاء صالح للأكل حيث يمكن دمج مجموعة متنوعة من الحشوات. يصبح لحم القرع السباغيتي بعد الطهي خيطيًا، لذلك يمكن دمجه
كبديل خالي من الغلوتين ومنخفض الكربوهيدرات لمختلف أنواع المعكرونة.

يعد المحتوى العالي من النشا في القرع الصغير والقشر السميك، من بين أمور أخرى، من المزايا التي يتمتع بها وهو مدة صلاحيته الطويلة. طالما ظل اليقطين سليما، ولم يتضرر الجلد والساق موجود، يمكن الاحتفاظ به لأسابيع في درجة حرارة الغرفة العادية دون التعرض لأشعة الشمس أو الرطوبة. بهذه الطريقة يمكنك جدولة شرائها بسهولة مقارنة بالخضروات الأخرى. يجب بالطبع تخزين اليقطين المقطوع في الثلاجة في عبوة مغلقة واستهلاكه في غضون أيام قليلة.

يقطين متبل مخبوز

مكونات:

• 1 ملعقة صغيرة من بذور الكزبرة المطحونة
• 2 أغصان زعتر
• 1 كيلو جرام من اليقطين المقشر والمقطع إلى مكعبات
• ملح وفلفل أسود
• 2 ملعقة صغيرة زيت

طريقة التحضير:

تخلط جميع المكونات في وعاء، بحيث تغطي البهارات اليقطين جيداً. ننقلها إلى طبق الخبز ونخبزها لمدة نصف ساعة إلى ساعة تقريبًا، حتى يصبح اليقطين بنيًا وناعمًا.

غراتان البطاطا الحلوة واليقطين

مكونات:

• 2 حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم، مقشرة
• 300 جرام من اليقطين
• نصف علبة كريمة طبخ 9%
• ثلث كوب من الحليب
• نصف كوب من الجبن الأصفر المبشور
• فص صغير من الثوم
• القليل من جوزة الطيب
• ملح وفلفل

طريقة التحضير:

قشري البطاطا الحلوة واليقطين وقطعيهما إلى شرائح رفيعة (ممكن في محضرة الطعام) واخلطي الكريمة مع الحليب. أضيفي البهارات وفص ثوم مطحون. ضبط التوابل حسب الذوق. اخلطي شرائح البطاطا الحلوة واليقطين بلطف مع الصلصة بيديك. نحتفظ بالقليل من الصلصة جانباً. نرتبها في طبق الخبز، ونسكب الصلصة التي احتفظنا بها جانباً. رش الجبن الأصفر على القمة. غطي القالب بورق الألمنيوم. تُخبز في فرن متوسط ​​الحرارة لمدة نصف ساعة تقريبًا، وهي مغطاة. أزيلي ورق الألمنيوم واخبزيها لمدة عشر دقائق أخرى حتى تصبح ذهبية اللون قليلاً.

بقلم نيورا مارتا، أخصائية التغذية السريرية، RD، B.Sc أولاً في هالي مامان، شبكة دعم لأسلوب حياة صحي.